Naisten voimaharjoittelu on kiistatta erilainen kuin miesten. Luultavasti monet tytöt ovat kiinnostuneita tutustumaan Lena Johansen -kompleksiin. Lena syntyi urheiluperheeseen. Tytön itsensä mukaan sillä, että hänen äitinsä harjoitti kehonrakennusta, oli ratkaiseva rooli hänen myöhemmässä elämässään. Lena on hyvin tunnettu henkilö kuntosalilla. Varmasti tytöt ovat kiinnostuneita tietämään hänen olkapääharjoituksistaan naisten kehonrakennuksessa.
Lena Johansenin olkapääkoulutusohjelma
Nyt kerromme sinulle yksityiskohtaisesti harjoituksista, joita Lena käyttää hartioiden kehittämiseen.
Istuva käsipainopuristin
Lena myöntää, että hän ei todellakaan pidä kaikista painavista liikkeistä. Samalla ne on suoritettava niiden tehokkuuden vuoksi. Kun suoritat penktipuristusta, kaikki delta -osastot ovat mukana työssä.
Liikkeessä Lena käyttää penkkiä, jossa on selkä ja kahva - kämmenet eteenpäin. Liikerata on pystysuora, ja samalla on varmistettava, että urheiluvälineet eivät koskettaneet äärimmäisessä yläasennossa. Älä myöskään suorista käsivartta kokonaan, jotta kyynärpää ei kuormitu. Harjoituksen negatiivinen vaihe tulee hallita kokonaan, ja käsipainot lasketaan olkapään tasolle.
Nostavat käsipainot edessäsi
Lena suorittaa tämän liikkeen osana yhdistettyä sarjaa jalostuksen kanssa. Huomaa, että tyttö ei käytä perinteistä otetta, vaan asettaa urheiluvälineet pystyasentoon. Tämä mahdollistaa deltien lataamisen suuremmassa määrin.
Käsipainojen kasvatus
Useimmiten, kun suoritetaan laimennuksia, käsipainot sijaitsevat kehon sivuilla, mutta Lena suosii yksilöllistä tyyliä ja urheiluvälineet sijaitsevat kehon edessä. Hengitettynä alkaa liike, joka jatkuu, kunnes kädet ovat hieman samansuuntaisia maan kanssa. Uloshengityksen aikana urheiluvälineet laskeutuvat. Samaan aikaan äärimmäisessä yläasennossa käden liikeradat kääntyvät hieman alaspäin, mikä mahdollistaa deltan keskiosan kuormituksen lisäämisen.
Taivutettu käsipainon kasvatuksen yli
Tämän harjoituksen aikana on tärkeää olla vakaassa asennossa. Alaselän tulee olla taivutettu lähes suorassa kulmassa ja polvinivelet hieman taipuneet. Hartioiden lihasten kuormituksen lisäämiseksi on tarpeen venyttää isometrisesti, urheiluvälineet sijaitsevat edessäsi. Kädet levitetään vaakasuoraan maan kanssa, minkä jälkeen on tarpeen pitää tauko. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. On erittäin tärkeää suorittaa kaikki liikkeet hallinnassa ja hitaasti. Kun hallitset liikkeen suoritustekniikkaa, sinun on käytettävä pieniä painoja.
Lena Johansenin hartiatreenivinkit
Lena on varma, että yhdistetyt lähestymistavat ovat erittäin tehokkaita lihasten kehittämisessä. Jos joku ei tiedä, että tämä harjoitusmenetelmä sisältää kahden liikkeen yhdistelmän, joka yhdistää saman lihaksen työhön. Harjoitusten välinen tauko on pidettävä mahdollisimman pienenä ja mikä parasta, jos sitä ei ole.
Huolimatta siitä, että tänään puhuimme vain harjoituksista käsipainojen kanssa, ei ole yhtä tehokasta käyttää simulaattoreita tähän. Tämän avulla voit keskittyä vain harjoitukseen ja poistaa tarpeen säilyttää kuorien liikerata. On erittäin hyödyllistä käyttää lohkoja deltojen kehittämiseen. Ennen kilpailun alkua Lena vähentää lähestymisten ja toistojen määrää kaikissa harjoituksissa hartioiden kehittämiseksi. Lisäksi työpainoja pienennetään. Sanotaan muutama sana Lenan erosta. Tyttö on varma, että se riippuu vain urheilijasta itsestään, mikä hänessä yhdistyy. Lena itse käyttää seuraavaa kaavaa:
- Päivä 1 - jalkojen harjoittelu;
- Päivä 2 - ojentajien, hartioiden ja rinnan harjoittelu;
- Päivä 3 - työskentele selkälihasten ja hauislihasten parissa.
Huomioimme myös sen tosiasian, että Lenalla ei ole tiettyä vapaapäivää luokista. Kaikki riippuu hänen edessään olevista tehtävistä. Jos oppitunnin loppuun on aikaa ja voimaa on vielä jäljellä, voit suorittaa harjoituksia lehdistön kehittämiseksi.
Läsnä Lenan harjoitusohjelmassa ja sydänharjoituksissa. Ne suoritetaan vain aamulla ennen ateriaa, ja aerobisen harjoittelun kesto on 45 minuuttia. Ennen kilpailua lisätään myös puoli tuntia kestävä kardioistunto.
Olkapääkoulutus Ekaterina Usmanova tässä videossa:
