Opi rakentamaan ansojasi käsipainojen kohautuksella seisten ja makaamalla kaltevalla penkillä. Tekniikka, valokuvaus ja video. Kauniit vahvat trapetsit ovat osoitus ihmisen todellisesta voimasta ja urheilullisuudesta. Puolisuunnikkaan lihasten treenaamisen erityispiirre on se, että niiden samanaikaista pumppaamista ei ole harjoituksia.
Kaikki kolme ryhmää, joihin lihas on jaettu, on kehitettävä erikseen. Kutistusta käytetään useimmiten puolisuunnikkaan keskittyneessä ja kohdennetussa tutkimuksessa.
Lue seisovista tanko kohautuksesta
Kutistusten käyttö tai puolisuunnikkaan pumppaaminen
Kilpailijoiden kehonrakentajien pumpatut vartalot voidaan katsella tuntikausia. Ne toimivat ja kuivuvat täydellisesti. Lavalla puolisuunnikasta tulee urheilijan visuaalinen vetovoiman keskus takaa. Mutta jopa edestä, tämä massiivinen lihasryhmä pystyy yllättämään voimallaan. Silloin ymmärrät puolisuunnikkaan lihasten visuaalisen ja esteettisen merkityksen.
Puolisuunnikkaan kehityksen ansiosta kehonrakentaja näyttää täydelliseltä. Jos kehonrakentaja ei treenaa tätä kehon osaa, hänen selkälihakset eivät näytä 100%.
Monet aloittelevat urheilijat eivät kiinnitä tarpeeksi huomiota puolisuunnikkaan lihaksiin. Kuitenkin ansoja ovat suuret lihakset, joiden pinta -ala on verrattavissa puristimen alueeseen, ne peittävät vähintään kolmanneksen selästä. "Vasaralla" puolisuunnikolla valtava osa selästä jää ilman huomiota, mikä tekee siitä automaattisesti heikon ja urheilijan muodon suhteettoman.
Puolisuunnikkaan lihasten voimaharjoittelu reagoi, kun suoritetaan kuorman nosto, nostetaan tanko lattialta ja nostetaan se rintaan. Myös puolisuunnikolihasten tutkimus liittyy kilpailutulosten saavuttamiseen muissa aktiivisissa urheilulajeissa, koska lihakset soveltuvat kaikkiin olkahihnan liikkeisiin.
Ei ole universaalia työkalua puolisuunnikkaan monimutkaiseen kehittämiseen. Puolisuunnikkaan lihaksen rakenne on sellainen, että sen pumppaamiseen on tarpeen käyttää samanaikaisesti kolmea eri sädettä työssä, eikä tätä voida toteuttaa useammalla kuin yhdellä tunnetulla liikkeellä. Muodollisesti puolisuunnikkaan lihas on jaettu kolmeen alueeseen: ylhäältä, keskeltä ja alhaalta. Riippumatta siitä, mitä harjoitusta käytetään, kaikki kolme sädettä eivät osallistu siihen samalla intensiteetillä, joten jokainen niistä on koulutettava tarkoituksella erikseen.
Lihaksen keskiosa harjoitellaan, kun urheilija suorittaa erilaisia taivutettuja rivejä. Puolisuunnikkaan pohjaa ravistellaan nostamalla painoja pään yli ja punnerrusta epätasaisilla tangoilla. Puolisuunnikkaan lihaksen yläosa on "tehty" arpeilla. Puolisuunnikojen lisäksi rommi -lihakset ja olkapäitä nostavat lihakset ovat yhtä lailla kehitettyjä. Vain trapetsilihas on selvästi näkyvissä, koska kaksi muuta ovat sen peitossa.
Seisova käsipaino kohauttaa olkapäitään: toteutustekniikka
Harjoitus sisältää ansojen ylä- ja keskiosan, jotka säännöllisesti suoritettuna nousevat ja erottuvat kehon yleisestä helpotuksesta.
Harjoituksen suosio johtuu urheiluvälineiden joustavuudesta. Toisin kuin tanko, käsipainot voidaan pitää eri asennoissa (edessäsi, selän takana, kehon sivuilla) ja nostaa mihin tahansa kallistuskulmaan. Näiden etujen avulla voit helposti liikkua erilaisilla kohautuksilla ja käyttää hyväksyttävää harjoitusta joka kerta. Tärkeä pointti! Ennen kuin painat olkapäitä, sinun on suoritettava korkealaatuinen lämmitys ylemmän olkahihnan nivelistä, jotta lihakset eivät repeydy eivätkä vedä jänteitä.
- Seiso suorana, siirrä jalkasi hieman kapeammalle kuin hartioiden leveys.
- Nosta käsipainot niin, että kuoret ovat "kohti" reiden ulkopintaa.
- Suorista, suorista hartiat, taivuta hieman alaselkää, nosta ja suorista rintakehäsi.
- Rentouta kädet kokonaan, jotta he eivät voi osallistua harjoitukseen.
- Nosta leuka lattian suuntaisesti ja katso suoraan eteenpäin.
- Kun hengität sisään, aloita hartioiden nostaminen mahdollisimman korkealle (kunnes niska "katoaa").
- Pysähdy korkeimmassa asennossa muutamaksi sekunniksi, jännitä harjoitettavia lihaksia mahdollisimman paljon ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Toista vaadittu määrä lähestymistapoja.
Olkapäitä kohauttaessa vartalo on pidettävä suorana. Nosta leukaa hieman (ilman fanaattisuutta) nostovaiheessa, jolloin puolisuunnikkaan lihasten kuormitus kasvaa.
Käsipaino kohauttaa olkapäitään kaltevalla penkillä
Toinen tekniikka trapetsien pumppaamiseen käsipainolla sisältää kaltevan penkin käytön, joka on kiinnitetty 45 asteen kulmaan (hyvä tytöille).
Harjoitus ei eroa paljon edellisestä. Samoja lihasryhmiä harjoitellaan. Ainoa erottava piirre, joka säästää sinua kumartumasta, on selän yläosan huomattava kuormitus.
- Makaa penkillä vatsasi niin, että pääsi on vapaassa tilassa (ulottuu penkin pinnan ulkopuolelle).
- Aseta taivutetut polved lattialle. Polvien taivutus poistaa jännityksen polviniveiltä.
- Käsipainot on otettava yläkahvalla tai yksinään, jos ne makaavat vierekkäin paareilla tai pyydä naapuria auttamaan kuorien ottamisessa. Taakka on pidettävä ojennetuilla käsillä.
- Kun hengität sisään, kohauta olkapäitäsi ja työnnä rintakehäsi ulos, nosta olkapäät mahdollisimman suureksi.
- Pysähdy yläasentoon 1–3 sekunniksi ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
Tässä harjoituksen versiossa kehitellään puolisuunnikkaan lihaksia ja myös delta -rintalihakset ja -lihakset ovat mukana työssä.
Painon valintaan on suhtauduttava erityisen vastuullisesti, jotta lihaksilla on mahdollisuus supistua ja venyä loppuun asti.
Yleiset ohjeet käsipainoharvoille
Aloittelijoille ei suositella osallistumista tällaisiin harjoituksiin, ne on tarkoitettu enemmän kokeneille urheilijoille kilpailuluokassa. Niiden, jotka tulevat kuntosalille ensimmäistä kertaa, ei pitäisi huolehtia puolisuunnikkaan kehityksestä, nämä lihakset eivät saa hellästi etusijaa ja amatööritasolla puolisuunnikkaan tulee riittävästi epäsuoraa työtä muissa perusharjoituksissa.
Trapezius -lihasten harjoittelu suurilla painoilla pilaa ryhtiä ja ei salli harjoitella haluttua aluetta mahdollisimman selkeästi ja jakaa kuormituksen kaikkien olkahihnan lihasten kesken. Kun harjoittelet suurimmalla kuormituksella, sinun on käytettävä rannehihnoja, jotta voimat riittävät pitämään tankoa ja täydentämään sarjan kokonaan.
Tiettyä lähtöpainoa koskevia yleisiä ohjeita ei ole. Se määritetään yksilöllisesti urheilijan alustavan kunnon mukaan. Tietenkin on parempi aloittaa vähimmäismäärästä ideaalisen tekniikan hiontaan ja lisätä kuormaa vähitellen ajan myötä.
Video siitä, kuinka tehdä olkapäitä käsipainoilla seisoessaan (Denis Borisov):
