Selvitä, mikä kehonrakennusharjoitus voi maksimoida rintakehän lihaksesi ilman erillisiä liikkeitä. Käsipainopenkki on perusmenetelmä rintakehän lihasten harjoitteluun. Yhdessä tämän kanssa voivat osallistua deltat ja tricepsit. Penkipuristin, joka makaa yhdellä kädellä tai istuu, tuo hyötyä monin tavoin, jos sinulla on jonkin verran tietoa niiden toteuttamisen ominaisuuksista.
Mikä on vaakasuora käsipainopuristin?
Useimmiten kehonrakennuksessa ja voimanostossa vaaditaan harjoitus - käsipainokone. Tällaisella ammuksella on lukuisia positiivisia ominaisuuksia, joihin voidaan liittää valtava määrä lihaksia.
Ensinnäkin on huomattava, että käsipainokoneet ovat erityyppisiä: puristimet molemmilla käsillä ja painamalla yhdellä kädellä. Kaksikätiset puristimet ovat myös varsin tehokkaita. Niitä käytetään yleisimmin kohdistamaan sivuttaisia deltalihaksia ja rintalihaksia. Kaikki harjoitusmenetelmät on suoritettava synkronisesti.
Tässä tapauksessa katsomme yhden käden lehdistöä. Jokainen käsi toistaa toisiaan ikään kuin peilikuvana. Jos tätä suositusta ei noudateta, epäsymmetriset lihakset voivat muodostua. Mikä tärkeintä, älä koskaan taita käsiäsi eteen tai taakse. Muuten on mahdollista loukkaantua helposti olkapäästä.
Jokaisessa harjoitussarjassa on myös ojentaja, joten on suositeltavaa suorittaa sellaisia harjoituksia aikana, jolloin ohjelmasi on suunniteltu lisäämään ojentajaa. Yhden käsipainon painaminen tarkoittaa menneen vaiheen läsnäoloa. Tällä menetelmällä on kuitenkin negatiivinen indikaattori, joka koostuu jokaisen käden sisällyttämisestä vuorotellen. Tällä harjoituksella voimapotentiaali häviää nopeammin.
Siksi, kun teet puristusta yhdellä kädellä, sinun on toistettava sama harjoitus molemmille käsille, mutta tämä on melko vaikeaa. Tämä koulutus muuttuu vähemmän tehokkaaksi. Väsymys voidaan estää jokaisella harjoituksella. Yhden käden puristin ei ole tarpeeksi mukava. Siksi kannattaa sisällyttää muita harjoituksia kurssille hänen kanssaan.
Harjoitustekniikka
- Makaa vaakasuorassa penkillä. Ota käsipaino kädessäsi ja istu vaakasuoran penkin päähän. Kämmenten tulee olla vastakkain.
- Makaamalla kannattaa auttaa itseäsi työntämällä reiden yläosaa. Makaa varovasti sen päälle heittämällä käsipaino rintaan ja suorista käsi ylös.
- Toisaalta sinun on otettava kiinni penkin päästä vakaammaksi.
- Jalat on parasta sijoittaa leveäksi. Käännä kättäsi niin, että kämmenesi on edessäsi. Tätä asentoa kutsutaan lähtöasentoksi.
- Laske käsipaino rintakehälle ja vie kyynärpää sivulle pumpataksesi rintakehää. Kun hengität ulos, paina kättäsi ylös. Sinun on hallittava liikkeitäsi ja suoritettava harjoitukset erittäin huolellisesti.
- Säilytä tasapaino, kunnes olet täysin varma.
- Kannattaa tehdä muutamia toistoja väsymyksen alkamiseen saakka ja vaihtaa sitten kättä ja suorittaa harjoitus toisella kädellä. Tärkeintä on pitää suhde liikunnan määrässä.
- Irrota jalat lattialta ja taivuta ne polvista harjoituksen päätyttyä. Käännä rannetta niin, että voit kääntää lonkkanivelen toisen osan. Tämä liike voi auttaa kääntymään toiseen asentoon. Tässä asennossa kannattaa sijoittaa käsipainot.
Yhden käden penkkipuristimen edut
- Rintalihasten lihasryhmät ovat mukana.
- Perusharjoitustyyppi.
- Vaikuttaa lisäksi olkaniveleen ja ojentajaan.
- Se on voimaharjoitus.
- Vain käsipainot vaaditaan.
- Se voi sopia sekä kokeneille urheilijoille että aloittelijoille.
Ominaisuudet ja suositukset harjoituksen suorittamiseksi
Tämä harjoitus suoritetaan parhaiten tietyissä tilanteissa.
- Kun harjoittelet avustavia lihaksia, jotka ovat vastuussa kehon tasapainosta ja vakaudesta.
- Harjoitus auttaa parantamaan lihaskoordinaatiota, eli eri lihasryhmien yhteistä suorituskykyä, joiden tarkoituksena on suorittaa tiettyjä monimutkaisia tehtäviä.
- Harjoittaa kehon osaa, joka on kehityksessä jäljessä. Tavallisilla vetoharjoituksilla yksi käsi ei ole paljon mukana, sitten kannattaa lisätä kuormaa. Älä jatka harjoituksia viivästyneellä kädellä, koska lihakset eivät kehity suhteellisesti.
Harjoitusta suoritettaessa kannattaa myös laskea kyynärpäät alas vähitellen ja häiritsemättä. Kun koet kipua tai epämukavuutta, kannattaa kääntää käsipainot toisiaan vasten kämmenilläsi. Sitten kuormitus pienenee hieman ja harjoitus muuttuu mukavammaksi eikä vähennä tehokkuutta.
Kaikki vivahteet vaakasuoran käsipainon tekemisestä tässä videossa Denis Borisovilta:
[media =
