Ennen kuin aloitat alavartalon harjoittelun, sinun on tutkittava jalkojen anatomia. Tämän ansiosta opit tuntemaan ja supistamaan lihaskuituja oikein, mikä laukaisee lihasten hypertrofiaa. Ihmiskehon lihasten pinta-anatomista atlasia opetetaan luokilla 8-9. Ihmiset, jotka ovat tulleet kehonrakennuksen ja kehonrakennuksen maailmaan, hämmentyvät yksityiskohtaisesti tutkimalla lihasten rakennetta, olipa kyseessä sitten aloitteleva urheilija, harjoittelija tai edistynyt "jock". Itse asiassa ilman anatomista tietämystä lihasryhmien työn periaatteesta on mahdotonta valita oikeat harjoitukset raskaaseen painoharjoitteluun.
Alavartalon lihakset ovat suurin lihasryhmä, ja ne muodostavat yli puolet koko kehon lihaksista. Niiden kunto ja sävy määrittävät suurelta osin ihmisten terveyden.
Jalkalihasten anatomiset "rakenteet" on perinteisesti jaettu seuraavasti:
- pakaralihasryhmä;
- neloset (reiden etuosa);
- reiden takaosan lihasryhmä;
- vasikan lihasryhmä.
Pakarat
Viidennen kohdan kehitys on aina ollut ja tulee olemaan ihailun kohde vastakkaista sukupuolta kohtaan. Mutta fyysisen kauneuden ja estetiikan kohteen lisäksi pakaralihasten tulisi olla erottamaton osa kehon pumpattuja lihaksia. Ilman kehittynyttä pakaraa on mahdotonta ylpeillä vahvasta selästä, joustavista kauniista jaloista tai kilpailukykyisistä voimaindikaattoreista.
- Gluteus maximus on suurin ja paksu lihas ihmiskehon rakenteessa. Pappien ulkonäkö (ei pyöreys, vaan "lihaisuus") riippuu sen paksuudesta. Lihas suorittaa useita tärkeitä toimintoja, joista tärkeimmät ovat lonkan laajentaminen ja kiertäminen, rungon laajentaminen ja kiinnittäminen.
- Gluteus medius on ulkoinen lantion lihas. Sen tärkeimpiä toimintoja ovat jalkojen johtaminen eteen- ja taaksepäin, vakauttamalla kehoa venytyksen aikana. Paras harjoitus tämän lihaksen nippujen pumppaamiseen on painotettu kyykky.
- Gluteus minimus, kuten keskimmäinen, sijaitsee pakaran yläosassa, ja se on suurelta osin pääkudoksen päällekkäinen. Jalan sieppaaminen sivulle on toiminto, josta tämä lihas on vastuussa, ja jalan sieppauksen yksittäiset harjoitukset kuormittavat pakaralihaa eniten.
Reiden etuosa: neloset
Kuvassa jalkojen lihakset - nelipäiset yksiköt ovat luonnollisesti lahjakkaita houkuttelevilla lantioilla, muiden on hioa säännöllisesti jalkojensa kauneutta harjoituksilla painolla. Ihanteellisten mittasuhteiden saavuttamiseksi sinun on tiedettävä lihasten anatomiset rakenteet. Etuosa ja osa reiteen sivupinnasta ovat reiden nelipäisen lihaksen (nelipäisen lihaksen) käytössä. Kaikkia neljää päätä pidetään itsenäisinä lihaksina:
- Peräsuolen lihakset peittävät suurimman osan muista kolmesta päästä ja kaikista lihaskimpuista, nelipäinen lihas on pisin.
- Sivuttainen leveä lihas on käytännössä koko reiden anterolateraalinen ulkopinta. Edessä se on piilotettu suoran reisilihaksen taakse, ja ylhäältä se on lähes näkymätön rasittavan kallion takana.
- Välileveys on "tungosta" muiden lihasten väliin, sen kehitys on aina jäljessä nelipäisessä reisilihaksessa.
- Vastus medialis -lihas kulkee reiden alareunaa pitkin. Sen sijainti on kiinnitetty reiden alemman puoliskon etu- ja keskialueille.
Klassiset kyykky, bulgarialainen kyykky, sieppauskyykky ovat vain osa unelmiesi nelosista. Urheilu tekee lihaksista näkyvät ja joustavat, hilseily ja ylimääräinen rasva katoavat.
Reisikuva takaa
Kuvassa jalkojen ja pakaran lihakset - takaa katsottuna Reiden takaosa on paikka, jossa naisilla kertyy eniten selluliittia ja miehillä puutteita. Hänen harjoittelunsa ei ainoastaan sävytä lihaksia, vaan vähentää nivelsiteiden ja nivelten ongelmien kehittymisen todennäköisyyttä.
Reiden takaosan lihaskudokset koostuvat:
- Hauis femoris. Hamstring sijaitsee sivuttain jalan takana.
- Semitendinosus -lihas, joka alkaa hamstringin pitkän pään rinnalla ischial tuberositystä.
- Puolikalvoinen lihas, alkaen ischial tuberosity. Hän kääntää säären sisäänpäin ja ulottaa lonkan lonkkaniveleen polven nivelen ojennettuna.
Selkälihaksen selkäpuolen selkäosa suorittaa tunnollisesti aputehtävänsä. Yhdessä hauislihaksen lyhyen pään kanssa hän pyrkii taivuttamaan jalkaa polvessa (vetämällä kantapäätä pakaraan) ja kovettamaan sen takaisin kävellessäsi ja juostaessasi.
Pohjelihakset
Säären lihaksia ovat:
- Gastrocnemius -lihas, jonka muodostavat keski- ja sivupäät, jotka yhdistyvät säären alueelle ja kulkeutuvat kantapään luuhun.
- Kampelalihas. Se koostuu pääasiassa hitaasti nykivistä lihaskuiduista, jotka ovat huonompia kuin nopeiden nyrkkien vahvuus, mutta joilla on suuri kestävyys.
- Pohja on pieni lihas, jolla on pitkä jänne. Joillakin ihmisillä sitä ei ole ollenkaan.
- Sääriluun etureuna on peräisin sääriluusta. Hän on vastuussa jalan pidennyksestä ja supinaatiosta.
Vasikan lihakset ovat jako, joka suorittaa koko kehon painon pitämisen ja siirtämisen. Lihakset ottavat myös "vastuun" varpaiden kohottamisesta ja istukan taipumisesta nilkassa, ja vasikan liha on myös mukana polven taipumisessa.
Kaikki edut ja haitat jalkojen harjoittelussa
Hyvin yleinen ongelma raskaan urheilun maailmaan tulijoille on kehittymättömät jalat. Useimmat nuoret kehonrakentajat ja kehonrakentajat keskittyvät "rannan" kehon osien - vatsalihasten, rinnan, käsivarsien - harjoitteluun. Vaikka "jalkapäivän" merkitys ammattiurheilijoille on ennen kaikkea.
Jalkaharjoituksen plussat:
- ihmiskeho pyrkii aina symmetriaan, joten jalkojen pumppaaminen parantaa kehon lisäämisen edistymistä;
- estetiikka - kauniit pyöristetyt muodot ja suhteellisesti kehitetty runko;
- hyvä testosteronin vapautuminen, mikä edistää edistystä;
- painopiste laskee ja vakaus paranee.
Jalkaharjoittelun haitoista voidaan erottaa
vain nivelvammojen riski. Mutta nämä ovat "mahdollisia" ongelmia, eivätkä välttämättä ihmiset, jotka säännöllisesti kuormittavat polviaan, ovat vaarassa. On myös mahdollisuus jättää luut kasvamatta, tämä haitta koskee lähinnä nuoria alle 20 -vuotiaita kavereita, jotka kasvavat edelleen aktiivisesti.
Lue harjoituksista jalkojen pumppaamiseksi:
- koukku kyykky
- penkkipunnerrus
- kyykky
Jalkojen lihasten pumppaamiseen tarvitset paitsi kunnianhimoa ja haluja, myös vähintään likimääräistä tietoa siitä, mistä se kasvaa. Sitten jalkojen lihasten jatkuva fyysinen aktiivisuus kootaan oikein, ja sillä on myönteinen vaikutus voiman, suorituskyvyn ja lihasten kasvun lisäämiseen.
Video lihasten fysiologiasta ja niiden toiminnasta:
[media =
