Voidakseen laatia harjoitussuunnitelman oikein kehonrakentajan on tiedettävä lihasten anatomiset rakenteet ja niiden toiminnalliset ominaisuudet. Rintojen lihaskuidut ovat ainutlaatuisia fysiologisissa prosesseissaan ja geneettisessä alttiudessaan kehitykselle ja kasvulle. Kehonrakennus ja kaikki muut urheilulajit velvoittavat sinut hallitsemaan ainakin yleisesti tietoa ihmisen päälihasten rakenteesta ja toiminnallisesta tarkoituksesta. Tämä anatominen tieto on välttämätöntä, jotta voidaan tehokkaimmin laatia ja säätää koulutusohjelmia, saada käsitys siitä, mitkä lihakset sisällytetään työhön tietyssä harjoituksessa, ja seurata niiden toteuttamistekniikan oikeellisuutta.
Kautta vuosisatojen joustavaa, hyvin muotoiltua rintaa pidettiin ja pidetään tähän päivään asti luotettavan suojan, sankarillisuuden ja rohkeuden symbolina. Jotkut väittävät, että kehonrakentajan tunnusmerkki ei ole valtava hauis, vaan voimakas rintakehä. Siksi painonnostourheilussa rinnan lihaksiin kiinnitetään erityistä huomiota.
Rintalihasten anatominen atlas
Rintalihakset ovat melko suuri ja suuri lihasryhmien risteys, joka sijaitsee rintakehän ulkopuolella.
Rintakehän lihakset on jaettu kahteen erilliseen suureen rakenteeseen:
- Olkapäähän liittyvät lihakset.
- Omat rintakehän lihakset. Ne sijaitsevat rintakehän tiloissa ja ovat vastuussa kalvon supistumisesta.
Harkitse yksityiskohtaisesti kaikkia rinnan lihaksia
- Pectoralis suuri lihas - massiivisin lihas, joka on muodoltaan samanlainen kuin kolmio ja vie suurimman osan rintakehän etuosasta (90%). Lihaksen pääpiirteet ovat sen litteä ja parillinen rakenne, minkä vuoksi lihasryhmän hypertrofian maksimaalinen kehittyminen tapahtuu. Rintalihaksen päälihaksen päätehtävät ovat alentaa nostettua käsivartta ja tuoda se kehoon vastapäivään kiertämällä (pronaatio) sekä olkapään taipuminen kiinteällä rungolla ja vapaalla kädellä.
- Pectoralis minor on tasomaisen kolmion ääriviivat. Se sijaitsee rintakehän päälihaksen alla, joten sillä ei ole suurta vaikutusta rintojen kokonaiskoon. Rintakehän pienen lihaksen alkuperä on reidissä ja se on kiinnitetty lapaluun korakoidiprosessiin. Tämän rintalihaksen toiminta on merkityksetön - se vetää lapaluuta eteenpäin ja alas sen supistumalla ja monistaa rintakehän päälihaksen työtä.
- Serratus etureuna sijaitsee rintakehän sivuosassa, se alkaa ylemmistä kylkiluista ja on kiinnitetty lapaluiden keskireunaan. Lihas vetää lapaluuta eteenpäin ja varmistaa samalla sen vakaan asennon suhteessa rintaan. Etuhammaspyörä on mukana melkein kaikissa rintalihasten harjoituksissa, mutta saa suurimman kuormituksen penktipuristuksessa.
- Subklavian lihas, joka on kapean säikeen (väliseinän) muodossa, sijaitsee ensimmäisen kylkiluun solisluun ja ruston alueella. Se vetää solisluuta alaspäin ja vahvistaa rintalastan niveltä.
- Intercostal lihakset on kahta tyyppiä: sisäinen ja ulkoinen. Ne ovat peräisin kylkiluiden eri reunoista ja tarjoavat normaalin sisään- ja uloshengitysprosessin. Subkostaaliset lihakset sijaitsevat alemman kylkiluun sisäpinnalla. Niiden lihaskimput, vaikka niillä on sama kuitujen suunta kuin rintalihaksilla, mutta toisin kuin jälkimmäiset, ovat epätasaisia ja harvinaisempia (ne heitetään yhden tai kahden kylkiluun päälle).
On myös tapana kutsua rintalihaksia palleaksi ja vatsan väliseinäksi, jotka osallistuvat aktiivisesti hengitysprosesseihin. Vatsan sisäisen paineen nousu ja vatsan ja kalvon lihasten supistuminen on yleinen fysiologinen ominaisuus, joka on otettava huomioon työskenneltäessä raskailla painoilla.
Miksi rintakehän lihakset kasvavat?
Rintalihasten kasvun stimuloimiseksi ei ole tarpeen "tappaa" niitä jokaisessa harjoituksessa lukemattomilla lähestymistavoilla ja toistoilla. Sitä vastoin lihaskuitujen järjestelmällinen ylikuormitus johtaa ylikuntoon ja urheilullisiin tasangoihin. Ei tarvitse myöhemmin ihmetellä, miksi hyviä tuloksia ei ole.
Myös urheilijoiden yleinen virhe on pakkomielle samoista harjoituksista. Rintalihasten rakenteen spesifisyys on sellainen, että niiden kuidut on suunnattu eri suuntiin eri kulmista, eli harjoittelua tulisi vaihdella ottaen huomioon sekä perus- että yksittäiset harjoitukset. Säännöllinen kokeileminen parhaiden harjoitusten löytämiseksi luonnollisen valinnan avulla auttaa sinua löytämään harjoituksia, jotka ovat tehokkaita tietylle urheilijalle.
Kaikkien koulutusohjelmien tulisi sisältää monipuolinen ja säännöllisesti muuttuva suunnitelma. Useimmissa kohdennetuissa harjoituksissa rintakehän lihakset toimivat yhtenäisessä, yhtenäisessä, kokonaisvaltaisessa järjestelmässä.
Lähes kaikki rautaharjoitukset on tarkoitettu koko lihasryhmän treenaamiseen, eikä yhdelle. Harjoituksen keskittyminen ylä- tai alapalkkiin tapahtuu vain kuormituksen korostamisen kannalta.
Nykyaikaiset urheilijat etsivät jatkuvasti uusia tehokkaita ratkaisuja, jotka kehittävät halutun lihasryhmän eivätkä käytä loput. Esimerkiksi kun penkkipunnerruksen kehonrakentajat voivat "sammuttaa" ojentajan työn ja käyttää vain rintalihaksia. Mutta tämä tekniikka velvoittaa sinut "uppoutumaan" harjoitukseen ja tuntemaan lihaksesi intuitiivisella tasolla.
Rintalihaksia treenattaessa on erittäin tärkeää olla unohtamatta niiden rakennusmateriaalia - proteiinipitoista ravintoa, joka on vähintäänkin osa kauniin rinnan menestyksen kaavaa.
Video rintalihaksista:
