Opi pumppaamaan rintaasi nopeasti käyttämällä käsipainoharjoittelutekniikkaa, jossa on useita toistoja. Jotta voimaharjoittelu olisi tehokasta, harjoitukset käsipainoilla rintalihaksille eivät riitä miehelle. Tätä varten sinun on syötävä oikein ja annettava keholle riittävästi aikaa levätä. On myös tarpeen harjoitella säännöllisesti, mikä on melko ilmeistä.
Tässä tapauksessa käsipainojen avulla voidaan saavuttaa erinomaisia tuloksia. On monia syitä, miksi urheilijat käyttävät vain käsipainoja. Jos tunnit pidetään kotona, useimmissa tapauksissa urheiluvälineiden valinta on rajallinen ja käsipainot ovat yleisimpiä. Hyväksy, että ei ole usein mahdollista tavata ihmisiä, joilla on kotona tanko, puhumattakaan simulaattoreista.
Joskus tangon avulla et ehkä tunne rintakehän lihasten työtä. Tämä johtuu useimmiten tekniikan puutteesta tai merkittävästä rinnan, deltan ja tricepsin kehityksen erosta. Jos sinulla on vahvempi olkahihna ja ojentajat, nämä lihakset ottavat osan rasituksesta rintalihaksista. Tällaisessa tilanteessa kannattaa käyttää käsipainoja.
Vaikka se saattaa kuulostaa oudolta, jotkut urheilijat eivät pidä harjoittelusta tangon kanssa. Tässä tilanteessa harjoitukset käsipainojen kanssa rintalihaksille miehelle ovat myös erinomainen ratkaisu. Jos jokin lihasryhmä on huonosti kehittynyt, sinun ei pitäisi huolehtia, vaan aloittaa kokeilu. Kehonrakennuksessa ei ole pieniä asioita, ja sinun pitäisi kokeilla kaikkea.
Ominaisuudet rintakehän lihasten harjoittelussa käsipainojen avulla
Rintakehä on suuri lihasryhmä, ja tämä viittaa siihen, että sen harjoittelussa on joitain ominaisuuksia. Menestyäksesi sinun on työskenneltävä kovasti korkealla teholla. Yritä käyttää perusliikkeitä mahdollisimman paljon harjoitteluohjelmassasi ja tee pieni määrä toistoja suurilla painoilla. Pidä myös riittävän pitkiä taukoja sarjojen välillä, jotta lihaksilla on aikaa toipua.
Rintakehä koostuu itse asiassa kahdesta suuresta lihasta, joiden alla pienet sijaitsevat. Siten rintakehän suuret lihakset vaikuttavat pääasiassa ulkonäköösi. On huomattava, että tällä ryhmällä on ainutlaatuinen rakenne, koska lihakset on kiinnitetty olkahihnan luisiin. Tämä puolestaan mahdollistaa tehokkaan kuormituksen kaikkiin rintakehän osiin suorittamalla erilaisia asetteluja ja puristuksia.
Monet ammattimaiset kehonrakentajat uskovat, että suorittaessaan harjoituksia käsipainolla rintalihaksille, miehen tulisi kiinnittää erityistä huomiota tämän ryhmän yläosan harjoitteluun. Lihasryhmän koko vaikuttaa suoraan harjoittelun taajuuteen. Sinun on työskenneltävä rinnan kanssa joka viides tai kuusi päivää. Älä tee uutta toimintaa ennen kuin lihakset ovat täysin palautuneet. Muista myös, että sinun täytyy levätä 3-4 päivää luokkien välillä.
Kaikki lihakset voivat kasvaa vain lepoaikana, eivät harjoittelun aikana. Keholla on oltava aikaa palauttaa kaikki lihaskudoksen vauriot, jotka ovat aiheutuneet harjoituksen aikana, sekä syntetisoida lisää proteiiniyhdisteitä, joiden määrän on oltava suurempi kuin toipuminen. Tätä prosessia kutsutaan superkompensaatioksi, ja juuri tämä prosessi edustaa lihaskudoksen kasvua.
Jos lihaksesi lepäävät alle kolme päivää, superkompensaatioprosessia ei suoriteta loppuun eikä harjoituksesi ole niin tehokkaita kuin haluat. Ilmoitamme myös, että sarjojen välisten taukojen tulee kestää 3-5 minuuttia. Tämä aika riittää lihaskudosten energian varastointiin. Sinun on ymmärrettävä, että sinun on kehitettävä kaikkia lihasryhmiä. Jos selkäsi on heikompi kuin rintakehäsi, alkaa kehittyä lohkeama. Tämä ei selvästikään paranna ulkonäköäsi.
Rintalihasten harjoittelun edut käsipainojen avulla
Käsipainot ovat erinomaisia urheiluvälineitä ja niillä on useita etuja. Niitä voidaan käyttää vuorotellen, ja tämän avulla voit korjata lihasten kehityksen epätasapainon tekemällä niistä toisiinsa liittyviä toimintoja. Näiden kuorien ansiosta voit myös lisätä amplitudia, kun teet harjoituksia käsipainolla miehen rintalihaksille.
Tämän seurauksena lihakset venyvät ja kuormittuvat enemmän. Käsipainojen kanssa työskentelytekniikka on monella tapaa samanlainen kuin harjoitus tangolla, mutta on varmistettava, että ne liikkuvat tiukasti pystytasossa eivätkä anna niiden koskettaa. Älä myöskään suorista kyynärliitoksia, jotta lihasjännitys pysyy jatkuvana.
Suosittelemme, että mies tekee harjoituksia käsipainolla rintalihaksille, joita sinulle tarjotaan kahdesti viikossa. Yhdessä oppitunnissa sinun tulee työskennellä rintakehän yläosassa ja seuraavassa ala- ja keskikohtaa. Oppitunnin kesto ei saa ylittää tuntia. Muista myös, että tämän lihasryhmän jakautuminen kolmeen osaan on ehdollista, olemme jo huomanneet, että ryhmä koostuu kahdesta suuresta lihasta.
Kuinka syödä kun treenaat miehen rintaa?
Yleensä ei ole väliä mitä lihaksia harjoittelet, ja ruokavaliosäännöt ovat samat. Sinun on kulutettava tietty määrä hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiiniyhdisteitä.
- Hiilihydraatit. Tämä ravintoaine on tärkein energianlähde. Tiedät todennäköisesti, että hiilihydraatteja on kahdenlaisia: hidas ja nopea. Ruokavaliossa pääpaino tulisi olla hitaassa. Näin keho pystyy tarjoamaan tarvittavan määrän energiaa saamatta rasvaa. Hiilihydraatteja löytyy viljoista, vihanneksista, yrteistä, hedelmistä ja marjoista.
- Proteiiniyhdisteet. Sinun pitäisi olla tietoinen tämän ravintoaineen RDA: sta, koska he puhuvat siitä kaikkialla. Jotta keholle saataisiin kaikki tärkeät amiinit, etusija olisi annettava eläintuotteille. Muistamme myös, että urheiluruoan käyttö on myös erittäin hyödyllistä.
- Rasvat. Ne ovat tärkeitä keholle ja niitä käytetään monissa erilaisissa biokemiallisissa prosesseissa. Esimerkiksi testosteroni tuuletetaan rasvoista. Tästä huolimatta sinun pitäisi poistaa tyydyttyneet rasvat ruokavaliosta. Syö kasviöljyjä ja kalaöljyjä. Ne sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä keholle.
Pectoral -käsipainoharjoitukset
Nyt kerromme sinulle tehokkaimmista harjoituksista käsipainolla rintalihaksille miehelle, jotka voidaan suorittaa kuntosalilla tai kotona.
Kalteva penkki
Tämä liike toimii hyvin ylemmissä rintalihaksissa, ja se koskettaa myös ojentajaa ja delttaa. Jos tartut kuoriin suoralla otteella, voit lisätä lihasten venymistä merkittävästi. Suosittelemme myös, että samalla kun liikut alaspäin, levitä kyynärpäät niin paljon kuin mahdollista ja laske kädet niin alas kuin mahdollista. Penkin kaltevuuden tulisi olla 30 ja 45 asteen välillä. Kun kulma kasvaa edelleen, deltat aloittavat aktiivisemmin.
Käsipainojen asettaminen kaltevalle penkille
Toinen liike, jonka tarkoituksena on vahvistaa rintakehän yläosan lihaksia. Kun suoritat sitä, voit käyttää suoraa tai neutraalia otetta. Vähennä loukkaantumisriskiä, älä laske käsiäsi rintakehän alapuolelle. Penkin optimaalinen kallistuskulma on sama kuin edellisessä liikkeessä.
Käsipainopainike vaakasuoralla penkillä
Tämä tanko on erittäin suosittu urheilijoiden keskuudessa. Käyttämällä käsipainoja voit lisätä merkittävästi amplitudia ja siten lihasten kuormitusta. On suositeltavaa olla suoristamatta käsivarsiasi kokonaan, jotta lihakset voivat olla kuormitettuna koko ajan.
Käsipainojen asettaminen vaakasuoralle penkille
Toisin kuin asettelun suorittaminen kaltevalla penkillä, tässä tapauksessa rintakehän keskimmäinen osa on aktiivisesti mukana työssä.
Käsipaino Pullover
Kun olet ottanut makuuasennon penkillä, sinun on otettava käsipaino molemmin käsin ja nostettava se rinnan yläpuolelle. Laske sen jälkeen kuori mahdollisimman alas pääsi taakse.
Tässä on kaikki miesten käsipainon perusharjoitukset, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Jos et ole aiemmin käyttänyt käsipainoja rintalihasten harjoitteluun, voit nähdä näiden liikkeiden sisällyttämisen ohjelmaan, kuinka tehokkaita ne ovat.
Katso rintakoulutusohjelma tästä videosta:
