Etkö vielä tee negatiivisia toistoja? Joten sinulla ei ole 45 cm: n hauis, opi suorituksen salaisuudet ja vivahteet juuri nyt. Tänään tarkastelemme kehonrakennuksen negatiivisten toistojen koulutusperiaatetta. Tämä on yksi tapa lisätä harjoittelun intensiteettiä, josta on tullut melko suosittu urheilijoiden keskuudessa. Kehonrakennuksessa tämän menetelmän pääsaarnaaja oli Mike Mentzer, joka loi oman koulutusjärjestelmän.
Luultavasti joku sanoo, että Mikellä ei ollut kovin paljon seuraajia, mutta riittää muistamaan Dorian Yates, joka voitti kuusi kertaa Olympiassa. Tämä osoittaa negatiivisten toistojen tehokkuuden.
Mitä ovat negatiiviset toistot?
Monet urheilijat tietävät, että lihakset voivat alentaa enemmän painoa kuin pystyvät nostamaan. Juuri tälle tosiasialle rakennetaan kehonrakennuksen negatiivisten toistojen koulutusperiaate. Negatiivista harjoittelua käyttävät yleisimmin painonnostajat ja voimanostimet, mutta se on yleistä myös kehonrakennuksessa. Katsotaanpa, kuinka kehonrakentaja voi hyötyä negatiivisista edustajista.
Aloitetaan teoriasta, jotta on helpompi ymmärtää, miksi lihakset voivat alentaa enemmän painoa verrattuna nostamiseen. Monet uskovat, että tämä johtuu kehon kyvystä synkronoida lihasten työ paremmin ja yhdistää siihen enemmän kuituja juuri negatiivisessa vaiheessa. Käytettävissä olevan tutkimuksen tulosten perusteella voimme kuitenkin sanoa, että tämä on väärä olettamus.
On myönnettävä, että tästä pisteestä löytyy kaksi teoriaa, jotka ovat täysin ristiriitaisia, ja olisi oikeampaa tarkastella niitä yhtenä kokonaisuutena. Niinpä ensimmäinen teoria viittaa siihen, että lihasten venytyksen aikana työhön on liitetty lisäelementti nimeltä titiini. Kuten tiedät, lihakset toimivat supistuvien proteiiniyhdisteiden - myosiinin ja aktiinin - ansiosta. Nyt tiedetään kuitenkin myös titiinin läsnäolo, joka sisältyy työhön, kun lihaksia venytetään, mikä lisää vastusta.
Toisella teorialla on sama suhde lihasten venyttämiseen, mutta siinä käsitellään vain aktiinifilamenttia. Kun lihakset supistuvat, aktiini voi sitoutua myosiiniin vain tietyillä alueilla. Venytettynä vuorostaan näiden alueiden määrä kasvaa, mikä aiheuttaa enemmän vastusta.
Kuinka käyttää negatiivista harjoittelua kehonrakennuksessa oikein?
Kun olemme keksineet teoriat, voimme siirtyä suoraan kysymykseen negatiivisten toistojen harjoitteluperiaatteen käyttämisestä kehonrakennuksessa. Koska kehonrakentajat pyrkivät erilaisiin tavoitteisiin verrattuna voiman- ja painonnostajiin, negatiivisten toistojen käytössä on tiettyjä vivahteita. Kehonrakentajien on saavutettava lihaskuitujen hypertrofia. Itse asiassa on jo kauan tiedetty kaksi oletusta, joiden avulla voit saavuttaa hypertrofian:
- Mitä enemmän työpainoa, sitä enemmän lihaksia tulee;
- Mitä enemmän rasitusta kudoksille oli harjoituksen aikana, sitä voimakkaampi superkompensaatio (yksinkertaisesti sanottuna lihasten kasvu) tulee olemaan.
Yleensä voit käyttää vain näitä sääntöjä etkä keksiä mitään muuta. Kuitenkin, kuten tiedätte, täydellisyydellä ei ole rajaa. Negatiivinen harjoittelu mahdollistaa myofibrillien hypertrofian. Kehonrakentajien on tärkeää saavuttaa täsmälleen tämäntyyppinen hypertrofia, koska lihasten myofibrillien osuus on noin 80 prosenttia, ja siksi kudoksen kasvu on tässä tapauksessa vahvempaa.
Kaiken edellä mainitun perusteella voimme nyt harkita useita menetelmiä, jotka perustuvat kehonrakennuksen negatiivisten toistojen koulutusperiaatteeseen.
Menetelmä # 1
Aloitetaan menetelmällä, jonka Mike Mentzer jo mainitsi tänään. Hänen järjestelmänsä käyttää negatiivista harjoittelua klassisella tavalla. Nostajan tulisi työskennellä enimmäispainolla ja suorittaa 3-4 toistoa. Koska urheiluvälineiden paino on lähellä maksimia, lähes kaikki moottoriyksiköt ovat mukana työssä.
Kirjaimellisesti harjoituksen ensimmäisistä toistoista lähtien lihasten kuormitus on suuri ja tyypin 2A kuidut happamoituvat suuremmalla määrällä ja siten loukkaantuvat. On muistettava, että tämäntyyppinen kuitu on vastuussa urheilijoiden vahvuuskyvystä.
Menetelmä # 2
Tässä tapauksessa urheilijan on käytettävä sellaista työpainoa, jolla hän pystyy suorittamaan 8-12 toistoa. Klassista sarjaa suoritettaessa lihakset väsyvät ja hapantuvat, mutta itse lähestymistapa ei ole vielä valmis.
Urheilijan on tehtävä muutama negatiivinen toisto, joita tässä tapauksessa voidaan kutsua pakotetuiksi. On muistettava, että tarvitset ystävän apua. Vaikka et tee ensimmäisiä toistoja epäonnistumiseen, voit sitten työskennellä itsenäisesti negatiivisessa vaiheessa. On vain parempi vähentää normaalien toistojen lukumäärä 6-10: een.
On myös tärkeää muistaa, että urheiluvälineiden liikkeen eksentrisen vaiheen aikana on vastustettava sen painoa. Tämä voidaan saavuttaa pidentämällä tarkoituksella tätä vaihetta laskemalla ammusta pidempään kuin se nostettiin. Ja viimeinen asia, jota on otettava huomioon tätä tekniikkaa käytettäessä, on se, että epäkeskisen vaiheen tulisi alkaa kohdelihaksen suurimmasta supistumisesta. Yksinkertaisesti sanottuna, kun painoja nostetaan, on tarpeen supistaa lihaksia mahdollisimman paljon. Tämän tekniikan avulla voit saavuttaa tyypin 2B kuitujen hypertrofian.
Menetelmä # 3
Se on suunniteltu kehittämään tyypin 1A kestäviä kuituja. Tätä varten sinun on käytettävä pieniä työpainoja ja suoritettava toistoja hitaasti. Kaikki tämä maksimoi 1A -kuitujen käytön ja saavuttaa niiden hypertrofian.
Näin ollen edellä kuvattuja tekniikoita käyttäen urheilijalla on kyky hypertrofioida kaikki kolme päätyyppistä lihaskudoskuitua.
Lisätietoja negatiivisista toistoista on tässä videossa:
