Ota selvää, mikä eristyshauisharjoitus on suosituin ammattimaisten kehonrakentajien keskuudessa hyvän käsivarren helpottamiseksi. Biceps -harjoitukset ovat erittäin suosittuja urheilijoiden keskuudessa, koska jokainen haaveilee tullakseen tehokkaiden aseiden omistajaksi. Samaan aikaan käsipainojen keskittynyt nostaminen hauislihasta istuessa on yksi tehokkaimmista liikkeistä tämän lihaksen treenaamiseksi.
Tästä tosiasiasta huolimatta sinun tulisi suorittaa tämä liike vasta sen jälkeen, kun olet taivuttanut käsivarsisi tangolla ja nostanut käsipainot. Tämä johtuu siitä, että keskittynyt nosto istuma -asennossa on eristynein liike ja voi merkittävästi nostaa lihaksen korkeutta, mutta tämä on mahdollista vain silloin, kun hauis on jo väsynyt muihin liikkeisiin. Tämän harjoituksen ei pitäisi olla hauislihasharjoitusohjelman pääharjoitus.
Harjoitus voidaan suorittaa seisten, mutta istuma -asennossa se osoittautuu tehokkaammaksi, koska kuormitus keskittyy kohdelihakseen.
Tekniikka käsipainojen nostamiseen hauislihasta istuen
Istu penkillä ja pidä selkä suorana. Oikean käden tulee levätä samannimisen jalan reiden sisäpinnalla ja vasemman käden vasemman jalan polvinivelen päällä. Kun ammus liikkuu ylöspäin, sinun on hengitettävä ulos ja hengitettävä, kun käsipainot lasketaan alas. On myös tärkeää olla avaamatta käsivartta kokonaan liikeradan alareunassa, vaan ylhäällä päinvastoin, taivuta se kokonaan. Liikkeessä on toinen muunnelma, jossa käsi on taivutettu pois polvinivelestä. Tekniikka on tässä tapauksessa samanlainen kuin edellinen liike, ja ero on kuormituksen korostamisessa. Harjoituksen ensimmäisessä versiossa lihaksen ulkoinen osa toimii aktiivisemmin ja toisessa sisäinen. Harjoittelun tehokkuuden lisäämiseksi on suositeltavaa vaihtoehtoisesti suorittaa nämä liikkeet.
Vaikka tämä harjoitus ei ole teknisesti vaikea, urheilijat tekevät usein virheitä. Ensinnäkin tämä koskee kotelon keinumista. Tämä voidaan välttää, jos et auta itseäsi, suorita liike jalalla. Kun liike suoritetaan lonkasta, hauis on kuormitettu niin paljon kuin mahdollista. Tästä syystä aloittelijat eivät pysty suorittamaan sitä teknisesti oikein, kun käytetään suuria painoja.
Tämä harjoitus voi olla tehokas vain, jos se suoritetaan tiukasti tekniikan vaatimusten mukaisesti. Tee aina vain niin monta toistoa, että paino on riittävä, jotta voit noudattaa tekniikkaa. On myös muistettava, että tässä liikkeessä kuorien liiallista painoa ei voida käyttää, koska harjoittelun tehokkuus heikkenee jyrkästi.
Saat hyviä tuloksia tekemällä 3-4 sarjaa, jotka toimivat epäonnistumiseen asti. Liikkeen voivat suorittaa sekä aloittelevat kehonrakentajat että kokeneet. Kun olet oppinut tekniikan, huomaat nopeasti, kuinka paljon tietty liike kuormittaa hauisiasi. Lopuksi haluan muistuttaa vielä kerran, että tämä liike on aina suoritettava vain silloin, kun hauis on väsynyt muihin liikkeisiin.
Lisätietoja kaikista istuvan käsipainon suorittamisen vivahteista tästä videosta:
