Voima on äärimmäisen tärkeä voimanostossa, mutta kehonrakentajat kehittävät sitä myös. Opi harjoittelemaan voiman lisäämiseksi. Haluttujen tulosten saavuttamiseksi sekä massiivisessa harjoittelussa että voiman kehittämisessä urheilijan tulee ymmärtää lihaskudoksissa esiintyvät fysiologiset prosessit. Tätä varten ei ole ollenkaan tarpeen mennä syvälle tämän ongelman ytimeen, ja peruskäsitteet ovat aivan riittäviä. Tänään yritämme luoda kattavan oppaan kehonrakennuksen ja voimanoston nostamiseen, joka perustuu juuri tämän tavoitteen saavuttamista edistävien mekanismien käsitteisiin.
Kuormitus on tärkein lihasvoiman kehittämisen tekijä
Mitä tahansa tehtäviä urheilija asettaa itselleen - voiman kehittämistä. Kestävyys, painonnousu - yksi tekijä on aina yhteinen, se on kuormitus. Tässä on tarkoituksenmukaista antaa esimerkki kovettumista, joka esiintyy tietyn työn pitkäaikaisen suorittamisen aikana. Tilanne on melkein sama lihasten kanssa harjoittelun aikana.
Fyysisen aktiivisuuden vuoksi urheilija vaikuttaa kehon sopeutumismekanismeihin ja saavuttaa sen vuoksi tietyn tuloksen. On kuitenkin sanottava, että voimaharjoittelun ja massan kasvattamisen sopeutumismekanismit ovat erilaiset, mikä johtaa tarpeeseen muuttaa koulutusohjelmaa tehtävienne mukaan. Tarkastelemme nyt kahta perusperiaatetta, jotka lisäävät voimaa.
Ylikuormitusperiaate tehon lisäämiseksi
Ylikuormituksen periaate on kasvavan kuorman kohdistaminen tiettyyn mekanismiin, johon liittyy kehon mukautuva vaste. On huomattava, että jokaiseen harjoitusalueeseen liittyy erityinen mekanismi, jonka pitäisi saada voimakkuudeltaan ylimääräistä stressiä, joka ylittää kehon normaalin normin. Ylikuormitus voi siis olla kevyt tai voimakas.
Kun valitset voimakkuustasoa, sinun tulee keskittyä useisiin tekijöihin, esimerkiksi urheilijan ikään, kuntotasoon, harjoitusjakson vaiheisiin jne. Useimmiten intensiteetin tulisi olla korkea, mutta samalla sulkea pois ylikunto ja keskushermoston ylikuormitus.
Periaate erityisestä sopeutumisesta vakiintuneisiin vaatimuksiin (SAUT) ja vahvuuden kehittämiseen
Kehon adaptiivisen vasteen aktivoimiseksi tarvittavalle kuormalle altistumista voidaan säätää toistojen ja sarjojen lukumäärän, liikkeen nopeuden, urheilijan rasituksen painon, harjoitustyypin ja harjoitusten tiheyden perusteella. heidän suorituskykynsä. Kaikki nämä tekijät on sovitettava yhteen maksimoidakseen koulutuksen tehokkuuden. On tärkeää ymmärtää, että lihasten reaktio erityyppiseen kuormitukseen on erilainen, ja siksi kestävyyden kehittämiseen liittyvää harjoitusta suoritettaessa ei pidä odottaa voimaindikaattorien kasvua. Ensi silmäyksellä tämä kaikki tuntuu riittävän yksinkertaiselta, mutta käytännössä se ei ole täysin totta. SAUT -periaate yhdessä edellä kuvatun ylikuormitusperiaatteen kanssa on yksi tärkeimmistä urheilijan voiman lisäämisen periaatteista.
Vahvuuden kasvuun vaikuttavat tekijät
Varmasti monet urheilijat tietävät, että jokainen lihaskudossolu sisältää myofibrillejä, jotka ovat supistuvia elementtejä. Nämä ovat proteiiniyhdisteitä, jotka muistuttavat lankoja. Jos katsot myofibrillejä elektronimikroskoopilla, näet ohuiden ja paksujen filamenttien vuorottelun.
Suuremmat myofibrillit koostuvat myosiinista ja ohuemmat aktiinista. Näiden filamenttien välissä on mikroskooppisia karvamaisia prosesseja, joita kutsutaan ristisiltoiksi. Hermopulssien vaikutuksesta nämä prosessit ovat vuorovaikutuksessa myofibrillien kanssa aiheuttaen niiden supistumisen.
Kun nämä supistukset tapahtuvat lihaskuituja pitkin, niitä kutsutaan samankeskisiksi. Esimerkki tässä on hauislihaksen supistuminen urheiluvälineitä nostettaessa. Jotta ammus laskettaisiin alas, osa myofibrilleistä kytketään pois päältä ja loput toimivat alkavat vastustaa painovoimaa, ja sen seurauksena urheiluheitto lasketaan alas. Tätä supistumista kutsutaan epäkeskeiseksi.
Ristisiltoja, jotka yrittävät supistaa lihaksia uudelleen, on vähän, eivätkä ne pysty vastustamaan epäkeskistä supistumista. Tämän seurauksena ristisillat loukkaantuvat. Tällainen negatiivinen harjoittelu lisää merkittävästi voima -indikaattoreita, mutta lihasten palauttaminen vie paljon aikaa ja harjoittelun tehokkuus heikkenee jyrkästi.
Voimakasvua edistävistä tekijöistä puhuttaessa voidaan huomata työhön osallistuvien myofibrillifilamenttien määrä. On kuitenkin tärkeämpiä tekijöitä. Jokainen lihaskudoksen solu sisältää entsyymejä, jotka tuottavat energiaa lihasten toimintaan. Mitä tehokkaampi entsyymimekanismi on, sitä merkittävämpi vahvuusindikaattorien kasvu on.
Ja viimeinen merkittävä tekijä voiman lisäämisessä on hermoimpulssit. Lihakset sisältävät lihaskuiduista koostuvia moottoriyksiköitä. Niiden määrä voi vaihdella yhdestä useisiin satoihin. Aivoista tulevien hermoimpulssien vaikutuksesta tietty määrä moottoriyksiköitä tulee toimintaan. Mitä suurempi niiden määrä on, sitä enemmän lihas kehittyy. Nyt yhä useammat urheilijat alkavat kiinnittää huomiota aivojen ja lihasten yhteyteen, jota voidaan myös käyttää.
Hyödyntämällä kaikkia edellä kuvattuja voimaa rakentavia tekijöitä urheilija voi saavuttaa tavoitteensa. Tässä tapauksessa apulihasten on oltava vuorovaikutuksessa vakauttajien kanssa. Tämä luo synergistisen vaikutuksen ja lisää voimaa. Urheilijan tehtävänä on valita erityisiä harjoituksia näiden kahden tyyppisten lihasten harjoittamiseksi. Tämä on tietysti melko vaikeaa, mutta halutun tuloksen saaminen on välttämätöntä.
Voit tutustua visuaalisesti voimien kehittämiseen liittyviin harjoituksiin tällä videolla:
