Ammattilaiset käyttävät koulutusjaksoja parantaakseen koulutuksen tehokkuutta. Opi suunnittelemaan harjoituksesi vahvuuden rakentamiseksi ja rakentamiseksi. Kehonrakennuksen perusperiaate on kuormituksen eteneminen. Tämä ei kuitenkaan onnistu ilman pyöräilyä. Et vain voi harjoitella yhdessä tilassa pitkään aikaan. Jos olet jo läpäissyt harjoittelun ensimmäisen vaiheen aloittelijasta edistyneeseen urheilijaan, sinun pitäisi alkaa käyttää harjoitusjaksoja. Jos aiemmin huomasit merkittävää edistystä mistä tahansa kuormasta, nyt sinun on yhä vaikeampaa edetä. Keho ei voi jatkuvasti lisätä fyysisiä parametrejaan ja rakentaa lihaksia. Tänään tarkastelemme koulutustyyppejä kehonrakennuksessa ja voimanostossa.
Mitä harjoitusjaksot ovat?
On heti sanottava, että harjoitusjaksoja käytetään kaikilla urheilulajeilla. Tämän menetelmän ydin on urheiluvälineiden painon ja harjoittelun intensiteetin jatkuva muutos. Lisäksi sarjojen määrä muuttuu. Joskus urheilijat lisäävät merkittävästi harjoittelun määrää, kun taas pyöräily voi saavuttaa parempia tuloksia.
Aloittelijat eivät ehkä kiinnitä paljon huomiota kuormien muuttamiseen. Edistyäksesi kahden tai kolmen ensimmäisen kuukauden aikana riittää, että valitset muutamia tehokkaimpia perusliikkeitä. Sinun pitäisi vain hieman pienentää työpainoja kerran parin kuukauden välein viikon aikana, jotta keho saa lepoa.
Kahdeksan kuukauden kuluttua edistymisesi laskee huomattavasti ja tässä vaiheessa sinun kannattaa harkita siirtymistä harjoitusjaksoihin. Sinun on ymmärrettävä, että jossain vaiheessa et ole enää aloittelija, ja etenemisen hidastuminen on väistämätöntä. Älä kuitenkaan huolehdi tästä, koska ulospääsy on olemassa. Aluksi et voi vielä käyttää raskaita painoja, koska lihasten ja aivojen väliset yhteydet eivät ole vielä hyvin kehittyneet.
Keskimäärin kestää noin kolme viikkoa, ennen kuin keho toipuu täysin korkean intensiteetin harjoittelusta. Haluat ehkä todistaa itsellesi, että voit treenata intensiivisesti koko ajan, mutta et ole. Huomaat hyvin nopeasti, että tietyn pisteen jälkeen et voi edetä jatkuvasti, ja harjoitusjakso voi auttaa sinua korjaamaan tämän tilanteen.
Esimerkiksi painonnostossa pyöräily on ollut käytössä jo pitkään. Tänään puhumme voimanostosta ja kehonrakennuksesta, mutta näiden alojen juuret ovat painonnostossa. Tästä syystä sinun on vain otettava kaikki tämä urheilussa vuosikymmenien aikana kehitetty paras ja sopeuduttava itsellesi.
Näin voit välttää ylikuntoilua ja henkistä uupumusta. Muutamme sarjojen toistojen määrää. Syklin ensimmäisessä vaiheessa sinun on käytettävä painoa 75 prosenttia enimmäismäärästäsi ja tehtävä 10 toistoa kolmessa sarjassa. Muista aloittaa jokainen sykli kevyellä painolla.
Aloita sen jälkeen painon lisääminen vähitellen, mutta tee se myös sykleissä. Sanotaan, että lisää kolme kiloa ensimmäisten viikkojen aikana ja lisää vain yksi kilo kahdeksannen viikon aikana. Syklin ensimmäisen vaiheen aikana sinun tulee kiinnittää enemmän huomiota liikkeiden tekniikkaan. Samalla hermosto toipuu. Huomaa, että joskus urheilijat valitsevat yliarvioidun kuormituksen aloittaakseen uuden syklin. On parasta suorittaa tarvittavat laskelmat paperille.
Harjoitusjaksojen tyypit
Voit käyttää eripituisia jaksoja. Oletetaan, että minisykli voi kestää vain kahdeksan istuntoa. Tämä on loistava tapa voittaa tasangot. Jos edistyminen on pysähtynyt, sinun on vaihdettava kuormitus nopeasti, mutta tämä on tehtävä niin, että keho ymmärtää, että on tarpeen aloittaa edistyminen.
Minisykleissä kannattaa käyttää hieman suurempia painoja kuin pitkissä jaksoissa. Käytä ensimmäisten 14 päivän aikana 85-90 prosenttia enimmäispainostasi. Siirry sitten 95 prosentin kuormitukseen ja aloita viikon kuluttua käyttää 100 prosentin kuormitusta. Mini-syklit mitataan aina istuntojen määrässä, ei kuukausina. Istuntojen välisen lepoajan suunnittelu riippuu syklin alkamisen syistä. Jos esimerkiksi olet ylikuntoillut ja sinun on nyt voitettava pysähtyneisyystila, lepää enemmän aikaa.
Syklit vaihtelevalla intensiteetillä
Sinun on ymmärrettävä, että uuden toiminnan ei tarvitse olla voimakkaampaa kuin edellinen. Nyt puhumme siitä, kuinka tehokkaampaa on vaihtaa intensiivinen harjoittelu kevyen harjoittelun kanssa. Tämän tyyppisten syklien erityispiirre on se, että vaikeista harjoituksista tulee vielä vaikeampia, ja helpot eivät muutu.
Näin voit pidentää toipumisaikaa ja monipuolistaa myös koulutusprosessia. Sana "valo" ei kuitenkaan tarkoita, että sinun ei käytännössä tarvitse harjoitella. Käytä 40 prosenttia enimmäispainostasi tänä aikana. On myös tärkeää suorittaa kaikki liikkeet nopeasti. Huomaa, että nämä syklit ovat pitkäkestoisia, yleensä vähintään neljä kuukautta. Tämä edellyttää, että käytät kaksi harjoitusta viikon aikana.
Käytä 5x5 tai 5x3 ohjelmia. Suorita kaksi lämmityssarjaa, joiden laitteen paino on 35–50 prosenttia. Huomaa myös se tosiasia, että voit käyttää tässä syklissä paitsi perusliikkeitä myös yksittäisiä liikkeitä.
Harjoittelujaksojen jaksotus
Tämä on toinen harjoitusjakso. Sen ydin on muuttaa harjoituksen intensiteettiä. Oletetaan, että sykli, joka on kolme kuukautta pitkä, on jaettu kolmeen vaiheeseen, joissa on tietty määrä toistoja. Aloita jokainen uusi sykli minisyklin sääntöjen mukaisesti. Sen jälkeen sinun tulee saavuttaa painorajasi syklin viimeiseen viikkoon mennessä. Sinun on myös vähennettävä toistojen määrää painon kasvaessa. Harjoituksen enimmäisintensiteetin tulisi olla syklin viimeisillä viikoilla.
Jos haluat lisätietoja Funtikovin mukaisesta makropyöräilystä, katso tämä video:
