Opi hienosäätämään aivojen ja lihasten välinen yhteys vahingoittamaan lihaskuituja mahdollisimman syvälle ja käynnistämään anabolian ja proteiinisynteesin prosessi. Nykyään sekä asiantuntijat että urheilijat puhuvat aivojen roolista lihasten kehityksessä kehonrakennuksessa. Tutkijat ovat osoittaneet, että ihmiset voivat käyttää aivoja kehittääkseen lihaksia kehonrakennuksessa ja hallitsemaan lihassupistuksia. Neuro-lihasliitokset ovat tärkeä osa voimaharjoittelua, ja jos haluat saavuttaa positiivisia tuloksia harjoituksistasi, sinun on kehitettävä niitä.
Mitä ovat hermo-lihaskudoksen yhteydet?
Mitä tulee aivojen ja lihasten vuorovaikutukseen, se tarkoittaa lihasten tietoista supistumista. Näin voit paitsi nostaa ja laskea painoja, myös valvoa heidän työnsä prosessia.
Hyvin usein syntyy tilanteita, joissa valmentaja kehottaa aloittelevaa urheilijaa leikkaamaan esimerkiksi deltat, ja vastauksena hän vain katsoo mentoriaan hämmentyneenä. Mutta kokeneille urheilijoille tässä ei ole vaikeuksia, ja he voivat hallita lihasten supistumista.
Tutkimuksen aikana havaittiin, että kun henkilöllä on kyky keskittyä kohdelihasten työhön suoritettaessa liikkeitä, työhön osallistuu enemmän kuituja, mikä mahdollistaa lihasten pumppaamisen tehokkaammin. Parantamalla hermo-lihaskytkentöjäsi voit käyttää yhä enemmän moottoriyksiköitä työskennelläksesi. Harjoittelemalla aivojen ja lihasten vuorovaikutusta syntyy uusia hermoyhteyksiä ja taitosi hallita lihassupistuksia paranevat. Tämä väite koskee kuitenkin vain niitä lihaksia, jotka toimivat usein.
Kuinka kehittää hermo-lihassidoksia?
On olemassa useita tehokkaita tekniikoita, joita voit käyttää aivo-lihassuhteen kouluttamiseen:
- Pidä urheiluvälineitä isometrisessä tilassa muutaman sekunnin ajan.
- Erityisten harjoitusten suorittaminen lämmityksen aikana.
- Liikkeen epäkeskisen vaiheen suorittaminen hitaasti (noin 3 sekuntia).
Kaikki nämä menetelmät antavat sinun paitsi oppia käyttämään aivoja lihasten kehittämiseen kehonrakennuksessa, mutta myös stimuloida lihasten kasvua. Kehonrakennuksessa päätehtävänä ei ole nostaa suuria painoja, vaan treenata kohdelihaksia. Onnistuaksesi sinun on otettava tällaiset työpainot lihaksen vajaatoiminnan saavuttamiseksi tavoitealueella. Sinun tulisi myös unohtaa henkilökohtaisten ennätysten asettaminen ja keskittyä lihasten harjoitteluun. Tarkastelemme nyt tapoja parantaa hermo-lihassidoksia, kun harjoittelemme eri ryhmiä.
Rintalihasten harjoittelu
Kun painat, sinun on työnnettävä ammus kyynärliitoksilla, saatettava lapaluut yhteen ja keskity liikkeen epäkeskeiseen vaiheeseen. Punnerruksia voidaan käyttää aktivoimaan rintakehän lihaksia sekä vähentämään käsiä "perhonen" -valmentajassa ja crossoverissa.
Kun teet penkkipuristusta, sinun on kuviteltava, että käsissäsi on tiukka jousi ja sinun on pakattava se. Yritä tuoda kämmenet yhteen ja käyttää liikettä kyynärpääsi sijaan käsiesi avulla. Näin voit ylläpitää jatkuvaa jännitystä rintakehän lihaksissa. Laske tankoa hitaasti 3-5 sekunnin ajan, jolloin voit liittää enemmän kuituja työhösi.
Selän lihasten harjoittelu
Huomaa tärkeimmät kohdat:
- Jokaisen sarjan jälkeen on tarpeen vetää kyynärliitoksilla ja rasittaa selkälihaksia.
- Pull-ups, pulloverit ja vaakasuorat pull-upit voidaan käyttää aktivoivina liikkeinä.
Yritä sulkea hauis pois työstä, kun teet kuorman nostoa vyötärön suuntaan. Tämän saavuttamiseksi sinun tulee laimentaa lapaluita liikkeen alussa ja pienentää lopullisessa vaiheessa. Tämä poistaa rasitusta käsivarren lihaksista. Nojaa taaksepäin siirtääksesi kuormitusta yläselkääsi. Jos latin alempi osa on laadittava korkealaatuisesti, simulaattorin istuimelle on asetettava useita baarista valmistettuja pannukakkuja.
Kun teet yläpuolella olevia rivejä, sinun on ensin kiristettävä vatsalihaksia. Tämä eliminoi vartalon heilumisen ja korostaa kohdulihasten kuormitusta. Muista myös päitsimien oikea toiminta.
Delta -koulutus
Huomaa tärkeimmät kohdat:
- On tarpeen keskittyä kyynärpääliikkeisiin ja käyttää painovoimaa.
- Aktivoivina liikkeinä voidaan käyttää käsipainot, joissa on kevyet käsipainot ja erilaisia puristimia seisovassa asennossa.
Kun teet penktipuristinta seisovassa tai istuvassa asennossa, suositukset ovat samat kuin penkkipuristimessa. Yritä pitää kyynärvarret kohtisuorassa maahan nähden. Liikeradan yläasennossa ojentaja alkaa muodostaa yhteyden työhön, ja sinun tulee pysähtyä ajoissa.
Kun nostat käsipainoa, se on parasta tehdä istuen, jotta hitauden käyttömahdollisuus poistuu. Parantaaksesi sivuttaisten deltien kehitystä, muista, että niiden pitäisi katsoa ylöspäin.
Käsivarsilihasten harjoittelu
Huomaa tärkeimmät kohdat:
- Lihaksia on puristettava liikkeen aikana.
- Muuta harjoitusten järjestystä ja itse liikkeitä mahdollisimman usein.
- Käsivarsien lihaksia ei aktivoida, koska ne ovat kooltaan pieniä.
Kun työskentelet hauislihasta, sinun tulee ajatella kyynärpäät saranoina. Erinomainen eristysliike hauislihaksen harjoitteluun, jonka avulla voit kiinnittää kyynärpäät, käsivarsien taipuminen makuulla selällä tai vatsalla sekä vaihtoehtoinen taivutus istuma -asennossa.
Yritä pitää vaaleanpunaiset sormesi mahdollisimman lähellä käsipainolevyjä ja maata kämmenesi, jotta kohdelihasten kuormitus maksimoituu. Voit myös suositella toista taukoa jokaisessa liikkeessä liikeradan yläosassa. Kun harjoittelet ojentajaa, voit neuvoa käyttämään koko liikealuetta ja puristamaan lihaksia mahdollisimman paljon.
Lisätietoja hermo -lihasliitoksesta on tässä videossa:
