Urheilijan muodon määrittämiseen käytetään erityistä VO2 max -indikaattoria. Ota selvää mikä se on. Tässä on yksityiskohtainen selitys tieteellisestä näkökulmasta. Jokainen urheilija yrittää löytää keinon parantaa harjoittelunsa tehokkuutta. Tämä on tyypillistä paitsi ammattilaisille myös harrastajille. Pitkän matkan juoksijoilla on oltava korkeat kestävyyspisteet voidakseen kestää kovaa stressiä, jota he kokevat pitkän matkan kisoissa.
Tutkijat ovat manipuloineet erilaisia fysiologisia parametreja yli kolmen vuosikymmenen ajan parantaakseen koulutuksen tehokkuutta. Kysymyksiä on kuitenkin vielä huomattavasti enemmän kuin vastauksia. Monet nykyaikaiset tekniikat luotiin lukuisten virheiden vuoksi, mutta samalla vain pienellä osalla niistä on tieteellinen perusta.
Harjoitusprosessin rakentamiseen käytetään melko pitkään VO2 max (maksimihapen kulutus) -indikaattoria, ja sen avulla määritetään urheilijan suorituskyky ja edistyminen. Usein herää kuitenkin kysymys tämän parametrin käytön tarpeesta. Tänään selitämme, miksi VO2 max on tärkeä juoksijoille.
VO2 max: mitä se on ja miten purkaa
Juoksusta kiinnostuneet ovat luultavasti kuulleet tämän parametrin uskomattomista arvoista ammattiurheilijoille. Oletetaan, että Lance Armstrongin VO2 -maksimi on 84 ml / kg / min. Herää kuitenkin kysymys - missä määrin näihin lukuihin voidaan luottaa ja kannattaako niitä tehdä ollenkaan. Menemättä tieteelliseen terminologiaan, vastaus on ei.
Toisin kuin yleisesti uskotaan, VO2 max on yksinkertainen mittaus, eikä se voi täysin osoittaa urheilijan kuntotasoa tai potentiaalia. Jos käytämme vain tätä indikaattoria määrittääksemme nopeimman usean juoksijan joukosta, emme voi tehdä tätä.
Tosiasia on, että tämä indikaattori ei pysty heijastamaan tarkasti tärkeimpiä prosesseja - hapen kuljetusta ja käyttöä lihaskudoksissa. Ymmärtääksesi mistä on kyse, sinun pitäisi oppia lisää VO2 max. Tätä aiomme nyt tehdä. Ensimmäistä kertaa käsite "maksimaalinen hapen kulutus" kuvattiin ja sitä alkoi käyttää 20 -luvulla. Tämän teorian pääpostulaatit olivat:
- Hapen kulutuksella on yläraja.
- VO2 max: ssa on merkittävä ero.
- Urheilijalla on oltava korkea VO2 max, jotta hän voi voittaa keskipitkät ja pitkät matkat.
- VO2 max rajoittaa sydän- ja verisuonijärjestelmän kyky toimittaa happea lihaskudokseen.
Tämän indikaattorin laskemiseksi käytetään yksinkertaista vähennystä uloshengitetyn hapen määrästä absorboidusta määrästä. Koska VO2 max -arvoa käytetään määrittämään urheilijan aerobisen järjestelmän tilavuus, siihen vaikuttavat eri tekijät.
Nykyään tiedemiehet käyttävät tätä indikaattoria seuraavan kaavan laskemiseen - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), jossa Q on sydämen tuotto, CaO2 on hapen määrä valtimoverenkierrossa, CvO2 on hapen määrä laskimoverenkierrossa. Harkitsemamme yhtälö ottaa huomioon sydänlihaksen pumppaaman veren tilavuuden sekä lihaskudokseen tulevan ja sieltä poistuvan hapen määrän eron. Vaikka VO2 max ei ole tärkeä käytännön tarkoituksiin, tämän kyvyn lisääntyminen vaikuttaa jonkin verran urheilijan suoritukseen.
Kyky absorboida ja käyttää happea puolestaan riippuu eri tekijöistä, jotka voidaan nähdä koko hapen liikkumisreitillä kehon läpi. VO2 max: n merkityksen ymmärtäminen juoksijoille edellyttää hapen liikkumista keuhkoista mitokondrioihin. Tutkijat kutsuvat tätä reittiä happikaskadiksi, joka koostuu useista vaiheista.
- Hapen kulutus. Hengityksen jälkeen happi tulee keuhkoihin ja kulkee trakeobronkiaalista puuta pitkin, mikä johtaa kapillaareihin ja alveoleihin. Heidän avullaan happi pääsee verenkiertoon.
- Hapen kuljetus. Sydänlihas heittää verta ulos, joka tulee kehomme elimiin ja kudoksiin. Happi tulee lihaksiin kapillaariverkoston kautta.
- Hapen käyttö. Happi toimitetaan mitokondrioihin ja käytetään aerobiseen hapetukseen. Lisäksi se osallistuu aktiivisesti elektrolyyttien kuljetusketjuun.
Hengityselinten vaikutus VO2 max -arvoon?
Ihmisen hengityselimet ovat vastuussa veren hapen syöttöprosessista. Suun ja nenän onteloista ilma pääsee keuhkoihin ja alkaa liikkua keuhkoputkia ja keuhkoputkia pitkin. Jokaisella lopussa olevalla keuhkoputkella on erityiset rakenteet - alveolit (hengityssäkit). Heissä tapahtuu diffuusio, ja happi päätyy kapillaariverkostoon, joka kietoo tiiviisti alveolit. Sitten happi kulkee suurempiin verisuoniin ja päätyy pääverivirtaan.
Hengityssäkeistä kapillaareihin tulevan hapen määrä riippuu suoraan alusten ja alveolien välisestä paine -erosta. Myös kapillaarien määrä on erittäin tärkeä tässä, mikä kasvaa urheilijan kuntotason noustessa.
On aivan selvää, että käytetyn hapen määrä riippuu suoraan ajonopeudesta. Mitä korkeampi se on, sitä aktiivisemmin lihaskudosten solurakenteet toimivat ja ne tarvitsevat enemmän happea. Urheilija, jolla on keskimääräinen koulutus, kehittää nopeuden noin 15 km / h ja kuluttaa noin 50 millilitraa happea minuutissa jokaista happoa kohti.
Mutta VO2 max ei voi nousta loputtomiin. Tutkimuksen aikana havaittiin, että tietyllä nopeudella tasangot laskeutuvat eikä enimmäishapen kulutuksen indikaattori enää nouse. Tämän erikoisen fysiologisen rajan läsnäolo on todistettu lukuisten kokeiden aikana, eikä sitä kyseenalaisteta.
Jos haluat tietää, miksi VO2 max on tärkeä juoksijoille, on otettava huomioon yksi tärkeä tekijä harjoittelun intensiteetin suhteen. Vaikka urheilija työskentelee kovasti, veren happisaturaatio ei voi laskea alle 95 prosentin. Tämä kertoo meille, että hapen kulutus ja kuljetus keuhkoista verenkiertoon ei voi rajoittaa urheilijan suorituskykyä, koska veri on hyvin kylläistä.
Samaan aikaan tutkijat ovat havainneet kokeneilla juoksijoilla ilmiön nimeltä "valtimohypoksia". Tässä tilassa veren happisaturaatio voi pudota 15 prosenttiin. VO2 max: n ja veren happisaturaation välillä on suora yhteys - toisen parametrin lasku 1 prosentilla johtaa toisen pudotukseen 1–2%.
Syy "valtimohypoksia" ilmiöön on vahvistettu. Tehokkaalla sydämentuotolla veri kulkee nopeasti keuhkojen läpi eikä sillä ole aikaa kyllästyä hapella. Olemme jo sanoneet, että VO2 max -arvoon vaikuttavat alveolien kapillaarien lukumäärä, diffuusionopeus ja sydämen tehon voimakkuus. Tässä on kuitenkin otettava huomioon hengitysprosessiin osallistuvien lihasten työ.
Tämä johtuu siitä, että hengityslihakset käyttävät myös happea työnsä suorittamiseen. Harjoittelun aikana kokeneen urheilijan kanssa tämä luku on noin 15-16 prosenttia enimmäishapen kulutuksesta. Toinen syy hengitysprosessin kykyyn rajoittaa juoksijan suorituskykyä on kilpailu hapesta luu- ja hengityslihasten välillä.
Yksinkertaisesti sanottuna pallea pystyy ottamaan osan hapesta, joka ei näin ollen saavuta jalkojen lihaksia. Tämä on mahdollista, kun juoksuintensiteetti on 80 prosenttia VO2 max. Näin ollen ehdollisesti keskimääräinen juoksuintensiteetti voi aiheuttaa kalvon väsymistä, mikä johtaa veren happipitoisuuden laskuun. Tutkimuksen aikana hengitysharjoitusten tehokkuus on osoitettu, mikä auttaa parantamaan juoksijoiden suorituskykyä.
Miten hapen kuljetus vaikuttaa VO2 max -arvoon?
VO2 max: n käyttöönoton jälkeen tiedemiehet ovat uskoneet, että hapen toimitus voi rajoittaa VO2 max. Nykyään tämän vaikutuksen arvioidaan olevan 70-75 prosenttia. On huomattava, että hapen kuljetus kudoksiin riippuu monista tekijöistä.
Ensinnäkin puhumme sydänlihaksen ja verisuonijärjestelmän sopeutumisesta. Sydämen tehon katsotaan olevan yksi voimakkaimmista VO2 max: n rajoittimista. Se riippuu sydänlihaksen aivohalvaustilavuudesta ja sen supistumistiheydestä. Maksimisykettä ei voi muuttaa harjoituksen aikana. Mutta aivohalvaus levossa ja fyysisen rasituksen vaikutuksesta on erilainen. Sitä voidaan lisätä lisäämällä sydämen kokoa ja supistuvuutta.
Toiseksi tärkein hapen kuljetustekijä on hemoglobiini. Mitä enemmän punasoluja veressä, sitä enemmän happea toimitetaan kudoksiin. Tutkijat ovat tehneet paljon tutkimusta tästä aiheesta. Tämän seurauksena voimme turvallisesti sanoa, että veren punasolujen pitoisuudella on merkittävä vaikutus VO2 max -arvoon.
Itse asiassa tästä syystä monet urheilijat käyttävät lääkkeitä punasolujen tuotannon nopeuttamiseksi. Niitä kutsutaan usein "veren dopingiksi". Näiden keinojen käyttöön on liittynyt melko paljon skandaaleja urheilussa.
Kuinka voin lisätä VO2 max -arvoa?
Nopein tapa lisätä tätä indikaattoria on ajaa kuusi minuuttia suurimmalla nopeudella. Koulutusprosessisi voi tässä tapauksessa näyttää tältä:
- Lämmittely kestää kymmenen minuuttia.
- Juokse 6 minuuttia maksiminopeudella.
- 10 minuutin lepo.
Tämä menetelmä ei kuitenkaan ole paras, koska urheilija voi väsyä hyvin tällaisen harjoittelun jälkeen. Parempi ponnistella hieman vähemmän tiettynä ajanjaksona, joka erotetaan toipumisjaksoista. Suosittelemme aloittamaan harjoitukset käyttämällä 30/30 -mallia. Kymmenen minuutin lämmittelyn (lenkkeily) jälkeen 30 sekuntia, työskentele suurimmalla teholla ja liikuta sitten hitaasti samaa pituutta. VO2 max: n lisäämiseksi 30/30 ja 60/60 hoito ovat optimaalisia.
Jos sinulla on riittävä harjoittelukokemus, voit käyttää ns. Laktaattivälejä. Nopean lämmittelyn jälkeen kulje 800–1200 metrin matka ja vaihda hitaaseen juoksuun (400 metriä). Muista kuitenkin, että laktaattivälejä saavat käyttää vain hyvin koulutetut juoksijat.
