Deadlift on erittäin suosittu ja tehokas harjoitus. Selvitä, mitä hyötyä siitä on ja miten se on teknisesti välttämätöntä harjoituksen suorittamiseksi. Useimmat urheilijat käyttävät samoja liikkeitä harjoitusohjelmissaan. Jos tarkastellaan tilastoja, niiden osuus on noin 85%. Mutta on monia muita, yhtä tehokkaita harjoituksia tai niitä voidaan käyttää eri tavalla. Tämä monipuolistaa harjoittelua ja estää lihaksia sopeutumasta kuormitukseen, mikä lisää tehokkuutta. Tänään puhumme yhdestä suosituimmista harjoituksista, mutta suoritetaan hieman eri tavalla - tahattomasta nostamisesta käsipainoilla. Hyvin harvoin urheilijat käyttävät sitä, ja nyt selvitämme, miksi näin tapahtuu.
Vaikka urheiluvälineet korvattiin toisilla ja klassinen tanko muuttui käsipainoiksi, samat lihakset ovat mukana liikkeessä. Kuten klassisessa versiossa, pääkuorma kohdistuu gluteus maximus -lihakseen, selän ja reiden etuosaan. Suoraa jalkaa käytettäessä myös reiden takaosa on yhdistetty työhön.
Toissijaisina lihaksina, jotka osallistuvat työhön liikettä suoritettaessa, on huomioitava puristin, hamstrings, vasikan lihakset ja hauis.
Käsipaino Deadlift edut
Useimmat urheilijat ovat varmoja, että käsipainoilla varustettu veto ei voi tarjota urheilijalle mitään etuja verrattuna klassiseen versioon. Näin ei kuitenkaan ole, ja tässä ovat edut, jotka voidaan saavuttaa suorittamalla suosittu käsipainoliike:
- Suuri määrä lihaksia kehittyy;
- Liikkeiden koordinointi ja tasapainotus lisääntyvät;
- Amplitudi kasvaa;
- Urheiluvälineet vaihtuvat nopeasti, jolloin voit suorittaa lopulliset toistot pienemmillä työpainoilla pyramideja käyttämällä;
- Keho kehittyy symmetrisesti;
- Sopii erinomaisesti urheilijoille, jotka eivät pidä tangosta, esimerkiksi tytöille, käsipainolla varustetut kuormat ovat hyväksyttävämpiä kuin klassinen versio.
Kuten näette, tämän harjoituksen hyödyt voivat olla varsin kunnollisia.
Deadlift -tekniikka
On huomattava, että on luotu suuri määrä kaikenlaisia kuormanottovaihtoehtoja, mikä johtaa vakaviin poikkeamiin käsipainoteknologiassa. Esimerkiksi käsipainokyykkyillä tai suorilla jaloilla tehtävillä nostoilla on hyvin samankaltaiset liikkeet. Mutta tänään harkitsemamme harjoitus tulisi tehdä seuraavasti.
Vaihe 1
Aseta käsipainot eteesi. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja varusteet jalkojesi kummallakin puolella. Taivuta, tartu käsipainoon neutraalilla otteella (kämmenet sisäänpäin) ja laske lantiota. Tässä tapauksessa lantion tulee olla vivun luonnollisessa asennossa. Pää on hieman kohotettu ja katse on suunnattu eteenpäin. Selän tulee olla suora ja kireä, varmista, että se ei pyöri. Tämän pitäisi olla käsipainon vetämisen lähtöasento.
Vaihe 2
Aloita lasku, taivuta jalkasi polvinivelissä ja muista pitää selkä suorana. Urheiluvälineet tulee sijoittaa mahdollisimman lähelle reiden etuosaa ja niiden tulee liukua sitä pitkin pystytasossa. Kun olet radan alimmassa kohdassa, pidä tauko kaksi kertaa, aloita sitten suoristamaan polvinivelet ja palaa lähtöasentoon. Muista myös hengitystekniikka sisäänhengityksellä, laskeudut ja uloshengittäessäsi nouset.
Kun teet harjoitusta, sinun on muistettava:
- Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan;
- Älä sekoita kuormanostoja kyykkyihin, kun sinun on istuttava syvälle;
- Kädet ovat aina suoria ja pitävät urheiluvälineet mahdollisimman lähellä lantion;
- Jos haluat katsoa jalkojen liikkeitä, selkä alkaa pyöristää, mitä ei pitäisi sallia;
- Urheiluvälineet voidaan laskea maahan tai jättää roikkumaan, tässä tapauksessa valinta on sinun. Tee niin kuin sinulle sopii;
- Kun kiinnität jalat suoristettuun asentoon ja lasket kädet hieman polvinivelen alapuolelle, suurin osa kuormasta kohdistuu reiden takaosan lihaksiin. Tässä tapauksessa harjoitus muuttuu kuolleeksi;
- Jos työskentelet suurella työpainolla ja käsipainot ovat tarpeeksi painavia, käytä erityisiä hihnoja vähentääksesi käsiesi kuormitusta. Tämä helpottaa huomattavasti urheiluvälineiden pitämistä.
Käsipaino Deadlift Vinkkejä
Kun suoritat mitä tahansa harjoitusta, siinä on erityispiirteitä ja salaisuuksia. Käsipainon veto ei ole poikkeus. Katso muutama vinkki:
- Käsipainojen käyttö sopii hyvin aloittelijoille. Tämä harjoitus ei aiheuta suurta kuormitusta nivelille ja nivelsiteille, mikä on erittäin tärkeää harjoituksen alkuvaiheessa, kunnes urheilija vahvistuu. Kun käytät pienempiä työpainoja, se auttaa lisäämään liikealuetta.
- Seuraa lannerangan taipumista koko ajan. Kun tämän kanssa alkaa ilmetä ongelmia, lisää polviliitosten taivutusta tai pienennä kallistuskulmaa. Tämän ansiosta selkä ei pyöristy.
- Pakaralihasten toiminta riippuu suoraan polvinivelistä. Kun polvet ovat taipuneet voimakkaasti, pakarat toimivat aktiivisemmin. Kun polviliitokset ovat vähemmän taipuneet, kuorma siirtyy reiden takaosaan. Jalkojen suoristaminen rasittaa enemmän takaraivoja.
- Käsipainon veto on lähtökohta barbellin käyttöön.
- Tämän liikkeen suorittamisen tehokkuutta voidaan lisätä käyttämällä eri kuormitusta ennen sen suorittamista. Se voi olla kyykky tai lunges.
- Jos kipua ilmenee lannerangan alueella, on parasta kieltäytyä suorittamasta harjoitusta.
Katso käsipainotaputustekniikka tästä videosta:
