Opi 7 kehonrakentajan säännöllistä vaihetta lihasmassan kasvattamiseksi ja kehon rasvan pitämiseksi alhaisena. Kuka voi auttaa kehonrakentajaa, ellei ammattiurheilija? He tietävät melkein kaikki menestyksen salaisuudet ja jakavat usein mielipiteensä tästä tai toisesta tilaisuudesta. Tänään löydät 7 vinkkiä ruokavalion kehittämiseen kehonrakennuksessa. Tiedät varmaan kuinka vaikeaa on koota oikea ravitsemusohjelma. Ammattilaisten neuvojen pitäisi auttaa sinua tässä.
Vinkki 1: Seuraa hiilihydraattien saantiasi
Nykyään on valtava määrä mielipiteitä kulutettujen hiilihydraattien määrästä. Useimpia ammattiurheilijoita kehotetaan kuitenkin vähentämään käyttöä. Useimmiten tämä koskee ilta -aterioita, joissa hiilihydraattien määrän pitäisi olla minimaalinen.
Oletetaan, että Eddie Robinson neuvoo muuttamaan tämän ravintoaineen määrää ruokavaliossa. Hänen mielestään sinun ei pitäisi syödä 100-125 grammaa hiilihydraatteja yli neljä päivää peräkkäin. Sen alhaiset ja korkeat hiilihydraattisyklit ovat 2-3 päivää.
Samaan aikaan Mike Matarazzolla on hieman erilainen mielipide tästä asiasta. Hän ei käytännössä seuraa hiilihydraattien määrää sesongin ulkopuolella. Mutta valmistautuessaan turnauksiin hän kuluttaa noin 100 grammaa ravintoainetta päivän aikana.
Vinkki 2: Syö proteiiniyhdisteitä
Useimmat kuuluisat urheilijat kuluttavat 3-4 grammaa proteiiniyhdisteitä päivän aikana. Useimmille urheilijoille alkuvaiheessa riittää kuitenkin 2-3 grammaa proteiinia.
Jokainen organismi on ainutlaatuinen, eikä kannata kopioida tarkasti toisen ihmisen toimia. Aloita proteiiniyhdisteiden käyttö pienimmillä annoksilla. Jos tulos ei näy parin kuukauden ajan, lisää proteiinin saantiasi.
Vinkki 3: Pidä ruokavaliorasvasi hallinnassa
Usein urheilijat yrittävät poistaa rasvat ruokavaliostaan mahdollisimman paljon. Tämä on kuitenkin väärä päätös. Rasvat ovat välttämättömiä keholle, etkä voi poistaa niitä kokonaan ravitsemusohjelmastasi.
Kuluta sesongin ulkopuolella noin 20 prosenttia kaikista kaloreistasi. Kilpailuja valmisteltaessa voit vähentää niiden määrää 15 prosenttiin.
Vinkki 4: Juo vettä
Ihminen ei yksinkertaisesti voi elää ilman vettä. Noin 70 prosenttia lihasmassasta on vettä. Tavallista ihmistä suositellaan juomaan vähintään kaksi ja puoli litraa vettä päivän aikana. Urheilijoille tämä luku on paljon suurempi. Esimerkiksi Dennis Newman juo yli tusinaa litraa vettä päivässä. Kehon vettä ei käytännössä kerätä varaan.
Vinkki 5: Syö vähemmän jalostettuja elintarvikkeita
Mitä vähemmän elintarvikkeita syöt käsittelyn jälkeen, sitä enemmän rasvaa poltetaan kehossasi. On tarpeen antaa etusija tuotteille, jotka ovat mahdollisimman lähellä niiden luonnollista tilaa. Ne sisältävät huomattavasti enemmän ravinteita. Tässä asiassa kaikki urheilijat ovat yksimielisiä ja suosittelevat välttämään tällaisia ruokia, mukaan lukien sokeri.
Vinkki 6: kokkaa itse ruokaa
Ruoan valmistaminen vie tietysti aikaa, ja sinun voi olla vaikea löytää sitä aikataulustasi. Tähän kannattaa kuitenkin pyrkiä. Kun valmistat ruokaa itse, olet varma sen laadusta ja voit seurata tarkasti kaloripitoisuutta.
Vinkki 7: Syö aikataulussa
Päivän aikana sinun täytyy syödä viidestä kuuteen kertaa, ja on suositeltavaa tehdä tämä säännöllisin väliajoin. Jokaisen aterian välillä tulisi kulua kaksi tai kaksi ja puoli tuntia. Syö aina hyvä aamiainen ja välipala luokan jälkeen.
Mikä pitäisi olla kehonrakentajan ruokavalio, katso tämä video:
