Massan nousu ja voiman kasvu riippuvat harjoituksen nopeudesta. Miten kehonrakentajat ja triathlonistit suorittavat tempo -liikkeitä? Nopeus on avain menestykseen! Toistojen nopeuden muuttaminen kehonrakennuksessa ja voimanostossa on yksi tavoista kehittää kehonrakennusta jatkuvasti. Tämä on erittäin tärkeä kysymys, koska sen avulla voit tehdä muutoksia harjoitteluun, mikä johtaa lihaskudoksen kasvuun. Tämä on tämän päivän artikkelin aihe. Opit myös toistojen vaiheista ja siitä, mitkä ovat tehokkaampia.
Säännöt toistojen nopeuden muuttamiseksi
Eri lihasryhmien kehittämiseen on monia harjoituksia. Monet urheilijat tietävät myös, että on olemassa käsite negatiivisista ja positiivisista liikkeen vaiheista. Löydät myös tietoa siitä, että pitkäaikainen negatiivinen kuormitus lihaskudosta loukkaantuu enemmän. Samaan aikaan ei ole tietoa toistojen nopeuden vaikutuksesta kehonrakennuksessa ja voimansiirron lihasten kasvussa sekä kaikista vaiheista. Mutta nämä ovat erittäin tärkeitä kysymyksiä ja sinun on tiedettävä tästä jatkuvan edistymisen saavuttamiseksi.
Voimanostimet suorittavat toistoja erittäin hitaasti, painonnostajat nopeasti ja kehonrakentajat keskimäärin. Ensimmäisessä tapauksessa tämä johtaa voiman lisääntymiseen, toisessa - räjähtävä voima ja kolmannessa - lihasmassan kasvuun. Tästä voimme päätellä, että harjoituksen nopeudella ja tyypillä on suuri vaikutus painon kasvuun. Vahvuusliikkeessä on kolme vaihetta:
- Positiivinen - paino nousee hitaammin kuin laskee;
- Negatiivinen - paino nousee nopeammin kuin laskee;
- Staattinen - painon pitäminen liikkumatta.
Harjoituksia voi olla myös kolmenlaisia:
- Nopea - toisto suoritetaan 1-2 sekunnin ajan, eikä toistojen välillä ole taukoja;
- Normaali - uusinta kestää noin 2 sekuntia;
- Hidas - toistojen välillä voi olla toinen tauko, ja toisto suoritetaan 2-4 sekunnissa.
Voimaharjoittelun päätehtävänä on aiheuttaa mikrovaurioita lihaskudoksen kuiduille, mikä on mahdollista ATP -tason jyrkällä laskulla. Se voidaan saavuttaa millä tahansa edellä kuvatuista tavoista, ja tästä syystä asiantuntijat eivät pääse yksimielisyyteen siitä, kumpi on enemmän.
On heti sanottava, että kaikki edellä mainitut kysymykset eivät ole kovin tärkeitä aloittelijoille. Mutta kun koulutuskokemus kasvaa, niistä tulee yhä tärkeämpiä. Suosituin tapa lisätä ATP -kulutusta on nostaa enemmän painoa. Usein urheilijat käyttävät sitä koko ajan eivätkä edes tiedä, että kehonrakennuksessa ja voimanostossa on mahdollista muuttaa toistojen määrää ja saavuttaa sama tulos. Mitä tapahtuu lihaksille, kun liikkeen nopeus muuttuu?
Negatiivisen toistovaiheen keston pidentäminen
Viime vuosikymmenen aikana negatiivinen koulutus on saanut valtavan määrän seuraajia. Yksinkertainen negatiivisen harjoittelun muoto näyttää hyvin yksinkertaiselta - sinun on laskettava laite pidemmäksi aikaa kuin sen nostaminen kestää. Oletetaan, että nostat käsipainot hauislihasta sekunnissa ja lasket ammuksen 2–4 sekunniksi samalla kun hallitset liikettä.
Ammattiurheilijat käyttävät usein parannettua versiota. Sellaista painoa käytetään, että urheilija ei pysty nostamaan itse ja ystävä auttaa häntä tässä, ja urheilija itse laskee painon. Negatiivinen harjoittelu perustuu siihen tosiasiaan, että lihakset pystyvät kehittämään enemmän voimaa painoja laskiessaan. Kun energia (ATP) loppuu lihaksissa, kuidut loukkaantuvat. Negatiivisilla toistoilla on kaksi haittaa - energia ja nopeus. Mitä hitaammin työskentelet painojen kanssa, sitä hitaammin lihaksesi muuttuvat. Lisäksi negatiivisia toistoja suoritettaessa energia kuluu paljon hitaammin. On kuitenkin olemassa tekniikka, jonka avulla voit lisätä negatiivisen harjoittelun tehokkuutta. Voit tehdä tämän tekemällä ensin positiivisia toistoja ja kun energiavarastosi loppuu, siirry negatiiviseen harjoitteluun.
Positiivisen toistovaiheen keston pidentäminen
Negatiivisiin toistoihin verrattuna positiivisten toistojen tekeminen kuluttaa energiaa ja happea nopeammin. Tästä voidaan päätellä, että positiivinen harjoittelu on tärkeämpää lihasten kasvulle kuin negatiivinen harjoittelu. On myös sanottava, että keskushermosto on aktiivisempi positiivisilla toistoilla.
Tämä viittaa siihen, että lisäämällä positiivisen vaiheen kestoa harjoittelet henkistä yhteyttäsi aivojen ja lihasten välille, jolloin voit käyttää enemmän motorisia yksiköitä harjoituksen aikana.
Toistojen positiivisten ja negatiivisten vaiheiden keston pidentäminen
Tämä on vielä tehokkaampi tekniikka massan rakentamiseen. Tässä tapauksessa lihakset altistuvat voimakkaalle kaksinkertaiselle rasitukselle. Kaikki urheilijat eivät kuitenkaan voi käyttää sitä. Aloittelijoiden ei pitäisi viivyttää molempia vaiheita, mutta kokeneet urheilijat voivat käyttää tätä tekniikkaa.
Staattisen toistovaiheen keston pidentäminen
Staattisella kuormituksella on myös tiettyjä etuja. Se auttaa esimerkiksi lisäämään nivelsiteiden ja jänteiden lujuutta. On myös sanottava, että staattisen kuormituksen alaisena veri virtaa lihaksiin vähän, koska valtimot ovat puristuksissa. Tästä syystä lihaskuidut pakotetaan toimimaan vakavan hypoksian olosuhteissa.
On myös muistettava, että staattisten kuormien vuoksi urheilija pystyy työskentelemään suurilla painoilla, mikä on myös tämän tekniikan etu. Lopuksi muutama sana liikkeiden nopeasta suorittamisesta. Tämän avulla voit lisätä nopeiden kuitujen anaboliaa, jotka ovat paljon alttiimpia hypertrofialle. Kehonrakentajille on tehokkaampaa käyttää tasapainoista aikaa negatiivisten ja positiivisten vaiheiden loppuunsaattamiseen. Negatiivisten ja positiivisten vaiheiden keston pidentämistä tulisi painottaa tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi, esimerkiksi nivelsiteiden ja jänteiden lujuuden lisäämiseksi.
Lisätietoja voimanoston ja kehonrakennuksen toistojen vauhdista on tässä videossa:
