Tekniikka, jolla harjoitus suoritetaan puolisuunnikkaan pumppaamiseksi, on seisova tanko kohautus. On olemassa kahta tyyppiä: tanko edessä ja takana. Videot ja valokuvat. Harjoitetut puolisuunnikaslihakset antavat olkahihnalle massiivisuutta ja tekevät omistajasta itsevarmemman. Kutistukset ovat harjoitus, joka auttaa sinua pumppaamaan ansojasi melko lyhyessä ajassa. Tärkeintä on noudattaa oikeaa suoritustekniikkaa eikä "leikkiä" suurilla painoilla.
Kun mietimme lavalle tulleita kehonrakentajia, puolisuunnikkaan visuaalinen ja esteettinen merkitys nousee. Pätevän poseerauksen aikana puolisuunnikas on urheilijan näkökenttä, joka on takaa katsottuna. Ja jopa edestä, tämä brutaali lihasryhmä pystyy yllättämään voimallaan. Puolisuunnikkaan kehittäminen on välttämätöntä myös muiden räjähtävien urheilulajien kilpailukyvyn kannalta, koska lihakset ovat mukana kaikissa olkahihnan liikkeissä.
Ei ole universaalia työkalua puolisuunnikkaan monimutkaiseen kehittämiseen. Puolisuunnikkaan lihaksen rakenne on sellainen, että sen pumppaamiseen on tarpeen käyttää samanaikaisesti kolmea eri sädettä työssä, eikä tätä voida toteuttaa useammalla kuin yhdellä tunnetulla liikkeellä.
Kolme toiminnallisesti itsenäistä puolisuunnikolihaksen aluetta - ylä-, keski- ja alaosa - on harjoitettava tarkoituksella erikseen. Puolisuunnikkaan keskipalkki lasketaan, kun urheilija suorittaa erilaisia rivejä rinteessä. Alapalkkia ravistellaan nostamalla paino pään yläpuolelle. Ylälihaksia harjoitellaan kohautuksella.
Tankoharjat ovat suosituin puolisuunnikkaan lihasten rakentamisharjoitus. Se on perusta massavoitolle ja puolisuunnikkaan kärjen paksuuden kasvulle yhdessä kaulan kanssa. Kehonrakennuksessa ja kuntoilussa arvet lisäävät yläselän ja niskan tilavuutta, korostavat puolisuunnikkaan lihaksen ja deltan lihaksia, erottavat ne selkeästi kuivausjakson aikana. On myös toinen vaihtoehto - kohauttaa olkapäitään käsipainoilla.
Kutistusta tehdään eri tavoilla, mutta joka tapauksessa leijonanosa kuormasta putoaa ylempään puolisuunnikkaan ja muut lihasryhmät, jotka toimivat vakauttajina, saavat epäsuoran kuormituksen. Tunnetuin vaihtoehto on seisova tanko kohauttaa olkapäitään.
Etutangon kohautus kohautuu: tekniikka
Kutistusten suorittamisen ydin on nostaa ja laskea hartioita painolla ilman, että käsivarsien lihakset osallistuvat työhön. Toteutustekniikka on yksinkertainen ja jopa aloittelija voi helposti selviytyä siitä, mutta poikkeaminen määrätystä toimintasuunnitelmasta ja suosituksista voi helposti aiheuttaa vammoja. Ennen harjoituksen aloittamista sinun on tehtävä hyvä 10-15 minuutin lämmittelykompleksi, jotta lihakset eivät repeydy eivätkä aiheuta jänteiden venymistä.
- Lähesty palkkia, aseta jalat hartioiden leveydelle, hieman taivutettuna polvista. Tämä on lähtökohta.
- Nosta tanko suoraan telineestä (ylhäältä) pitämällä kämmenten välinen etäisyys hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys. Jos tanko on alun perin lattialla, nosta sitä kuorman nostolla.
- Seiso suorassa, suorista, suorista olkapäät, taivuta hieman alaselkää, laita rintakehäsi eteenpäin.
- Nosta leuka lattian suuntaisesti ja katso suoraan eteenpäin.
- Hengitä, pidätä hengitystäsi ja taivuttamatta eteenpäin tai taaksepäin, taivuttamatta kyynärpäitäsi, nosta hartiat mahdollisimman korkealle kohti korviasi. Kuvittele vain kohauttelevat olkapäitäsi tietämättä vastausta esitettyyn kysymykseen.
- Yläpisteessä hengitä ulos ja pidä lyhyt kahden sekunnin tauko ja palaa lähtöasentoon.
- Laske hartiat mahdollisimman alas liikkumatta muita kehon osia. Amplitudin loppupisteessä lihasten tulee olla mahdollisimman jännittyneitä.
- Toista harjoitus tarvittavan määrän lähestymistapoja sujuvilla liikkeillä (pääsääntöisesti tämä on 8-10 toistoa).
Kutistuu olkapäitään, kun takana on tanko
Tekniikka, jolla suoritetaan kohautusta selän takana, on samanlainen kuin tekniikka, jolla suoritetaan kohautusta olkapäillä lonkan tasolla. Ainoa ero on ammuksen asennossa ja liikealueessa - se osoittautuu pienemmäksi.
Tässä suoritusmuodossa lihakset supistuvat vähemmän, mutta tämä ei tarkoita, että selän takana olevat kohautukset olisivat vähemmän tehokkaita. Ne ovat ihanteellisia asennon korjaamiseen, jonka asentoa pahentaa "pyöristettyjen" hartioiden ulkonäkö klassisen kohautuksen aikana.
Tangon ottaminen yksin on erittäin vaikeaa, joten pyydä naapuria tuomaan laitteet ja vakuuttamaan lähestymistavat. Nyt voit aloittaa harjoituksen.
Toistojen lopussa sinun ei pitäisi rentoutua hartioillesi, jotta kuorman paino ei vedä niitä alas.
Tärkeimmät vivahteet suorittamalla kohautusta
Puolisuunnikas harjoittelu sisältää keskipainojen käytön työssä kohdelihaksen tarkoituksellisen pumppaamisen estämiseksi ja vahingoittamatta ryhtiä liiallisilla painoilla. Mutta sinun on aloitettava pienillä kuormilla, jotta voit hioa suoritustekniikan ihanteelliseksi ja vasta sitten lisätä painoja vähitellen. Kun pumpataan lihaksia erittäin raskaalla ammuksella, on suositeltavaa käyttää hihnoja pitämään paino varmasti käsissäsi.
Onko työskentely suurilla painoilla tehokasta? Ei kaikille eikä aina. Erittäin raskas tanko ei salli selkälihasten maksimaalista supistumista ja "lihan" tehokkuus laskee. Trapezius -lihasten kuormitus siirtyy olkahihnan lihaksiin. Lisäksi raskas paino aikoo tahattomasti urheilijan pyöristää selkää.
Riippumatta siitä, kumpaa versiota käytetään, älä koskaan käännä hartioita niin, että olkapään nivelissä ei ole ongelmia.
Kutistukset ovat eristysharjoitus, joka sopii paremmin kokeneille urheilijoille vakavalla koulutustasolla, mutta aloittelijoiden tulisi kiinnittää huomiota myös keskiselkäänsä. Säännöllinen tankoharjausten käyttö harjoitteluarsenaalissasi palkitsee sinut voimakkaalla kaulalla ja selkeästi kaarevalla yläselällä.
Video olkapäistä, joissa on seisova tanko - toteutustekniikka:
