Korkean tuloksen saavuttamiseksi harjoittelussa sinun on laskettava kuorma oikein. Ota selvää, mikä on optimaalinen voimarasitus kehonrakennuksessa ja voimanostossa. Voimaurheilussa urheilijoiden on jatkuvasti ylikuormitettava kehonsa saavuttaakseen tavoitteensa. Jos kuitenkin ymmärrät tämän säännön väärin, voit ylivalmentaa, eikä tämä tila vaikuta koulutuksen tehokkuuden kasvuun. Usein urheilijat lisäävät painoa kohdesarjaan tai käyttävät liikaa eri tapoja lisätä harjoittelun intensiteettiä. Kaikkia näitä menetelmiä voidaan kutsua yhdellä sanalla - "ylikuormitus".
Kuormitusta voidaan kuitenkin lisätä monella tapaa, koska urheilijoiden on jatkuvasti tehtävä enemmän työtä ja pakotettava keho siirtymään seuraavalle kehitystasolle. Aloittelijoille tämä tarkoittaa lähes aina kokonaiskuorman kasvua. Heillä ei vielä ole tarvittavaa perustaa esimerkiksi negatiivisten toistojen tekemiseen.
Tällaisten kehittyneiden menetelmien käyttö ei tuota odotettuja tuloksia, vaan vain haittaa. Esimerkki on aloittelevat maratonit, jotka tarvitsevat harjoittelua koko matkan kattamiseksi.
Kuinka rakentaa harjoitus aloittelijoille?
Uran alussa sinun tulee noudattaa perusperiaatteita. On suositeltavaa työskennellä supistettujen koulutusohjelmien mukaisesti ja siirtyä ammattilaisten käyttöön riittävän kokemuksen hankkimisen jälkeen.
Ensinnäkin sinun pitäisi keskittyä perusharjoituksiin, joiden avulla voit kehittää kaikkia lihaksia käyttämällä klassista 5x5 -mallia. Tämä on erittäin luotettava ja tehokas harjoitusmenetelmä aloittelijoille, joka sisältää 4-6 sarjaa, joissa on sama määrä toistoja. Ja tämä ohjelma sai tämän nimen vain siksi, että se on helpompi muistaa.
Kyykky tulee sisällyttää mihin tahansa koulutusohjelmaan. Tämä on yksi tärkeimmistä voimaharjoituksista, ja tästä syystä sitä voidaan käyttää esimerkkinä harjoituksen käsitteen selittämiseen. Ensinnäkin suoritustekniikkaan on kiinnitettävä erityistä huomiota. Tämän jälkeen useimmat urheilijat voivat käyttää harjoituksessa turvallisesti 85 kilon painoa.
Viidellä lähestymistavalla kuorman jakauma on seuraava: 52,5-60-70-80-85. Parin ensimmäisen viikon ajan urheilijan tulee noudattaa tätä mallia ja tehdä harjoitus kolme kertaa viikossa. Tämä parantaa tekniikkaasi ja luo perustan tulevalle koulutukselle.
Sen jälkeen on jo mahdollista sisällyttää harjoituksiin vaikeita, kevyitä ja kohtalaisia päiviä. Syklin pitäisi alkaa kovalla päivällä, jolloin suoritetaan viisi lähestymistapaa 85 kilolla. Sitten tulee helpon päivän vuoro, jossa viimeinen lähestymistapa olettaa 70 kilon työpainon. Yleensä valopäivien suunnitelma on suunnilleen seuraava: 52,5–57,5–60–65–70 kiloa. Syklin viimeinen on keskimääräinen päivä, jolla on kaava: 52,5-60-70-75-80 kiloa. Jos tarkastelet jokaista päivää tarkasti, huomaat, että kokonaiskuormitus pienenee ja harjoituspäivien väliset erot ovat melko mielivaltaisia. Tällä lähestymistavalla vältetään ylikunto.
Kolmen päivän syklin toisella viikolla sinun on lisättävä työpainoja vaikeina päivinä. Kuinka paljon painoa nostetaan, on tarkasteltava yksilöllisten ominaisuuksien mukaan. Joillekin ei ole ongelma lisätä 5 kiloa tankoon, ja joku rajoittaa sen 2 kiloon.
Kun painot nousevat vaikeana päivänä, ne nousevat muina päivinä. Jossain vaiheessa urheilija ei enää pysty lisäämään painoa vaikeana päivänä, ja tämä on aivan normaalia. Ei ole mahdollista kehittyä jatkuvasti. Tällä hetkellä myös muiden päivien painot lakkaavat kasvamasta. Tämä jatkuu, kunnes urheilija on valmis voittamaan tämän tasangon tilan. On tarpeen pohtia kysymystä siitä, miten tämä piste saavutetaan.
Ensin sinun on arvioitava, kuinka vahvuusindikaattorit ovat nousseet koko harjoitusjakson aikana. Vaikeana päivänä uudet painot jaetaan seuraavasti: 60–85–102,5–115–125. Vastaavasti paino nousee syklin muina päivinä. Helpoin tapa lisätä yleistä harjoituskuormaa on nostaa painoa kohtalaisen keskipitkän tai keskipäivän aikana. Se ei ole kovin vaikeaa urheilijalle, mutta samalla se lisää kokonaiskuormitusta.
Tämän jälkeen tulee vaihe, jolloin urheilija voi käyttää harjoitusohjelmansa viimeisiä sarjoja. On kuitenkin erittäin tärkeää, että ne sisällytetään vain keskiraskaisiin tai raskaisiin päiviin. On heti sanottava, että viimeiset sarjat ovat melko vaikeita suorittaa, mutta melkein kaikki tämän koulutustason urheilijat voivat selviytyä niistä.
Vain yhdellä viimeistelysarjalla saat enemmän hyötyä kuin vain työpainosi nostaminen. Lopullisen sarjan ydin on seuraava. Kun olet suorittanut kaikki viisi perusmenetelmää, työpainoa on vähennettävä 25 kilolla ja suoritettava sen kanssa 8-10 toistoa.
Vähitellen urheilija tuntee tarpeen lisätä työpainoa syklin kahden jäljellä olevan päivän aikana. Tässä tapauksessa voit käyttää seuraavaa kaavaa: 60–85–102,5–102,5–102,5 kiloa. Se ei ole kovin vaikeaa ja yleinen intensiteetti kasvaa.
On huomattava, että kaikkia harjoituksia ei voida käyttää sarjojen viimeistelyyn, esimerkiksi tangon nostamiseen rintaan. Tämä johtuu liikkeen suuresta teknisestä monimutkaisuudesta. Pääsarjojen valmistuttua urheilija väsyy, eikä hän pysty tekemään viimeistä sarjaa oikein teknisestä näkökulmasta. Kiinnitä erityistä huomiota tähän kohtaan. Joten kyykkyesimerkillä tutkimme, kuinka voima tulisi jakaa kehonrakennuksessa ja voimanostossa. Tätä tekniikkaa käyttämällä voit kehittyä jatkuvasti välttäen ylikuntoilua.
Lue lisää voimaharjoittelusta kehonrakennuksessa ja voimanostossa täältä:
