Kehonrakennuksen edistyminen riippuu 90% ruokavaliosta. Herää kysymys, kuinka tehdä ruokavalio saavuttaaksesi tavoitteesi kehosi suunnittelussa? Jotkut urheiluravintoasiantuntijat väittävät, että tonnikala ja munanvalkuainen ovat parhaat proteiinin lähteet. Jotkut ravitsemusgurut suosivat kanaa. Jotkut urheilijat käyttävät vähähiilihydraattista ravitsemusohjelmaa, kun taas monet tehokkaat ruokavaliot suosittelevat tämän ravintoaineen lisäämistä.
Tällaiset suositukset voivat vain osoittaa, että ravitsemusohjelmaa laadittaessa on tarpeen lähestyä tätä yksilöllisesti. Ja tämä on oikein, koska voimanostimella ja jalkapalloilijalla ei voi olla sama ravitsemus.
Tässä on otettava huomioon urheilijan kehon yksilölliset ominaisuudet ja hänelle annettu tehtävä. Tänään aiomme puhua siitä, miten määritellä kehonrakennusruokavalion tavoite ja luoda sitten oma ravitsemusohjelma, joka on sinulle tärkeä. Aluksi sinun on suoritettava useita vaiheita kehosi ominaisuuksien määrittämiseksi.
Kuinka määrittää ruokavalion aineenvaihdunta?
Ihmisen aineenvaihduntaan vaikuttaa enemmän kehon tyyppi. Jos saat selville, mihin kolmesta kehon tyypistä kuulut, voit myös määrittää kehosi aineenvaihduntaprosessien nopeuden. Katsotaanpa, miten voit tehdä tämän.
- Jos työskentelet pitkään ja kovasti kuntosalilla, eikä tulos ole tarpeeksi korkea, mutta lihakset näyttävät täydellisiltä, olet ektomorfi.
- Jos massa, mukaan lukien rasva, saadaan nopeasti ja kuivauksen aikana sinun on noudatettava tiukkoja ruokavalioita, olet endomorfi.
- Sinun on tehtävä hyvää työtä laihtuaksesi tai polttaaksesi rasvaa. Sinun ei kuitenkaan tarvitse väsyttää itseäsi paljon luokassa ja kehosi muuttuu melko helposti, niin olet varmasti onnekas - olet mesomorfi.
Kuinka määritellä ruokavalion tarkoitus?
Sinun on määritettävä, mitä haluat saavuttaa - saada lihasmassaa tai päästä eroon ihonalaisesta rasvasta. Tätä varten sinun on tiedettävä tarkalleen, minkä muodon haluat saada.
Kun välittömät tehtävät vastaavat kaukaisempia tehtäviä, esimerkiksi, aiot vain painottaa, sinun on kehitettävä itsellesi ravitsemusohjelma alla annettujen suositusten mukaisesti ja noudatettava sitä.
Jos aiot hoitaa useita tehtäviä, älä tee sitä samanaikaisesti, esimerkiksi lisää massaa ja polta rasvaa. Niihin on puututtava vähitellen. Ensin lisäät massaa ja sitten poltat rasvaa, minkä jälkeen makrosykli toistuu. Tässä tapauksessa ravitsemusohjelmasi on suunniteltava näiden mikrosyklien mukaisesti. Useimmiten kehonrakentajat saavat ensin lihasmassaa, minkä jälkeen he polttavat ylimääräistä rasvaa sydänharjoitusten ja ruokavalion avulla.
Kuinka määrittää kehon herkkyys hiilihydraateille?
Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde. Mutta jokaisella organismilla on oma ravinteiden tarve. Varmasti jokainen ihminen tuntee tunteen runsaan illallisen jälkeen, kun tyytyväisyyden ja laiskuuden tunne ilmenee. Sen jälkeen haluan todella ottaa pienet nokoset.
Tämä ehto liittyy ylimääräisiin hiilihydraatteihin, mutta vähähiilihydraattiset ravitsemusohjelmat voivat olla haitallisia keholle. Joillekin se on täydellinen, mutta ei toisille. Jos terveytesi huononee kulutetun hiilihydraattimäärän vähentämisen jälkeen, sinun ei pitäisi jatkaa kehon kiusaamista.
Jotta voit selvittää kehon herkkyyden hiilihydraateille, sinun on kuunneltava sitä. Määritä miltä sinusta tuntuu suuren annoksen pastan (hiilihydraatteja) jälkeen ja miten syödessäsi samankokoisia annoksia lihaa (proteiiniyhdisteitä) ja vihanneksia.
Kun pastan jälkeen tuntuu uneliaalta ja lihan syömisen jälkeen olet täynnä energiaa, kehosi ei hyväksy hiilihydraatteja hyvin. Jos tilanne on täsmälleen päinvastainen, käsitys hiilihydraateista on normaali.
Kuinka laatia ravitsemusohjelma?
Kun tiedät kehon tyypin ja hiilihydraattitoleranssin, voit aloittaa oman ravitsemusohjelmasi suunnittelun. Nyt sinun on käytettävä käytettävissä olevia tietoja erityisten taulukoiden avulla määrittäessäsi kehon päivittäinen ravinteiden tarve.
Todennäköisesti löydät itsesi kahteen luokkaan kerralla, jolloin tässä tapauksessa on tarpeen laskea aritmeettinen keskiarvo. Oletetaan, että olet ektomorfi ja haluat saada massaa, mutta sinun on vaikea määrittää hiilihydraattien herkkyyttä. Taulukon mukaan tarvitset saman määrän rasva- ja proteiiniyhdisteitä, mutta hiilihydraattien määrä on erilainen. Tässä tapauksessa on tarpeen laskea keskiarvo. Hiilihydraatit - (6 + 7) / 2 = 6,5 annosta. Ruokataulukossa annoksen kokoa ei ilmaista ravinnepitoisuus vaan kokonaiskalorit. Useimmiten vain yksi kolmesta ravintoaineesta on tärkein kalorien lähde. Joitakin poikkeuksia oli kuitenkin. Ota munia tai lohta, jotka mainitaan kahden ravintoaineen lähteenä. Nämä ovat pääsääntöisesti rasvoja ja proteiiniyhdisteitä. Tämä johtuu siitä, että tällaisissa elintarvikkeissa kalorien lähde ei ole yksi ravintoaine, vaan molemmat. Tällaisissa tilanteissa sinun tulee laskea yksi annos tuotetta puoleen kunkin kalorilähteen annoksesta. Otetaanko lohi esimerkkinä ja nähdään, että yksi annos vastaa? osia proteiiniyhdisteitä ja? annoksia rasvaa.
Voit muuttaa annosten määrää turvallisesti koko päivän ajan. Sinun tarvitsee vain tehdä se, että päivän lopussa syötyjen annosten kokonaismäärä on päivittäisen normin mukainen.
Voit laajentaa tuoteluetteloa, koska tässä näkyvät vain suosituimmat tuotteet. Ensi silmäyksellä saattaa tuntua siltä, että neuvojemme noudattaminen on vaikeaa, mutta saat nopeasti selville kaikki taulukot. Kun olet koonnut oman ravitsemusohjelmasi, näet nopeasti edistymisen.
Lisätietoja ruokavalion tarkoituksen määrittämisestä ja ruokavalion laatimisesta on tässä videossa:
