Selvitä, kuinka kouluttaa 90% ihmisistä, jotka käyvät kuntosalilla ja joilla ei ole geneettistä potentiaalia, kuten lahjakkaat urheilijat kehonrakennuksessa. Nyt voit tutustua harjoitussarjaan, jonka ansiosta voit edetä vähintään kolme kuukautta. Tämä on täydellinen aloitus aloittelijalle. Se perustuu Stuart McRobertin 10 vuoden harjoittelukokemukseen. Kerromme myös sen muutoksista, jotka auttavat tekemään siitä entistä tehokkaamman.
Kuinka kouluttaa aloittelija?
Olemme jo sanoneet, että alla oleva kompleksi on tehokas vähintään 12 viikkoa. Tämä on tietysti hyvin lyhyt aika kauniin kehon luomiseen, mutta se riittää luomaan erinomaisen perustan tulevalle kasvulle. Tärkeää: ennen tämän kompleksin käyttöä lepää kymmenen päivää.
Tällä varmistetaan, että kehosi toipuu täysin eikä sinun tarvitse huolehtia ylikuntoilusta. Harjoittele enintään kaksi kertaa viikossa, ja tämä riittää havaitsemaan edistymisesi nopeasti. Tämä ohjelma ei vaadi uusimpia harjoituslaitteita, ja se voidaan suorittaa missä tahansa kuntosalissa. Tässä on itse harjoitussarja.
- Vääntyminen.
- Kyykky.
- Vasikka nostaa.
- Deadlift.
- Penkkipunnerrus.
- Penkki paina seisoessaan.
Kun treenaat vasikan lihaksia, sinun tulee tehdä 20 toistoa, samalla kun teet rutistuksia ja kyykkyjä -10, ja muissa liikkeissä - 8. Aloita painolla, jonka avulla voit suorittaa viisi toistoa. Jätä tämä määrä toistoja ja tee ne kahdessa sarjassa. Matkasi alussa sinun ei pitäisi treenata niin kovaa kuin mahdollista. Jokaisella uudella oppitunnilla sinun on lisättävä työpainoa 2,5 kilolla liikkeissä nro 2, 3 ja 5, nostettava painoa 5 kilolla tapaturmassa viikoittain (ei jokaisella oppitunnilla) ja muussa liikkeessä riittää nostamaan 1,25 kiloa. Tämän seurauksena harjoittelet kevyesti ensimmäisen viikon aikana, minkä jälkeen intensiteetti alkaa kasvaa.
Kuormituksen edetessä tiettynä ajankohtana et voi suorittaa edellä mainittua toistojen määrää kahdessa sarjassa. Tee tässä tapauksessa vain yksi sarja ja jos toisessa sarjassa on energiaa, käytä kevyempiä painoja, noin 10 prosenttia ensimmäiseen sarjaan verrattuna.
On erittäin tärkeää pitää harjoituspäiväkirjaa, jotta voit seurata edistymistäsi. Tämä on tarpeen, jotta olet täysin varma siitä, että työmäärä kasvaa viikoittain. Lähde myös kaikella vastuulla ruokavalion valmisteluun.
Mistä aloittelijoiden pitäisi aloittaa salissa, Denis Semenikhin kertoo tässä tarinassa:
