Ota selvää salaisesta harjoitustekniikasta, joka auttaa vahvistamaan jokaisen tytön pakarat ja litteän vatsan vain 30 päivässä. Jokainen nainen missä tahansa iässä kohtaa ongelman tarpeesta pitää figunsa täydellisessä järjestyksessä. Ensinnäkin tämä koskee ylipainon torjuntaa. Tätä varten tytöt käyttävät erilaisia menetelmiä, mutta tehokkaimmat ovat urheilu ja erityisesti harjoitukset käsipainoilla naisille laihtumiseen.
Samaan aikaan myytti on edelleen suosittu tänään, että voimaharjoittelu voi riistää tytöltä naisellisuuden. Tämä on täysin väärin ja tekemällä painoja, sinulla on mahdollisuus kiristää lihaksia tullaksesi entistä houkuttelevammaksi. Käsipainon vahvuusharjoitukset naisille laihtumiseen auttavat myös pitämään nuoruutesi.
Tänään tuomme huomionne yksinkertaiseen joukkoon liikkeitä, joiden suorittaminen ei vie paljon aikaa. Lisäksi ei ole tarvetta ostaa suurta määrää urheiluvälineitä, mutta voit rajoittua vain käsipainoihin. Tällä urheiluvälineellä laihdutat ja parannat hahmoasi.
Käsipainoharjoitusvinkkejä naisille
Jotta kurssit olisivat mahdollisimman tehokkaita, noudata muutamia sääntöjä:
- Kun valitset urheiluvälineiden työpainoa, sinun on keskityttävä fyysiseen kuntoon.
- Kun ostat käsipainoja, kuorta valittaessa sinun ei pitäisi pettää itseäsi niiden kevyydessä, koska laihtuaksesi sinun on suoritettava pitkiä sarjoja.
- Useimmille tytöille käsipainojen optimaalinen aloituspaino on kaksi tai kolme kiloa. Sitten niiden paino voidaan nostaa kymmeneen kiloon.
- Kätevimmät ovat kokoontaitettavat käsipainot, ja suosittelemme niiden ostamista.
Jos haluat laihtua ja tulla entistä houkuttelevammaksi, sinun on harjoiteltava kaikkia kehosi lihaksia. Käsivarsisi ulkonäön parantamiseksi sinun tulee treenata olkahihnan ja rinnan lihaksia. Samanaikaisesti ei pidä unohtaa hauislihasta, jolla on hauis.
Jotta saat kaiken irti harjoituksestasi, sinun ei pitäisi vain tehdä naisten painonpudotusharjoituksia, vaan myös venyttää lihaksia. Myös sydän on erittäin hyödyllinen, esimerkiksi juoksu. Luentoja on suositeltavaa suorittaa kolme kertaa viikossa.
Jos harjoittelet alle kolme kertaa, et pysty luomaan tarvittavaa kuormitusta lihaksille, joka riittää varmistamaan niiden kasvun. Samaan aikaan usein harjoitukset eivät johda positiivisiin tuloksiin, koska keholla ei ole tarpeeksi aikaa toipua. Jokaisen harjoituksen tulisi kestää noin 40 minuuttia lämmittelyn kanssa.
Harjoitussarja käsipainoilla laihtumiseen
On erittäin tärkeää muistaa, että jokaisen aktiviteettisi tulisi aloittaa lämmittelyllä. Tämä lisää verenkiertoa, lämmittää lihaksia ja vähentää siten loukkaantumisriskiä. Tässä muutamia liikkeitä, joita voidaan käyttää lämmittelyn aikana:
- Aloita tekemällä korkean intensiteetin hyppyjä. Tässä tapauksessa kannattaa suorittaa pyörivät liikkeet käsillä.
- Suorita heiluvat liikkeet käsilläsi.
- Kallista kehoasi hieman eteenpäin, nosta kädet ja tee niiden kanssa pyöriviä liikkeitä.
- Laita kädet vyötärölle ja käännä vartalo kääntämällä sivut. Vaihtoehtoiset käännökset vasemmalle ja oikealle.
Kaikki edellä ehdotetut liikkeet tulee suorittaa vähintään 30 kertaa ja tätä varten tarvitset noin viisi minuuttia tai hieman enemmän. Sen jälkeen voit tehdä harjoituksia omalla painollasi ja tätä varten voit käyttää punnerruksia:
- Ota lankkuasento ja tee punnerruksia. Jos tämän liikkeen klassisen version tekeminen on vaikeaa, aloita painottamalla polviasi. Kun lihaksesi ovat riittävän vahvat, siirry säännöllisiin punnerruksiin.
- Istu maahan polvet koukussa. Kädet sijaitsevat vartalon takana ja lepäävät maassa. Jännitän käsivarsien lihaksia, alennan vartaloa ja levitän samalla kyynärpäät sivuille.
- Aseta kätesi tuolin tai tuolin istuimelle selkänojaasi vasten. Jalat on ojennettu eteenpäin (aloittelijat voivat taivuttaa polvinivelet helpottaakseen harjoitusta). Aloita käänteisten punnerrusten tekeminen.
Katsotaanpa nyt harjoituksia käsipainoilla naisille laihtumiseen:
- 1. harjoitus. Ota selällään (lattialla tai penkillä) ja nosta kätesi eteen. Kun hengität ulos, laske kuoret maahan. Kyynärpään nivelten stressin vähentämiseksi ne on taivutettava hieman.
- 2. harjoitus. Liike on suunniteltu vahvistamaan vatsan vinoita lihaksia. Aseta yksi kyynärvarsi maahan jalat toisen päälle. Urheiluvälineet ovat toisessa kädessä, ja niitä on pidennettävä eteenpäin. Tästä asennosta laske ja nosta käsi. Liike on suoritettava molempiin suuntiin.
- Kolmas harjoitus. Seiso suoraan ja levitä kädet urheiluvälineillä sivuille, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia maan kanssa. Aloita pyörivien liikkeiden tekeminen käsilläsi. Harjoituksen vaikeuttamiseksi voit seistä varpaillasi.
- 4. harjoitus. Nosta kädet käsipainoilla olkapään niveliin ja osoita kämmenet itseäsi kohti. Nosta kuoret ylös tästä asennosta ja käännä samalla ranteitasi 180 astetta.
- 5. harjoitus. Kun polvet ovat hieman koukussa, kallista vartaloasi eteenpäin 45 asteen kulmaan. Kädet urheiluvälineillä ovat alhaalla ja edessäsi. Nosta käsipainot vyötäröä kohti ja taivuta hieman selkärankaa. Kyynärpäitä ei saa irrottaa, vaan haavata selän taakse.
- Kuudes harjoitus. Kädet, joissa on kuoret, on nostettava yläpuolelle ja suoristettava ne kokonaan. Aloita käsipainojen laskeminen pään taakse ja samalla on varmistettava, että käsivarret eivät leviä toisistaan.
- Seitsemäs harjoitus. Tämä käsipainoharjoitus naisille laihtumiseen voidaan tehdä seisten tai istuen. Kädet, joissa on kuoret, lasketaan alas ja kämmenet tulee osoittaa ylöspäin. Suorita käsipaino nostoja. Paina kyynärpäät vartaloon ja suorita liikkeitä vain hauislihaksen voimalla.
- 8. harjoitus. Seiso suorassa ja laske kädet käsipainoilla vartaloa pitkin. Nosta tästä asennosta kädet sivujen poikki, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- 9. harjoitus. Paina toisen jalan polvinivel ja samanniminen kämmen penkin tai jakkaran istuimen pintaa vasten. Käsipainojen toinen (toimiva) käsi lasketaan alas. Nosta ammusta rintakehän suuntaan uloshengityksen aikana. Laske kätesi sisäänhengityksen aikana. Tämän harjoituksen lähtöasennosta voit myös nostaa työkäden ylös ja taivuttaa hieman kyynärpäätä.
- 10. harjoitus. Jalat on sijoitettava olkapään nivelten tasolle, laskemalla kädet vartaloa pitkin. Aloita kyykky tästä asennosta ja pidä lyhyt tauko liikeradan alemmassa päätepisteessä.
- 11. harjoitus. Jalat ovat lähellä ja kädet nostetaan ylös. Taivuta toinen jalka eteenpäin ja taivuta polvea toisella. Samaan aikaan kädet laskeutuvat, kunnes ne koskettavat toisiaan.
- 12. harjoitus. Jalat levitetään leveästi ja jalat käännetään ulospäin. Pidä selkä suorana, aloita kyykky. Kädet, joissa on kuoret, ovat alhaalla eivätkä liiku.
- Harjoitus 13. Kädet käsipainoilla ovat olkapään nivelissä. Kallista vartaloasi eteenpäin 45 asteen kulmaan ja siirrä lantiota taaksepäin. Ota askel sivuun yhdellä jalalla ja istu siihen. Tässä tapauksessa toisen jalan tulisi olla täysin ojennettuna. Kun olet suorittanut vaaditun määrän toistoja, tee liike vastakkaiseen suuntaan.
- 14. harjoitus. Tämä käsipainoharjoitus naisille laihtumiseen edellyttää, että sinulla on fitball. Makaa selälläsi kädet ojennettuna käsipainot edessäsi. Laske kädet hitaasti pään taakse ja palaa sitten lähtöasentoon.
Olemme nyt tarkastelleet tehokkaimpia käsipainoharjoituksia naisille laihtumiseen. Tehokkaan kompleksin luomiseksi sinun tulee valita noin viisi liikettä. Tee viisi sarjaa 15-20 toistoa. Sinun on ymmärrettävä, että voimaharjoittelun vaikutusta ei voida saavuttaa lyhyellä aikavälillä. Ensimmäiset tulokset näkyvät kolmen tai neljän viikon kuluttua. Tätä varten sinun on kuitenkin harjoiteltava säännöllisesti.
Kuinka harjoittaa painonpudotusta käsipainoilla, kertoo Juri Spasokukotsky:
