Opi lataamaan deltasi turvallisesti samalla kun turhaa rasitusta alaselästäsi. Harjoitus kehittää täydellisesti hartioita ja harjoittelee ojentajaa. Smith -kone on monitoiminen urheiluväline, ja sen loi samanniminen mies. On tietoa, että Jack LaLanne -nimisellä urheilijalla oli samanlainen ajatus aiemmin.
Huomaa, että simulaattorin rakenne on melko yksinkertainen. Itse asiassa nämä ovat kaksi tankoa ohjaavia säleitä. Kuten jo totesimme, tämän simulaattorin avulla voit suorittaa suuren määrän liikkeitä, mutta tarkemmin alla.
Monille urheilijoille simulaattorit liittyvät yksittäisiin kuormiin, mutta Smith -koneella tämä ei pidä paikkaansa. Se on erityisesti kehitetty massavoittoa varten ja kaikki sen harjoitukset suoritetaan ihanteellisella amplitudilla, koska urheiluväline voi liikkua vain tiettyä liikerataa pitkin.
On huomattava, että vapaalla painolla työskentelemällä voit käyttää paljon suurempaa määrää lihaksia, mutta Smith -koneella on etunsa.
Kuinka tehdä lehdistössä istuva lehdistö oikein?
Kaltevalla penkillä kulma on asetettava 75 tai 80 asteeseen. Istu penkillä ja nappaa keskipitkä urheiluväline. Kun nostat tankoa, älä suorista käsiäsi kokonaan, jotta kyynärliitoksen kuormitus ei kasva. Rata on laskettava rinnan tasolle. Liike suoritetaan hitaasti, ja toistoja on noin 12.
Mitä muita harjoituksia voit tehdä Smith -koneella?
Katsotaanpa mitä liikkeitä tämän simulaattorin avulla voit suorittaa. Aluksi voit käyttää sitä eri lihasten treenaamiseen. Voit esimerkiksi treenata rintakehän lihaksia eri kulmista ja tehdä kyykkyjä vuorotellen kummallakin jalalla:
- Penkkipunnerrus. Voit työskennellä vaakasuoralla tai kaltevalla penkillä. Kun olet säätänyt sitä, ota makaava asento ja ota ammus käsissäsi. Työskentele keskimääräisellä tai hitaalla tahdilla, ja ala- ja yläasennoissa kannattaa pitää toinen tauko. Leveillä tai kapeilla puristimilla voit siirtää painon selkälihaksiin ja tricepseihin.
- Kyykky. Harjoitus ei koske vain jalkojen lihaksia, vaan myös alaselän ja alaselän lihaksia. Voit helpottaa kyykkyäsi käyttämällä pehmeitä tyynyjä, jotka on sijoitettu palkin alle. Suorita kyykky hitaasti ja pudota maan suuntaisesti.
- Lunges. Jos et pysty suorittamaan vapaita painoja, esimerkiksi äskettäisen vamman vuoksi, Smith-kone tulee apuun. Kun urheiluväline on hartioillasi, ojenna toinen jalka eteenpäin, kunnes se on kokonaan ojennettuna. Kyykkää toisella jalalla, kunnes reisi on 90 asteen kulmassa. Kun olet suorittanut vaaditun määrän toistoja, vaihda jalka.
- Vedetään kohti leukaa. Ensinnäkin, sinun tulee laskea urheiluväline alaselän tasolle ja tarttua tangosta olkapään nivelten leveydellä. Suorista hartiat ja taivuta alaselkääsi. Aloita sen jälkeen vetoliikkeen suorittaminen ja pidä ylemmässä asennossa toinen tauko. Suosittelemme tekemään kolme sarjaa 12 toistoa.
- Taivutettu rivin yli. Aseta paskat jalkasi olkapään nivelten korkeammalle ja taivuta selkäsi ja tartu urheiluvälineeseen ylemmällä otteella. Kallista vartaloa eteenpäin yhdensuuntaiseksi maan kanssa ja aloita vetäminen. Liike on suoritettava selän ja deltan lihasten työn ansiosta. Tee kolme sarjaa, joista jokaisessa tulee olla noin 12 toistoa.
Katso tämä video kuinka painaa Smith -koneen istuinta:
