Urheilijat kiinnittävät paljon huomiota toimintojensa intensiteettiin ja unohtavat, että keholle on annettava aikaa toipua. Ota selvää, miten urheilijoiden pitää levätä. Jos päätät harjoittaa kehonrakennusta, sinun on muistettava, että itse harjoitteluprosessi on vain yksi lihaksen kasvun tekijöistä. Liian usein harjoittelu voi johtaa ylikuntoon erittäin nopeasti. Kun käytät useimpia nykyaikaisia harjoitusohjelmia ilman anabolisten steroidien käyttöä, et voi saada lihasmassaa.
Nämä ohjelmat on useimmissa tapauksissa suunnattu vain "kemiallisille" urheilijoille, mutta myös ihmisten erilaiset genetiikat on pidettävä mielessä. Kaikki urheilijat eivät pysty harjoittelemaan tehokkaasti kolme kertaa viikossa ja tekemään vähintään 20 sarjaa jokaiselle lihasryhmälle. Tänään puhumme kehon palauttamisesta tai tauosta kehonrakennuksessa Stuart McRobertin mukaan.
Miksi palautuminen on niin tärkeää lihasten kasvulle?
Kun työskentelet koulutusohjelman parissa, ota täysi vastuu lomasi suunnittelusta. Jos et saa tarpeeksi lepoa, et voi edetä. On tärkeää muistaa, että lihaskudoksen koko kasvaa vain toipumisaikana, ei liikunnan aikana.
Harjoittelun vaikutuksesta lihaskudos vaurioituu ja keho stressaantuu. Harjoituksen päätyttyä keho käynnistää nopeasti palautumismekanisminsa. Tänä aikana kaikki mikrovauriot eliminoidaan ja lihaskuitujen poikkileikkaus kasvaa. Tätä prosessia kutsutaan superkompensaatioksi. Se on mahdollista vasta täydellisen toipumisen jälkeen, kun kaikki vauriot on poistettu ja keho voi luoda turvamarginaalin, mikä viittaa siihen, että tällainen kuorma toistuu pian. Monet aloittelevat urheilijat käyttävät samoja harjoitusmenetelmiä kuin Internetissä. He eivät ymmärrä, että koulutusohjelman valmistelu olisi suoritettava yksilöllisesti.
Kuinka treenata oikein kehonrakennuksessa?
Jos et ole tyytyväinen edistymisesi nopeuteen, vähennä oppituntien määrää viikossa. Harjoittele enintään kaksi kertaa, jolloin kehosi saa levätä vähintään kaksi päivää. Tämä voi tuntua oudolta suositukselta monille, mutta vähentämällä harjoitusten määrää lisäät superkompensaatioaikaa ja kehosi reagoi paremmin harjoitteluun. Sinun ei myöskään pitäisi lisätä lähestymistapojen, sarjojen ja harjoitusten määrää. Käytä yhden istunnon aikana enintään kahdeksaa liikettä ja suorita ne kahdessa tai kolmessa lähestymistavassa. Nyt voit tutustua kahden päivän koulutusohjelmaan. Jokaisen toiminnan alussa sinun on työskenneltävä paikallaan pyörän tai juoksumaton päällä viisi minuuttia. Älä myöskään unohda lämmityssarjoja jokaisessa harjoituksessa. Lepo sarjojen välillä 3-5 minuuttia. Vain kahden tai enintään kolmen viikon käytön jälkeen näet tuloksia.
1 oppitunti
- Kyykky - 2 sarjaa 12 toistoa
- Lying Press - 3 sarjaa 6 toistoa
- Rivit lohkossa alas kohti rintaa - 3 sarjaa 8 toistoa;
- Curl hauis - 2 sarjaa 8 toistoa
- Pysyvät vasikan korotukset - 2 sarjaa 15 toistoa
- Twists - 2 sarjaa 15 toistoa.
2 oppitunti
- Upotukset epätasaisille tankoille - 3 sarjaa 6 toistoa
- Jalkapuristimet - 2 sarjaa 15 toistoa
- Deadlift, jalat suorat - 1 sarja 8 toistoa;
- Istuva käsipainokone - 2 sarjaa 8 toistoa
- Istuva hauis curl - 2 sarjaa 8 toistoa
- Istuvat vasikan korotukset - 2 sarjaa 12 toistoa
- Twists - 2 sarjaa 12 toistoa.
On varoitettava heti, että tämä ohjelma ei ole aloittelijoille, kuten saattaa näyttää. Kokeile sitä 60 päivää ja huomaat eron itse. Edistymisesi kiihtyy ja kuntosalilla on enemmän halua.
Harjoituksen jälkeinen palautumisravinto tässä videossa:
