Selvitä, kuinka harjoittaa naisten jalkojen lihaksia oikein, jotta pakarat jäykistyvät ja reidet ovat kiinteitä. Jokainen tyttö haluaa täysin täyttää ne kauneusstandardit, jotka ovat yleisesti hyväksyttyjä modernissa yhteiskunnassa. Yksi näistä standardeista on kauniit jalat ja pehmeä pakarat. Valitettavasti kaikki naiset eivät ole tyytyväisiä kehoonsa. Samaan aikaan, vaikka käyttäisimme tyttöjen erityisiä jalkaharjoituksia, kaikki eivät pysty saavuttamaan haluttua tulosta.
Tälle tilanteelle on kaksi pääasiallista selitystä. Ensinnäkin ei tiettyjen harjoitusten käytön perusteiden tuntemus, vaan toiseksi väärin valittu koulutusmenetelmä. Lisäksi harjoitteluohjelmaa luotaessa on muistettava, että naisilla voi olla kaksi kehon ongelmaa: suuri rasvan massa tai alikehittyneet lihakset. Molemmat vaihtoehdot voidaan tietysti yhdistää.
Hyvin usein, kun pakarassa ja jaloissa on paljon rasvaa, lihakset ovat melko kehittyneitä. Tämän seurauksena herää kysymys - kuinka päästä eroon rasvasta ja kiristää lihaksia. Jokaisen tytön halu saavuttaa määrätyt tehtävät mahdollisimman pian on ymmärrettävää. Tämä on juuri tärkein syy siihen, että valitaan harjoituksen väärä suunta, joka ei voi tuoda positiivisia tuloksia.
Suuren joukon ihmisten käytännön kokemusten perusteella sinun pitäisi valmistautua siihen, että viikon aikana voit saada 0,5–0,7 kiloa lihasmassaa. Tilanne on samanlainen rasvanpolton kanssa. Jos laihdutat aktiivisemmin, myös lihasmassaa poltetaan, mikä ei ole sallittua. Katsotaanpa kysymystä siitä, kuinka tyttöjen oikea jalkatreeni tulisi rakentaa.
Säännöt jalkojen harjoitusohjelman rakentamiseksi
Päästäkseen eroon rasvasta lihasten sijaan tyttöjen on löydettävä oikea yhdistelmä voimaharjoittelua, ravitsemusta ja sydänliikuntaa. Vain tällainen toiminta antaa sinulle mahdollisuuden harjoittaa tehokkaasti ja saavuttaa tavoitteesi.
Aluksi tyttöjen tulisi voimaharjoittelun aikana keskittyä jalkojensa harjoitteluun. Myös muut lihasryhmät ovat harjoittelun arvoisia, mutta ei niin intensiivisesti. Tämä johtuu siitä, että tarvitset paljon energiaa ja se ei yksinkertaisesti riitä kaikille kehon lihaksille. Kaikki tämä vaikuttaa negatiivisesti yleiseen kehitykseen.
Älä myöskään unohda sitä tosiasiaa, että kehittyneet jalkojen lihakset antavat ylävartalon edetä nopeammin. Kun valitset liikkeitä, sinun on keskityttävä niihin, jotka käyttävät suurta määrää lihaksia. Nämä ovat pääsääntöisesti perusharjoituksia. Tehokkain liike jalkojen lihasten kehittämiseen on epäilemättä kyykky. Samaan aikaan sinun on muutettava hieman tämän harjoituksen tekniikkaa korostaaksesi pakaran ja reiden takaosan kuormitusta. Mutta ennen sitä on välttämätöntä hallita kaikki liikkeen klassisen version tekniset vivahteet. Kun klassinen harjoitus on hallittu, voit siirtyä haluamaasi lajikkeeseen. Lähtöasento pysyy muuttumattomana, samoin kuin alaspäin suuntautuva liike. Erot alkavat heti, kun olet radan alimmassa asennossa. Jos klassiset kyykkyt ottavat reiteen yhdensuuntaisen pinnan maahan, niin tässä tapauksessa on tarpeen laskea mahdollisimman alas ja samalla ottaa lantio takaisin. Tämän seurauksena sinun pitäisi tuntea jännitystä pakaran lihaksissa.
Tämän seurauksena suurin kuorma putoaa lantiolle ja pakaralle. Tämä liike voidaan suorittaa tangolla tai käsipainoilla. Jälkimmäisessä tapauksessa voit harjoitella kotona. Tältä osin on syytä huomata, että jos sinulla on käsipainot, voit tehdä erittäin tehokkaan jalkatreenin tytöille kotona. Et tarvitse muita urheiluvälineitä tähän.
Kotona kyykkyjen ohella voit tehdä nousuja ja kuormanostoja. Rivit voivat olla sumotyylisiä, suoria jalkoja ja klassisia. Jos teet kuormanostoja suorilla jaloilla, kuormitus korostuu pakaran ja reiden takaosan lihaksissa. Klassista versiota käytettäessä pakarat ja lonkat on parhaiten hoidettu, ja sumo -vetojen tarkoituksena on puolestaan vahvistaa reiden sisäosia ja kaikkia samoja pakaraa. Lunges koskettaa pääasiassa reiden lihaksia.
Sarjojen, toistojen ja työpainon määrä on valittava oman fyysisen kehitystasosi perusteella. Samaan aikaan tässä asiassa on tiettyjä sääntöjä. Lihasmassan lisäämiseksi sinun on harkittava seuraavia kohtia:
- Toistojen lukumäärän tulee olla 8-12.
- Lihaksia tulee kuormittaa 30–45 sekuntia.
- Tauko sarjojen välillä on 2-3 minuuttia.
Jos haluat polttaa rasvaa, noudata seuraavia sääntöjä:
- Toistojen lukumäärän sarjassa tulee olla 15–25.
- Lihasten tulee olla kuormitettuna 1–1,5 minuuttia.
- Tauko sarjojen välillä on 0,5 - 1 minuutti.
Jen Jewellin jalkojen harjoituskompleksi
Superset numero 1
- Kyykky - Yksi sarja 15 toistoa.
- Työskentely köydellä - 1 sarja 60 minuuttia.
Superset numero 2
- Sumo Deadlift - 1 sarja 15 toistoa.
- Kiipeilijän venytys - 1 sarja 20 minuuttia.
Superset numero 3
- Leg Press - 1 sarja 15 toistoa.
- Kyykkyhyppy - 1 sarja 15 toistoa.
Superset -numero 4
- Romanian Deadlift - 1 sarja 15 toistoa
- Työskentely köydellä - 1 sarja 60 sekuntia.
Superset numero 5
- Fitball Leg Curls - Yksi sarja 15 toistoa.
- Hyppää sivuttain korin poikki - 1 sarja 60 sekuntia.
Jalkaharjoitus naisille mestari Arnold Classic - Sergey Khalepo tässä videossa:
