Tässä artikkelissa opit venyttämään rintakehän lihaspussia kuitujen hypertrofian parantamiseksi. Lisäksi kuvataan teknisiä vivahteita - "johdotus käsipainoilla sivuille". Kehittyneet ja harmonisesti muotoillut rinnat ovat ilmaisevin rohkeuden ja voiman symboli. Tämäntyyppinen harjoitus korostaa rintakehän päälihasten ylemmän alueen kuormitusta, jolloin voit saavuttaa tiheän ja lihaksikkaan rinnan.
Tärkeintä on noudattaa toimeenpanosääntöjä eikä "leikkiä" pirullisen suurilla painoilla.
Huomio, älä sekoita tätä harjoitusta kaltevaan käsipainopuristimeen, nämä ovat hieman erilaisia tekniikoita.
Ainutlaatuinen piirre rautaharjoittelussa on se, että käyttämällä erityisharjoituksia voit muuttaa ja poistaa kokonaan, rakentaa jonnekin ja saada kauniita, radikaalisti muuttuneita yksittäisten kehon osien muotoja. Nykyään kaikki hienovaraisuudet on paljastettu, salaisuuksia ei ole, ja ne harjoitukset ovat todella tunnettuja, jotka tehokkaimmin selviävät heille annetuista tehtävistä.
Kalteva jalostus on johtava eristämisharjoitusten joukossa, jonka tarkoituksena on treenata rintakehän päälihaksen ylä- ja sisäosa. Se venyttää täydellisesti lihaksia ja antaa niille selkeät, kohokuvioidut muodot. Jos pääharjoituksissa kaksi tai useampia lihasryhmiä toimii ja rintalihakset eivät pysty saamaan täyttä kuormitusta, ja viimeisillä lähestymistavoilla siirretään se vähemmän väsyneisiin lihaksiin, vain yksi olkanivel osallistuu tällaisen harjoituksen toteuttamiseen. Itse asiassa kaikki työt tehdään rintakehällä ilman triicepsiä ja deltaa.
Lue artikkelimme rintalihasten anatomiasta
Kallista käsipainon kasvatustekniikka
Tämän harjoituksen käytännön toteutuksen tekniset piirteet eivät eroa paljoakaan klassisesta valehtelusta. On kuitenkin olemassa muutamia hienovaraisuuksia, joita ei voida "lyödä".
Erityistä huomiota on kiinnitettävä penkin kallistuskulmaan. Rinnan yläosan tulee olla keskellä ja alhaalla, ei yhdensuuntainen. Tätä varten nosta penkin takaosa optimaaliseen kulmaan - 30-45 astetta suhteessa lattiaan. Jos asetat penkin yli 45 asteen kulmaan, saat istuma -asennon ja rinnan kasvatus siirtää kaiken käsivarsien kuormituksen.
Tärkeä rakenteellinen osa mitä tahansa toimintaa on pätevä lämmittely ennen harjoitusten tekemistä. Välttämätön, koska se voi merkittävästi lisätä joustavuutta ja parantaa liikealuetta reitityksen aikana ja vaikuttaa myös loukkaantumisriskin vähentämiseen ja ehkäisyyn. Vapaat painot ovat tehokkaampia lisäämään voimaa, mutta niitä on käsiteltävä oikein ja raskaita käsipainoja ei saa nostaa ennen kuin tekniikka on "hiottu" täydelliseksi. Ajan ottaminen, tasapainon säilyttäminen ja kunkin lähestymistavan seuranta ovat aina välttämättömiä.
- Ota aloitusasento penkillä: pään, hartioiden ja pakaran tulee olla mahdollisimman lähellä penkkiä, selkä on hieman kaareva lannealueella, rintakehän jännitys.
- Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, jalkojen tulee levätä lattialla, polvien on oltava taivutettuja suorassa kulmassa, varpaiden ja kantapäät eivät saa irrota kaikissa lähestymistavoissa. On hienoa, jos penkki on varustettu erityisillä jalkatuilla.
- Ota käsipainot vasempaan ja oikeaan käteen.
- Ojenna kädet edessäsi ja taivuta niitä hieman kyynärpäissä. Laajenna harjat niin, että kämmenet ovat vastakkain.
- Levitä käsivartesi: laske käsipainot sivuille, kunnes käsivarret ovat täysin ojentuneet olkapään liikkeen ja voimakkuuden ansiosta. Lopullisessa asennossa kädet leviävät toisistaan, kämmenet osoittavat ylöspäin. Alemmassa asennossa älä taita käsiäsi, jotta kyynärvarret eivät ylikuormitu.
- Kun hengität samaa reittiä, palaa hitaasti ja vähitellen lähtöasentoon.
- Älä pidä taukoa ja seuraa rytmiä, tee harjoitus suunniteltu määrä kertoja.
Käsipainon kasvatus yksityiskohtaisesti
Kyynärpäät on taivutettava hieman, jotta kuorma ei putoa suorille käsivarsille. Älä paina käsipainojauhoa: nivelen taivutuskulman kyynärpäässä tulee olla sama koko sarjan ajan. Kaikki liikkeet suoritetaan olkanivelen kustannuksella, ja kädet ja kyynärpää pysyvät liikkumattomina. Liian nopea liikkeiden suoritusnopeus johtaa myös oikean liikkeen menetykseen ja puristuksiin.
Rintalihasten yläosan kehityksen maksimoimiseksi käsipainoja ei saa vain nostaa ylös. Se on tehtävä niin, että muutama senttimetri jää, kunnes päät koskettavat, ja niiden sijainti on rintakehän yläreunan keskellä.
Sääntöjen noudattaminen ja hengitystekniikan jatkuva hallinta - 50% menestys. Juuri harjoituksen aloittamisen jälkeen sinun on vedettävä syvään henkeä ja pidätettävä hengitystäsi, jolloin voit avata rintakehän maksimaalisesti. Sen avulla voit myös kiinnittää kehon asennon oikein. Kun olet kulkenut johdotuksen nostamisen vaikeimman alueen, sinun tulee hengittää tasaisesti ulos ja hallita siten rinta- ja vatsan sisäistä painetta ja minimoida "epäonnistumisen" riski.
Harjoittelutekniikan monimutkaisemiseksi tai monipuolistamiseksi voit ajoittain levittää käsipainoja vaihtamalla kättäsi. Vähitellen voit kokeilla supinaatiota tai pronaatiota.
Kasvatuksessa ei ole tilaa huijaukselle. Tietenkin tämän menetelmän avulla voit siirtää ammuksen painon väsyneestä lihasryhmästä käyttämättömään lihasryhmään. Loistava tilaisuus ottaa lisää painoja ja lisätä toistojen määrää yhdessä sarjassa. Mutta toisaalta tämän tempun soveltaminen käsipainojen asettamiseen mitätöisi kaikki ponnistelut. Kun harjoitukset ovat suhteellisen pieniä, paino kuuluu edelleen melko vaikean ja traumaattisen luokkaan, ja sen tehokkuus rintalihaksiin on valtava.
Pieni paino selittyy harjoituksen toisella tärkeällä ominaisuudella: liikkeet suoritetaan "vedä" -tilassa eikä "työnnä" kuten penkkipainossa. Käsipainot on pidettävä painon alla koko ajan jatkuvassa staattisessa kuormituksessa. Lihakset tässä tilanteessa "palavat" jopa pienestä painosta. Massan lisäystä yhdellä kädellä nostamalla käsipainoilla kaltevalla penkillä ei voida saavuttaa. Loppujen lopuksi tämä on eristävä harjoitus, ja sen päätehtävä ei ole lisätä äänenvoimakkuutta, vaan terävöittää ylemmän rintalihaksen helpotusta. Käsipainosarja on suunniteltu venyttämään rintalihaksia eikä pumppaamaan niitä vaikuttavasti. On parempi jättää se harjoituksen päätteeksi vaihtoehtoiseksi harjoitukseksi raskaiden yhdistelmäpuristimien tai käsipainojen jälkeen kaltevalla penkillä. Muuten jalostuksen hyödyllisyys ei ole niin korkea kuin haluaisimme.
Katso video Denis Borisovin kanssa, joka kertoo sinulle käsipainojen sivulle nostamisen harjoituksen oikeasta suorittamisesta kaltevalla penkillä:
[media =
