Jotkut urheilijat eivät kiinnitä tarpeeksi huomiota toistojen väliseen tauolle. Tämä on virhe. Opi lisäämään massiivista lihasmassaa uuden harjoittelumenetelmän avulla. Toistojen välistä taukoa kutsutaan myös toistotaajuudeksi. Olet luultavasti kokeillut taukojen pituutta. Tänään saamme selville, mikä pitäisi olla tauko kehonrakennuksen toistojen välillä.
Toistojen vauhdin vaihtelut
Ensin selvitetään, mitä vaihtoehtoja meillä on toistojen suorittamiseen. Ja sen jälkeen harkitsemme, miten tauon pituus vaikuttaa harjoittelun jokaiseen osaan. Voimme käyttää seuraavanlaisia toistotaajuuksia:
- Erittäin hidas - tauon kesto on jopa 20 sekuntia.
- Hidas - hieman yli sekunnin tauko.
- Keskikoko - tauon kesto on yksi sekunti.
- Nopea - taukoa ei ole, ja lihakset ovat jatkuvassa jännityksessä.
Nyt on aika selvittää, kuinka toistojen välisten taukojen kesto vaikuttaa harjoitteluun.
Tauon keston vaikutus harjoitteluelementteihin
Energiankulutusaste
Tämä elementti on kaikista tärkein, johon taukon pituus vaikuttaa. Mitä korkeampi määrä, sitä enemmän ATP: tä käytetään työhön ja sitä hitaammin aineen lisäysnopeus. Jos toistojen väliset tauot ovat pitkiä, energiavarasto kasvaa.
Samalla sinun pitäisi muistaa sellainen termi kuin "urheilun erityisyys". Yksinkertaisesti sanottuna tätä meidän on ensin kehitettävä. Esimerkiksi voimanostossa tärkeimmät indikaattorit ovat nopeus ja voima. Samaan aikaan on myös toissijaisia tehtäviä, esimerkiksi energian hankinta. Jos tehtävänäsi on saada massaa, sinun on käytettävä enimmäismäärä energiavarastoja.
Jos tarkastelemme energiaresurssien kulutusastetta lihasten kasvuprosessien aktivoinnin kannalta, on välttämätöntä käyttää energiavarasto siihen hetkeen asti, jolloin glykolyysiprosessi palauttaa energiatasapainon. Sinun pitäisi siis tehdä se alle kolmekymmentä sekuntia. Tämä johtuu siitä, että niin nopealla energiankulutuksella lihakset saavat tarpeeksi mikrovaurioita palautusprosessien käynnistämiseksi, mikä johtaa superkompensaatioon.
Tästä syystä on käytettävä pieniä painoja ja paljon toistoja. Nämä kaksi tekijää lisäävät merkittävästi työn määrää, mikä johtaa nopeaan energianhukkaan.
Jos haluat tyhjentää kehon energiavarastot kokonaan, sinun on pudotettava painoa viimeisen sarjan jälkeen ja suoritettava uusi lähestymistapa. Näin ollen massan saamiseksi sinun on säilytettävä toistojen enimmäisnopeus ja parannettava fyysistä suorituskykyä - minimi.
Pakottaa
Voimaparametrien kehittämiseen urheilijat käyttävät 1–3 toistoa, mutta tehokkain on silti yhden toiston harjoittelu. Tämä parantaa nivelsiteiden ja nivelsiteiden, Golgi-jännekompleksin, toimintaa ja vahvistaa myös hermo-lihaskudoksen yhteyksiä.
Painonnousu
Tässä tapauksessa sinun on käytettävä 7-20 toistoa kussakin sarjassa. Tässä tapauksessa toistojen välillä ei saa olla taukoja, ja sarjojen välillä niiden on oltava minimaalisia. Tämä mahdollistaa kaikenlaisten kuitujen kehittämisen. Koska teet paljon työtä, kehosi on pakko lisätä glykogeenivarastojaan ja oppia vapauttamaan se nopeasti tarvittaessa. Myös energianvaihdon sarkoplasmiset mekanismit paranevat, mikä johtaa lihaskudossolujen kasvuun. Tästä huolimatta sinun pitäisi suorittaa jokainen sarja alle 0,5 minuutissa.
Sinun on muistettava, että massan saaminen on itse asiassa voiman lisäämisen sivuvaikutus. Voit saavuttaa maksimaalisen kudoskasvun vain, jos kehittyy myofibrillien hypertrofia sekä sarkoplasma. Jälkimmäinen hypertrofian tyyppi on mahdollista lisäämällä glykogeenivarastoa. Tämä on itse asiassa ero voimanostimen ja kehonrakentajan kouluttamisen välillä. Ensimmäisen pitäisi kehittää nopeutta ja voimaa, ja jälkimmäisen pitäisi lisätä energiavarastoja ja myofibrillien kokoa.
Verenkiertoa
Toinen tärkeä indikaattori koulutuksen tehokkuudesta on verenkierto lihaskudoksissa. Jos lihakset ovat rento, verenkierto on riittävän korkea. Kun aloitat työn tekemisen, lihakset supistuvat, mikä rajoittaa verenkiertoa. Mitä korkeampi toistotaajuus säilyy, sitä enemmän pumppausvaikutusta voit saavuttaa, mutta verenkierto hidastuu.
Veren virtauksen heikkeneminen on tarpeeksi tärkeää harjoittelulle, koska se mahdollistaa hitaiden kuitujen kehittymisen samanaikaisesti. Tämä johtuu siitä, että happi alkaa päästä lihaksiin pieninä määrinä ja hitaat kuidut alkavat käyttää anaerobista glykolyysityyppiä. Tämän seurauksena kudoksista tulee erittäin happamia, koska niissä on paljon maitohappoa, mikä johtaa hitaiden kuitujen hypertrofiaan ja energiavarantojen nopeaan ehtymiseen.
Tämän lisäksi, vähentämällä verenkiertoa kudoksiin, parannat kapillaariverkostoa. Tämä parantaa kudosten ravitsemuksen laatua ja vaikuttaa positiivisesti lihasvolyymin lisäämiseen.
Polttavat lihakset
Tämä parametri riippuu suoraan edellisestä. Mitä vähemmän painoa käytät sarjassa, sitä enemmän voit tehdä toistoja ja täyttää lihaskudoksen enemmän verta. Tämän seurauksena lihaksissa ilmenee polttava tunne, joka johtuu maitohaposta.
Tämä aine on anaerobisen glykolyysireaktion metaboliitti. Ajan myötä maitohappo hajoaa vetyioneiksi ja laktaatiksi. Vetyionit puolestaan laukaisevat mekanismin proteiiniyhdisteiden synteesille.
Kun teet paljon toistoja nopealla tahdilla, pystyt saavuttamaan maitohapon maksimaalisen synteesin. Tämä johtaa tulevaisuudessa vetyionien esiintymiseen kudoksissa, jotka aktivoivat uusien kuitujen luomiseen tarvittavien proteiiniyhdisteiden synteesiprosesseja.
Nyt haluaisin antaa neuvoja aloitteleville urheilijoille. Sinun on parempi aloittaa työskentely hitaasti. Tämä maksimoi kuidun käytön ja tarjoaa erinomaisen perustan tulevalle edistymiselle.
Miten kehonrakennuksen toistojen välinen tauko vaikuttaa lihasten kasvuun? Opi tästä videosta:
