Muotoileva harjoitus nelijalkaiselle "jalan jatke simulaattorissa" on tarkoitettu erityisesti reiden nelipäisen lihaksen harjoitteluun. Sen avulla helpotus valmistellaan ja reiden etupinnan yksityiskohdat ilmenevät. Tämän harjoituksen etuna on, että sen suoritustekniikka on melko helppo: se sopii sekä kokeneille kehonrakentajille että aloittelijoille. Jalkojen pidennys simulaattorissa on tehokas valikoiva harjoitus, jonka päätehtävänä on treenata nelipäisiä hartioita.
Harjoittelu ei tee jaloistasi suuria eikä muodosta valtavia kuoppia lihaa jalkoihisi; tätä toimintoa varten on erityinen pohja. Urheilijalle simulaattorin jalkojen pidennys antaa ensinnäkin tehokkaat yksityiskohdat ja helpotuksen nelipäisiin reisilihaksiin, tekee siitä kuperan koko pituudeltaan ja kauniin selkeän muodon. Ja kun rasvaprosentti on alhainen ihon alle, peräsuolen ja sivulihasten selkeä erottaminen on silmiinpistävää.
Suorittamisen yksinkertaisuuden ja loukkaantumisriskin pienimmän prosenttiosuuden vuoksi simulaattorin jalkojen ojentamista suositellaan ehdottomasti kaikille lisäkuormitukseksi reiden etuosan lihaksille: aloittelijoille harjoitus kovettaa jalkansa ennen kyykkyjä suurilla painoilla, ja kokeneille urheilijoille se auttaa tarkoituksella "silittämään" nelipäisiä reisilihaksia.
Tekniikka ja jalkojen pidennyksen pääominaisuudet
Harjoitusprosessin laatu riippuu suoraan urheilijan teknisestä koulutuksesta, joten on välttämätöntä tietää kaikki jalkojen pidennyksen suorittamisen hienovaraisuudet:
- Mene mukavaan istuma -asentoon, jossa lantio ja alaselkä painetaan tiukasti selkää vasten koko sarjan aikana. Tartu kahvaan tai istuimen reunaan käsilläsi, jotta alusta pysyy paikallaan.
- Taivuta polvet suorassa kulmassa ja aseta nilkkasi erikoisrullan alle.
- Hengitä syvään ja aloita jalkojen laajentaminen vaakasuoraan asentoon rasittamalla nelipäistä. Tee yläpuolella valotus 1–2 sekunnin ajan ja luo maksimaalinen kuormitus reiden etuosan lihakseen.
- Laske sitten ammus alas ja palaa tasaisesti ja hitaasti lähtöasentoon välttäen pienintäkään hitautta.
- Tee harjoitus tarvittavan määrän toistoja.
Jotta kuormitus olisi sama nelipäisen haaran kaikissa neljässä päässä, jalkojen tulisi olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Jos haluat kehittää reiden nelipäisen lihaksen erillistä osaa, kuormitusta voidaan muuttaa kääntämällä sukkia. Jos sukat käännetään sivuille, pääkuorma putoaa nelipäisen lihaksen sivupäähän, jos toisiinsa - mediaaliseen.
Alimmassa liikepisteessä polvinivel luo suoran kulman. Ei ole tarpeen laittaa sitä pidemmälle kuin sääri istuimen alle, tämä ei lisää harjoituksen tehokkuutta, vaan päinvastoin lisää polvinivelten loukkaantumisriskiä.
Simulaattorin jalanjälkeä, jolla on vähimmäispaino, käytetään lämmittelynä “jalkapäivänä” ennen perusharjoituksia (kyykky, jalkaprässi, koukukyykky). Jalkojen pidennystä raskaalla painolla käytetään "viimeistelyharjoituksena" alaraajojen lihasten "pumppaamisen" jälkeen raskaalla pohjalla.
Liikaa painoja ei kannata ottaa alusta alkaen, koska se johtaa epämiellyttäviin seurauksiin polvinivelissä. Sinun on aloitettava jalkojen suoristus tangossa kohtalaisella painolla ja lisäämään kuormitusta vähitellen jokaisen harjoituksen aikana. Kuivauksen aikana asiantuntijat suosittelevat vähimmäispainon käyttöä ja toistojen määrää 8-12 kertaa 3-4 sarjassa. Jos haluat "piirtää" tarkemmin reiteen etupuolen helpotuksen, toistojen määrä kasvaa.
