Opi miksi jalkojen heiluttaminen on tärkeää ja miten voit treenata lonkat oikein käynnistämään koko kehosi kasvumekanismin. Jalat ovat ihmiskehon suurin lihasryhmä. Jos kysymys siitä, onko tärkeää kääntää jalkoja ennen tyttöjä, ei ole sen arvoista, niin miehet eivät todellakaan halua pumpata niitä. Kuitenkin, kun teet tämän ja yrität kiinnittää kaiken huomion käsivarsiin, rintaan, vatsalihaksiin tai muihin lihaksiin, huomaat nopeasti ylä- ja alaosan epätasapainon. Lisäksi edistyminen voi hidastua yhden ryhmän kehityksen viivästymisen vuoksi. Samaa mieltä, miestä, jolla on voimakkaat hartiat ja ohuet jalat, ei voida pitää houkuttelevana.
Onko tärkeää heiluttaa jalkoja ja miksi?
Huomasimme jo artikkelin alussa, että jalat ovat ihmiskehon massiivisin lihasryhmä. Jos et ole vielä miettinyt oikean jalan harjoitteluohjelmaa, kehonrakennustieteessä on vielä paljon opittavaa. Jalat osallistuvat aktiivisesti jokapäiväiseen elämään, ja pelkästään tästä syystä niitä tulisi kehittää. Jos tämä ei riitä sinulle ja kysymystä siitä, onko jalkojen heiluttaminen tärkeää, ei ole vielä poistettu, jatkamme.
Suurten painojen kanssa työskentelyyn kuuluu jalkojen lihasten osallistuminen, vaikka harjoittelu on suunnattu muille lihasryhmille. Kun teet kyykkyjä, kehosi on syntetisoitava suuria määriä anabolisia hormoneja. Tämän seurauksena se vaikuttaa muiden lihasten kasvuun.
Tyttöjen kanssa kaikki on paljon helpompaa, koska jokainen heistä ymmärtää, että ohuet jalat lisäävät vastakkaisen sukupuolen huomiota. Kuitenkin pumppaamalla alavartaloa naiset nopeuttavat lipolyysiprosesseja ja voivat päästä eroon ylimääräisestä rasvasta nopeammin. Tässä on kyse samoista anabolisista hormonaalisista aineista.
Tässä ovat tärkeimmät syyt, miksi miesten tulisi treenata jalkojen lihaksia:
- Edistää testosteronin tuotannon kasvua, mikä vaikuttaa positiivisesti kehon massan kasvuun.
- Ihmiskeho on yksi kokonaisuus ja voi kehittyä vain harmonisesti. Jos jalkojen lihakset ovat kehityksessään merkittävästi jäljessä, myös muut lihasryhmät hidastavat etenemistä.
- Jos haluat kasvattaa hauislihaksen kokoa yhdellä senttimetrillä, urheilijan täytyy saada yhteensä neljä kiloa massaa. Tämä ei ole mahdollista vain pumppaamalla käsiä.
- Kaikkien lihasten on lepo, muuten niiden kasvu pysähtyy. Päivänä, jolloin et työskentele kiharoilla tai muilla lihaksilla, voit tehdä jalkasi.
- Tutkijat uskovat, että jalkojen ansiosta sydänlihas pystyy varmistamaan normaalin verenkierron koko kehossa. Näin harjoittelemalla alaraajoja parannat sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa.
- Terveet jalat parantavat merkittävästi ihmisen yleistä sävyä ja tunnet olosi hyväksi vanhuuteen asti.
- Jotta kehosi näyttäisi mahdollisimman houkuttelevalta, sinun on kehitettävä sitä harmonisesti.
Jalkojen lihasten anatomia
Alla puhumme enemmän jalkojen lihasten harjoittelun säännöistä, mutta ensin kannattaa puhua tämän ryhmän anatomiasta. Näiden tietojen avulla voit laatia pätevän koulutusprosessin ja saada erinomaisia tuloksia. Tämä lihasryhmä voidaan jakaa neljään pienempään, ja nyt puhumme jokaisesta niistä.
Nelipäinen lihas
Tätä ryhmää kutsutaan myös nelipäiseksi lihakseksi. Se sisältää suuren määrän pieniä lihaksia, jotka sijaitsevat reiden koko pituudella. Ryhmän nimi liittyy neljään erilliseen osastoon:
- Mediaaliosasto - leveä, paksu lihas, joka sijaitsee juuri polvinivelen yläpuolella.
- Keskimmäinen osasto - heikoin lihas ja lähes näkymätön.
- Sivuosa - sijaitsee reiteen ulkopinnalla ja reagoi hyvin harjoitteluun.
- Suora osasto - sijaitsee reiden etuosassa ja on jalkojen suurin lihas. Suoralihas saa alkunsa iliumista ja on jänne. Sitten se ylittää koko reiden etuosan ja muuttuu jälleen jänteeksi.
Nelihaaraisen päätehtävät ovat polvinivelen taivutus-venytys sekä jalan kiertäminen lonkkanivelessä. Tämä viittaa siihen, että mitä vahvempi nelipäinen lihaksesi, sitä vähemmän ongelmia on edellä mainittujen nivelten kanssa.
Lonkan hauis
Tätä lihasryhmää kutsutaan joskus myös hamstringiksi. Se koostuu myös neljästä lihaksesta, jotka ovat pienempiä kuin nelipäiset:
- Lonkan hauis.
- Semitendinosus -lihas.
- Puolikalvoinen lihas.
- Lyhyt osa reiden hauislihasta.
Shin
Koostuu kolmesta pienestä ryhmästä:
- Pohjelihas - on peräisin polvinivelen alueelta ja ulottuu alaspäin, missä se on kiinnitetty kantapään jänteisiin.
- Kampelalihas - sijaitsee suoraan pohkeen alapuolella ja toimii polvinivelen taivutuksessa.
- Sääriluun etuosa - sijaitsee säären etuosassa ja sen päätehtävänä on nostaa varpaita.
Pakarat
Kuka nainen ei unelmoi kiinteästä ja kiinteästä pakarasta? Miehet kiinnittävät paljon vähemmän huomiota tähän lihasryhmään, mutta se on tarpeen kouluttaa, jos haluat todella kauniin hahmon. Pakaralihakset on jaettu kolmeen osaan: keskikokoinen, pieni ja suuri. Tämän ryhmän tehtävänä on kiertää, litistää ja vetää reisiä.
Kuinka heiluttaa jalkoja oikein?
Kun tiedät jalkojen lihasjärjestelmän rakenteen, voit määrittää tehokkaimmat harjoitukset niiden pumppaamiseksi. Tästä puhumme nyt, koska tiedät jo vastauksen kysymykseen - onko tärkeää heiluttaa jalkasi? Aloitamme kuitenkin katsomalla tärkeimmät virheet, jotka estävät monia urheilijoita saavuttamasta positiivisia tuloksia.
Tehottomien harjoitusten käyttäminen
Usein rakentajat viettävät paljon aikaa simulaattoreihin ja suorittavat suuren määrän yksittäisiä liikkeitä. Niistä voi kuitenkin olla apua vain raskaiden perusliikkeiden apuna.
Liikkeiden suoritustekniikan rikkominen
Tämä on melko laaja aihe, ja nyt haluamme vain muistuttaa sinua siitä, että jokaisen aloittelevan urheilijan on hallittava kaikkien voimaharjoitusten tekniikka ja vasta sitten voimme jatkaa kuorman etenemistä.
Tehdään paljon toistoja
Tämän seurauksena kehon kaikkien lihasten kasvu hidastuu. On erityisiä toistoalueita, joiden avulla voit saada massaa tai lisätä voimaa.
Sinun on muistettava, että massan saamiseksi sinun on suoritettava perusliikkeet, joiden työpainot vaihtelevat 80-85 prosentista maksimista. Muut harjoitusmenetelmät ovat tehokkaita vain käytettäessä urheilun farmakologiaa. On huomattava, että steroidien käytön avulla voit tasoittaa suuren määrän harjoitusohjelmaan sisältyviä virheitä. Lihasten nopea kasvu ja niiden voima anabolisten lääkkeiden vaikutuksesta lisää kuitenkin nivelvaurioiden riskiä, koska sidekudoksilla ei ole samaa kykyä sopeutua kuormituksen lisääntymiseen kuin lihaksilla.
Älä kuitenkaan usko, että luonnonurheilijat eivät voi saavuttaa hyviä tuloksia. Tietenkin heidän hahmonsa eroaa merkittävästi kehonrakennustähtien fysiikasta, mutta monet ihmiset eivät tarvitse niin suuria lihaksia. Pidä jalkatreenisi tehokkaina noudattamalla muutamia yksinkertaisia ohjeita.
Tee perusharjoituksia
Vain monen nivelen liikkeet voivat tarjota voimakkaan hormonaalisen vasteen voimaharjoitteluun. Suorita ne toistolla 4-6 tai 5-7.
Käytä harjoituksia, joiden avulla voit käyttää kuorman etenemisen periaatetta turvallisesti
Jokaisen urheilijan tulisi muistaa, että lihasten kasvu on mahdollista vain lisäämällä voimaparametreja. Tämä voidaan saavuttaa soveltamalla progressiivista ylikuormitusperiaatetta, mikä edellyttää käyttöpainon asteittaista lisäämistä. Kaikki harjoitukset eivät kuitenkaan sovellu raskaille painoille, kuten jalkojen kiharoille koneessa. Tämä johtuu polvinivelten negatiivisen kuormituksen lisääntymisestä.
Mitä enemmän painoa käytetään, sitä vähemmän toistoja tulee tehdä
Tämä suositus liittyy tarpeeseen antaa lihaksille jonkin verran aikaa toipua. Mitä raskaampaa painoa käytetään, sitä kauemmin toipuminen kestää. Muuten löydät itsesi ylikuntoon. Käytännön kokemusten perusteella voimme suositella, että kun työskentelet 80–85 prosentin painolla maksimista 5-7 päivän ajan, tee 60–70 toistoa. Tämä suositus koskee kaikkia kehon tärkeimpiä lihasryhmiä.
Siirrytään nyt parhaisiin jalkaharjoituksiin. Ensimmäinen näistä on ehdottomasti kyykky. Suorittamalla liikkeen klassisen version voit vahvistaa jalkojen lisäksi myös muita lihaksia kuin rintakehää. Voit myös suositella etukyykkyjä, jotka sopivat erinomaisesti nelipäisen reisilihaksen kuormittamiseen, ja samalla negatiivinen vaikutus polviniveliin vähenee.
Kuntolaitteet käyttävät usein tankolevyjä, koska liike toimii hyvin pakaraan ja takareisiin. Myös miehet voivat suositella sitä, koska kehon täytyy kehittyä harmonisesti. Romantilainen Deadlift on loistava valinta hamstringien treenaamiseen.
Kaikki eivät tiedä bulgarialaisesta jaetusta kyykkystä, ja suosittelemme tämän liikkeen hallintaa. Sen avulla voit treenata hamstringit laadullisesti ja lisätä yhden toistokerroin klassisissa kyykkyissä. GACK -kyykkyistä voi olla paljon apua, varsinkin jos neloset ovat jäljessä. Ottaen huomioon lannerangan vähimmäiskuormituksen, tämä liike voidaan sisällyttää turvallisesti koulutusohjelmaan.
Koneessa suoritetaan myös jalkapuristuksia, jotka auttavat vahvistamaan nelipäisiä hartioita. Pakaran tehokkaaseen treenaamiseen tyttöjä voidaan suositella nostamaan lantiota painottaen penkkiä. Voit työskennellä ilman taakkaa tai heidän kanssaan. Ilman sukkia et voi treenata vasikan lihaksia laadullisesti. Harjoitus on suoritettava istuen ja seisten.
Lopuksi, tässä on esimerkki harjoitusohjelmasta jalkojen lihasten vahvistamiseksi:
- Barbell olkapää kyykky -Kolme sarjaa 4-6 toistoa miehille ja 8-10 naisille.
- Kyykky edessä -kolme sarjaa 4-6 ja 8-10 toistoa miehille ja vastaavasti.
- Bulgarian split kyykky - sarjojen ja toistojen määrä on sama kuin edellisissä liikkeissä.
- Pysyvät vasikan korotukset - kolme sarjaa 8-10 toistoa.
- Lantion nostaminen korostamalla penkkiä - kolme sarjaa 8-10 toistoa. Tyttöjen on tehtävä harjoitus. Ja miehille halutessaan.
Seuraavasta videosta opit lisää siitä, miksi jalat heilutetaan:
