Harjoitus kehittää täydellisesti selän rinta- ja leveimmät lihakset. Kerromme sinulle tekniset vivahteet, jotka korostavat tietyn lihasryhmän kuormitusta. Käsipainon villapaita on loistava liike ylävartalon lihasten treenaamiseen. Kun se suoritetaan, rinnan yläosan ja leveimmän selän lihakset osallistuvat työhön. Hammaslihakset osallistuvat myös rintakehän lihasten kanssa. Näille lihaksille pusero on tehokkain liike.
Käsipainon pullover -tekniikka
Liike voidaan suorittaa, kun keho on sijoitettu penkkiä pitkin tai sen poikki. Tämä ei vaikuta lihasten kehityksen laatuun ja sinun on valittava sinulle sopivin vaihtoehto. Samaan aikaan monet rakentajat uskovat, että vaihtoehto, kun runko sijaitsee penkin poikki, on tehokkaampi ja että puhumme siitä nyt.
Istu penkkiin ja aseta urheiluvälineet syliisi. Tässä tapauksessa kämmenet tulee asettaa alemmalle levylle. Sen jälkeen makaa penkillä niin, että sen takaosa on kaulan tasolla ja pään tulee ripustaa. Nosta käsipaino roikkuu alas ja pidä sen ylälevyä alhaalla.
Aloita ammuksen laskeminen pään taakse, taivuta hiukan käsiäsi ja laske lantiota. Näin voit säilyttää tasapainosi paremmin. Aloita sitten liike vastakkaiseen suuntaan. Huomaa, että käsipainotapin kielteisistä vaikutuksista olkaniveliin on yleinen mielipide. Mutta jos venyttelet ennen liikkeen aloittamista laadukkaasti etkä käytä suuria painoja, joiden amplitudi on suurin, riskit minimoidaan.
Olemme jo sanoneet, että tämä harjoitus on ensisijaisesti tarkoitettu laadukkaaseen rinta- ja selän lihasten harjoitteluun. Tästä syystä Dorian Yates käytti aktiivisesti käsipaino -puseroita harjoittaessaan "siipiä". Jos edessäsi on tehtävä treenata rintakehän yläosan lihaksia, liike on suoritettava harjoituksen lopussa eikä sitä saa käyttää pääliikkeenä. Jos teet puseron kevyellä painolla etkä samalla taivuta käsiäsi, on mahdollista saavuttaa voimakas pumppausvaikutus. On myös tarpeen suorittaa melko suuri määrä toistoja. Tee vähintään 12-15 toistoa tai enemmän. Jos käytetään suuria urheiluvälineiden painoja, niin interkostaaliset ja hampaiset lihakset ovat aktiivisesti mukana työssä. Myös leveimmät selkäpumput pumpataan voimakkaammin. Suuria painoja käytettäessä toistojen määrä on kuitenkin vähennettävä enintään kahdeksaan. Optimaalinen toistoalue on tässä tapauksessa 5-8. Lisäksi kannattaa pienentää amplitudia hartioiden nivelten kuormituksen lievittämiseksi.
Hengittävät käsipaino pulloverit
Ensinnäkin, sinun pitäisi tehdä kaksi tusinaa kevyttä täyskyykkyä. Tämä pakottaa keuhkot toimimaan aktiivisesti. Sen jälkeen lähesty penkkiä välittömästi pysähtymättä. Ota lähtöasento pulloverille, josta puhuimme yllä. Kun olet nostanut ammuksen ylös, aloita sen laskeminen alas samalla kun hengität syvimmin.
Kun ammus on pään takana, pakarat eivät saa nousta. Hengitä liikeradan alimmassa asennossa. Tässä vaiheessa lihasten pitäisi venyä paljon. Kun ammus nousee ylös, hengitä ulos.
Yhteenvetona huomautamme, että suuri määrä penktipuristimien mestareita käyttää aktiivisesti käsipainoista puseroita koulutusohjelmissaan. Monet amatööriurheilijat aliarvioivat tämän liikkeen, jota ei voida sanoa ammattilaisista.
Denis Borisov seuraavassa videossa kertoo käsipainon vetämisestä:
[media =
