Jalat ovat ryhmä lihaksia, joita on melko vaikea treenata. Siksi monet urheilijat eivät omista aikaa työskennellä niiden parissa. Opi suurten mönkijöiden salaisuudet. Useimmat asiantuntijat ja ammattiurheilijat uskovat, että tehokkain toistojen määrä massan saamiseksi on 6-10. Tämä pätee ylävartaloon, mutta pohjassa se on hieman erilainen. Jalat reagoivat hyvin korkean ja matalan toiston harjoittelun yhdistelmään. Tämä johtuu siitä, että tässä tapauksessa on mahdollista käyttää kaikenlaisia kuituja. Tällä lähestymistavalla harjoitteluun jalat ovat vahvat ja näkyvät.
Tähän mennessä on luotu melko paljon tekniikoita, joiden avulla voit vaihtaa raskaita ja kevyitä harjoituksia. Suosituin tapa on jakaa aktiviteettisi korkeisiin ja mataliin päiviin. Voit tehdä tämän myös yhdessä oppitunnissa. Kun mainitsimme kevyen harjoittelupäivän, emme tarkoittaneet kevyttä harjoittelua. Esimerkiksi kyykky, jolla on pienempi paino, mutta suurempi toisto, voi tehdä istunnostasi tavallista vaikeamman. Samaa voi sanoa muista harjoituksista. Katsotaanpa tarkemmin jalkojen lihasten erityiskoulutuksen menetelmiä yksityiskohtaisemmin.
Jalkojen kuormitusjoukkojen lisääminen
Tällä tekniikalla voit nopeasti saavuttaa lihasten vajaatoiminnan ilman lähellä olevia rajoja. Huomaa, että tämä menetelmä on painonpudotusmenetelmän vastakohta. Aloita työpainolla, jonka avulla voit suorittaa 10–12 toistoa. Sinun tulisi kuitenkin tehdä vain 6. Sen jälkeen sinun on lisättävä urheiluvälineiden painoa 10 tai 15 prosenttia ja tehtävä 6 toistoa uudelleen. Tee sitten toinen 6 toiston sarja lisäämällä painoa uudelleen samalla 10-15 prosentilla. Yhteensä teet yhteensä 18 toistoa. Jos alkuperäinen paino on valittu oikein, kolmannessa sarjassa viimeiset toistot ovat sinulle erittäin vaikeita ja tulet epäonnistumaan.
Osittaiset toistot ja jatkuva lihasjännitys jaloissa
Monet urheilijat uskovat, että kaikki liikkeet on suoritettava suurimmalla amplitudilla. Samaan aikaan kehonrakentajille kyykky on tehokkainta hitaasti, ilman taukoa liikeradan yläosassa.
Kun olet tehnyt syvän kyykkyn, epätäydellinen ylöspäin suuntautuva liike (puolet tai kolme neljäsosaa amplitudista) lisää aikaa, jonka aikana lihakset ovat jännittyneet. Lisäksi mediametsä on aktiivisesti mukana työssä. Yksi suosituimmista menetelmistä tämän tekniikan toteuttamiseksi on "21".
Tämän tekniikan ydin on suorittaa yksi lähestymistapa, joka koostuu seitsemästä toistosta vain amplitudin yläosassa. Seuraava lähestymistapa suoritetaan vain liikeradan alaosassa, ja viimeinen lähestyminen on täynnä amplitudiliikkeitä. Tämän seurauksena 21 toistoa rekrytoidaan, mikä antoi tämän järjestelmän nimen.
Paljon toistoja jaloille
Puhuimme tästä jo artikkelin alussa, mutta tämä tekniikka on erittäin tehokas jalkojen harjoittelussa ja sitä tulisi harkita tarkemmin. Useiden toistojen tulisi olla vähintään 20 tai jopa 50. Muista, että mitä vähemmän toistoja teet, sitä vahvemmat lihaksesi tulevat, mutta samalla massan saaminen on hyvin vastahakoista.
Samanaikaisesti ei pidä kieltäytyä harvoin toistuvista harjoituksista, ja niiden yhdistelmä korkean toiston kanssa olisi paras vaihtoehto. Harkitse kyykkyjä esimerkkinä, koska tämä harjoitus on erittäin tehokas ja auttaa vahvistamaan paitsi jalkojen lihaksia myös koko kehoa.
On heti huomattava, että sinun on kyettävä hengittämään oikein. Muussa tapauksessa suuri määrä maitohappoa kertyy lihaksiin hyvin nopeasti, etkä pysty suorittamaan asetettua toistojen määrää. Ensimmäiset 10 toistoa tulee tehdä tutulla tyylillä. Sitten seuraavien 10 toiston aikana hengitä syvään jokaisen toiston jälkeen.
Seuraavat kymmenen toistoa suoritetaan kahdella tai kolmella syvällä hengityksellä liikeradan yläosassa. Jos voit jatkaa harjoituksen tekemistä, hengitä syvään jokaisen toiston jälkeen.
Jos olet aina käyttänyt pientä määrää toistoja ennen, sinun on ensin lisättävä kehosi kestävyyttä. Aloita 20 toistolla ja jatka 50 tai vähintään 40 toistoa. Pidä luokkapäiväkirjaa helpottaaksesi edistymisen seuraamista.
Regressio -menetelmä jalkojen harjoitteluun
Jos käytit pyramidiperiaatetta luokassa, tämä menetelmä on päinvastainen. Pyramidi voi olla erittäin tehokas, mutta regressiomenetelmä ei ole suorituskyvyltä huonompi. Ensimmäinen lähestymistapa on suoritettava suurimmalla mahdollisella painolla, jota on sitten pienennettävä jokaisessa sarjassa. Samaan aikaan sinun on lisättävä toistojen määrää.
Jotta saat parhaan hyödyn tästä harjoitusmenetelmästä, sinun on tehtävä hyvä lämmittely. Käyttämällä pyramidiperiaatetta, jossa ensimmäiset sarjat ovat enimmäkseen lämmittelyjä, lähestyt viimeistä sarjaa hyvin väsyneenä etkä pysty nostamaan vaadittua työpainoa. Regressiomenetelmällä ei puolestaan ole tätä haittaa. Teet ensimmäisen sarjan enimmäispainolla, kun olet vielä täynnä energiaa.
Jalkojen lihasten alustava ehtyminen
Tämä menetelmä on itse asiassa muunnelma supersetistä, joka sisältää raskaita perus- ja kevyitä eristettyjä liikkeitä. Ensinnäkin sinun on suoritettava eristetty liike väsyttääksesi kohdelihaksen. Sen jälkeen siirry tekemään perusliike, johon liittyy lisää lihaksia, ja tästä syystä voit tehdä sen.
Tämä menetelmä on erittäin hyödyllinen myös silloin, kun olet loukkaantunut tai olet juuri toipunut vammasta. Jos esimerkiksi painat jalkaasi epäonnistumiseen, voit kyykkyä pienemmällä painolla, mikä vähentää uusien vammojen riskiä.
Lisätietoja jalkojen harjoittelun säännöistä tällä videolla:
