Mitä lihaksikkaampi ja tiheämpi urheilijan ylärinta on, sitä näyttävämpi rintakehän ulkonäkö on. Incline Dumbbell Press on ihanteellinen harjoitus ylemmän rintalihasten harjoittamiseen. Erityispiirre on, että työskennellessäsi voit käyttää suuria painoja ja suurimman liikealueen. Tärkeintä on noudattaa suorituksen teknisiä sääntöjä.
Älä sekoita käsipainopenkkiä ja sivukäsipainoja - nämä ovat erilaisia harjoituksia!
Kalteva käsipainopuristin voidaan luokitella yhdeksi hyödyllisimmistä harjoituksista ylemmän rintalihaksen kohdennetulle pumppaamiselle ja valtavan voiman kehittämiselle. Se on jossain määrin monikäyttöisempi ja monimutkaisempi kuin tangopuristin kaltevalla penkillä, koska työhön on sisällytettävä rintalihasten lisäksi suuri määrä vakauttavia lihaksia liikkeen vakauden ylläpitämiseksi kaikissa vektoreissa.
Teknisten ominaisuuksien osalta harjoitus on hyvin samankaltainen kuin edeltäjänsä, barbell -puristin, mutta on edelleen tiettyjä eroja, jotka on otettava huomioon yksityiskohtaisesti, jotta käsipainopuristuksesta saadaan mahdollisimman paljon hyötyä.
Tekniikka kaltevan käsipainon suorittamiseen
Ensimmäinen ja tärkein asia on valita tarvittava kallistumiskulma penkille niin, että kuorma menee rintaan, eivätkä ojentajat tai hartialihakset vie sitä pois. 20 asteen kulma tekee kuorman jakautumisesta yhtä suuret kuin kaikki rintalihasten osat. Mitä korkeammalle penkki on asetettu, sitä enemmän kuorman painopiste siirtyy deltan etunippuun, "sammuttamalla" ojentajat ja rintalihakset, ja tästä harjoituksesta tulee versio olkapäiden puristimesta. Paras ratkaisu olisi 25-30 asteen kallistuskulma vaakatasosta.
Ennen harjoituksen suorittamista sinun on ehdottomasti tehtävä yleinen venytys kaikille ylävyöhykkeen lihasryhmille ja suoritettava pari lämmittelykertaa penkkipuristimella pienillä painoilla tai ilman niitä. Harjoituksessa on tarpeen tasapainottaa vapaa paino käsillä erikseen ja varmistaa, että käsipainot eivät "ajaudu" sivuille, joten oikean tekniikan hionta on saatettava ihanteeseen.
Käsipainokone kaltevalla penkillä on yksinkertainen, kuten kaikki voimaurheilun peruselementit:
- Ota oikea lähtöasento simulaattorissa: pää, hartiat ja lantio painetaan penkkiä vasten, rintakehä on jännittynyt.
- Laita jalat hartioiden leveydelle toisistaan ja lepää jalat lattialla, pidä polvet koukussa suorassa kulmassa äläkä repäise sukkiasi tai kantapäitäsi koko sarjassa. On hyvä, jos penkillä on erityiset jalat.
- Taivuta ja nosta käsipainot lattialta omalla otteellasi "lukossa" tai, jos niiden paino on suhteellisen suuri, pyydä avustajaa antamaan sinulle kuoret molemmissa käsissä. Kämmenet katsovat samaan suuntaan kuin silmät, eli selvästi eteenpäin.
- Nosta käsipainot hartioita kohti, lähemmäksi hartialihaksia.
- Purista kuoret suorille käsivarsille tiukasti pystysuoraan. Pysähdy muutamaksi sekunniksi ja jännitä rintakehän lihaksia niin paljon kuin mahdollista. Ylhäällä käsipainojen tulee olla yhdensuuntaiset olkapään kanssa. Kyynärpäät liikkuvat tarkasti hartioiden tasossa ja katsovat aina korvia kohti.
- Laske käsipainot alas (harjoituksen negatiivinen tai negatiivinen vaihe), pidä painosi hallinnassa. Keskittymistä tulisi ohjata edestakaisin liikkeiden avulla. Kun käsipainot saavuttavat olkapään tason, muuta liikesuuntaa tekojalokivellä ja purista kuoret ylös.
- Suorita harjoitus ilman taukoja ja rytmiä noudattamalla määrätty määrä kertoja.
Harjoituksen aikana et voi repiä pakaraa pois penkiltä, muuten kuorma menee pois rintakehän yläosasta ja alaselkä on vaarassa. Oikean hengitystekniikan hallitsemisella on tärkeä rooli. Jotta rintakehä voidaan "avata" mahdollisimman tehokkaasti ja selkäranka voidaan kiinnittää jäykästi harjoituksen alkuvaiheessa, tarvitaan syvä hengitys, jota seuraa hengityksen pidättäminen. Vaikeimman nostoalueen ohittamisen jälkeen sinun on välittömästi tehtävä voimakas uloshengitys, joka hallitsee vatsan sisäistä ja rintakehän painetta ja "epäonnistumisen" vaara minimoidaan.
Rintalihasten yläosan tehokkaaseen treenaamiseen käsipainoja ei saa nostaa typerästi ylös, vaan niin, että niiden päät koskettavat käytännössä toisiaan ja sijaitsevat rintakehän yläreunan keskellä.
Älä aiheuta täydellistä uupumusta, kun suoritat kaltevaa käsipainopuristusta. Lähestymistapaa ei pitäisi saada päätökseen täydellisen lihasten vajaatoiminnan huipulla, vaan hieman aikaisemmin, jotta kuoret eivät menetä hallintaa. Komplikaatioiden ja jonkinlaisen harjoitteluprosessin vuoksi voit joskus suorittaa käsipainon yhdellä ja toisella kädellä vuorotellen.
Käsipainopenkipuristimen hyvät ja huonot puolet
Käsipainopenkipuristus kaltevalla penkillä mahdollistaa "vaeltamisen" käden liikkeen amplitudilla. Tällaiset kuoret voidaan laskea huomattavasti alemmaksi kuin tanko, johon tanko häiritsee. Käsipainot "menevät" syvemmälle ja harjoitettavien lihasten venytyksen laatu paranee. Ja hyvä lihasten venytys on ensimmäinen edellytys niiden hypertrofialle ja hyvälle anabolismille.
Kun työ lisääntyy (liikealue ja venytys), harjoituksesta tulee automaattisesti vaikeampaa kuin tangopuristin, joten työpainot ovat pienempiä.
Kaksi painavaa käsipainoa kädessäsi on melko vaikeaa ja traumaattista ottaa lähtöasento penkillä ja sitten nousta siitä. Erittäin raskailla painoilla työskentelevien urheilijoiden on varmistettava itsensä. Jopa psykologisesti on erittäin vaikeaa työskennellä ilman turvaverkkoa, jolla on paljon painoa, joten lisäapu ei ole koskaan tarpeetonta.
Jos laitteiden paino on kunnollinen, sinun on pyydettävä kämppäkaveriasi lähettämään molemmat käsipainot vuorotellen. Avustajan on sitten polvistuttava penkkipunnerruspään takana ja pidettävä kätensä kyynärpäiden alla. Tämä on tietysti ylellisyyttä, mutta on parempi, jos avustajia on kaksi - toiselle ja toiselle. Sarjan lopussa yksi henkilö ei voi samanaikaisesti ottaa käsipainoja urheilijan käsistä, joka on loppumassa, koska hän ei pysty suorittamaan toistoa.
Haluatko "kiillottaa" rintasi äärettömän kauniiksi muodoiksi ja upeiksi mitoiksi? Sitten käsipainopainon kaltevalla penkillä tulisi ehdottomasti olla yksi ensimmäisistä paikoista rintaharjoitusten luettelossa.
Video Denis Borisovin kanssa harjoituksen suoritustekniikasta:
[media =
