Opi käyttämään tehokkaasti pakara- ja reiden sisäisiä lihaksia. Tekniikka ja vivahteet tähän harjoitukseen liittyen. Melko paljon erilaisia kyykkyjä on luotu, ja ne kaikki on suunniteltu siirtämään kuormituksen painopistettä tietyille lihaksille. Tytöt mieluummin sumokyykkyjä käsipainoilla, koska ne maksimoivat pakaran lihasten käytön. Lisäksi ne treenaavat täydellisesti reiden sisäpintaa, mikä on yhtä tärkeää jokaiselle tytölle.
Tämän liikkeen nimi johtuu sen samankaltaisuudesta sumo -painijoiden asemaan ennen taistelua. Mikään muu kyykky ei kykene treenaamaan reiden sisäosaa niin hyvin. Huomaa, että tämän lisäksi työhön osallistuvat selkärangan venytykset, ansoja, rhomboidisia lihaksia, pakarat ja nelipäiset reisilihakset. Työskentelevien lihasten määrän osalta vain deadlift voi kilpailla sumo -kyykkyjen kanssa käsipainoilla.
Joskus tällaista kyykkyä suorittavat miehet, mutta paljon harvemmin kuin naiset. Hyvin usein pakarat ja reiden sisäpinta aiheuttavat tyytymättömyyttä tyttöjen keskuudessa, ja näitä lihaksia on harjoiteltava aktiivisesti.
Kuinka tehdä käsipaino sumo kyykky oikein?
Levitä jalat mahdollisimman leveälle ja käännä jalat sivulle noin 45 asteen kulmassa. Jalkojen tulee olla urheiluvälineiden tasolla tai hieman niiden takana. Selän tulee olla tasainen ja alaselän on säilytettävä luonnollinen taipuma.
Kun kyykky, sinun on varmistettava, että ammus liikkuu tasaisesti rungon sivuja pitkin. Selkälihasten on oltava jännittyneitä ja olkapään niveliä laskettava hieman. Pää on suunnattu eteenpäin eikä putoa.
Hengitä syvään ja ala nousta. On erittäin tärkeää, että tällä hetkellä selkäranka säilyttää alkuperäisen sijaintinsa. Tätä varten sinun on vähitellen kytkettävä yläselän lihakset tuntemalla kehon jännitystä.
Kun liikeradan keskiasento ohitetaan, suorista se tasaisesti. Varmista, että olkapäät ja yläselkä eivät jää lantion taakse. Kun aloitat kyykkypainon 30 kilolla, lihaksesi muuttuvat nopeasti joustaviksi. Kuten kaikki muut voimaharjoitukset, sumokyykky käsipainolla on suoritettava tiukasti tekniikan mukaisesti. Muussa tapauksessa ammuksen paino voi vahingoittaa selkärankaa. Jos et pysty pitämään selkäsi suorana suorituksen aikana, vähennä työpainoa.
Yksi yleisimmistä virheistä, joita monet urheilijat tekevät sumokyykkyjen tekemisessä käsipainoilla, on kantapään nostaminen maasta. Jos näin tapahtuu, suurin osa pakaran kuormasta siirtyy sääriin, mikä vähentää merkittävästi liikkeen tehokkuutta.
Toinen "suosittu" virhe on polvinivelen työntäminen eteenpäin. Tämä rasittaa heitä enemmän ja voi aiheuttaa vammoja. Jos polvet sattuvat harjoituksen jälkeen, todennäköisesti syy tähän on juuri tässä virheessä. Sen poistamiseksi on tarpeen ottaa lantio takaisin mahdollisimman paljon.
Käsipaino Sumo Squat Vinkkejä urheilijoille
Tyttöjä voidaan neuvoa käyttämään käsineitä suojaamaan käsien ihoa vaurioilta. Jos puhumme edelleen ammuksista, kiinnitä huomiota kenkiin, koska on tärkeää, että pohjat eivät liuku maahan.
Mitä suurempi työpaino, sitä voimakkaampi toiminta. Tämä puolestaan edistää pakaran lihasten kehittymistä. Lisäksi on huomattava, että harjoitus on energiaintensiivinen ja sen suorittamisen aikana kulutetaan suuri määrä kaloreita.
Radan yläasennossa jalat on suoristettava samanaikaisesti kehon kanssa. Olkapään nivelet on nostettava, jotta rintakehä avautuu. Tässä vaiheessa sinun on hengitettävä.
Yritä välttää äkillisiä liikkeitä liikeradan ylä- ja ala -asennoissa. Muista, että käsissäsi on paino ja äkillinen liike voi aiheuttaa vammoja. Varmista, että selkä ei ole pyöristetty. Jos et voi saavuttaa tätä, heitä ammus maahan ja vähennä sen painoa. Tämä auttaa välttämään vammoja. Tee liike kolmessa tai neljässä sarjassa, joissa on 10-15 toistoa. On myös sanottava, että jos laskeudut reiden yhdensuuntaisen alapuolelle maahan, pakaroiden lihasten kuormitus kasvaa. Se kasvaa kuitenkin myös polvinivelissä.
Joskus tytöt, jotka suorittavat sumokyykkyjä käsipainoilla, käyttävät paljon painoa ja alkavat nousta ennen kuin saavuttavat rinnakkain. Jotta harjoitus olisi mahdollisimman tehokas, on parempi laihtua, mutta samalla laskea. Lopuksi sanomme, että kehon painon tulisi tämän liikkeen aikana laskea kantapäähän.
Katso kuinka sumokyykkyjä suoritetaan oikein, katso alla:
