Opi eristämään ojentaja oikein, jotta sisäinen lihas toimisi. Yksityiskohtainen suoritustekniikka kokeneilta urheilijoilta. Monet urheilijat uskovat, että taivutettu käsipainopidennys on paras tai ainakin yksi niistä harjoituksista, joilla pyritään kehittämään ojentajia. Tämä liike voi olla erittäin hyödyllinen tytöille, joiden on poistettava löysyys käsivarsistaan. Vaikka tämä vaikuttaa yksinkertaiselta, aloittelijat eivät voi tehdä käsipainon taivutusta oikein ensimmäisellä yrityksellä.
Harjoituksen avulla voit ottaa käyttöön kaikki ojentajalohkot ja auttaa eristämään kuorman. Siitä on erittäin hyötyä epäsymmetrian korjaamisessa kohdelihasten kehityksessä, ja tätä varten sinun on lisättävä viivästyneen lihaksen toistojen määrää.
Tämä liike on täydellinen aloittelijoille ja tytöille, eikä se myöskään kykene lataamaan harjoja voimakkaasti. Ainoa urheilijoiden ryhmä, jolle tätä liikettä ei suositella, on ne, joilla on kyynärpäävamma. Jos tunnet kipua kyynärpäissäsi, vähennä sarjojen ja toistojen määrää. Ja vakavissa tapauksissa on järkevää luopua sen täytäntöönpanosta kokonaan pari viikkoa.
Kuinka tehdä taivutettu käsipainon jatke oikein?
Aseta yksi polvi penkille ja tartu reunasta samalla kädellä tasapainon säilyttämiseksi. On tarpeen taivuttaa hieman niin, että runko on yhdensuuntainen maan kanssa. Vedä vatsa sisään ja kiristä vatsalihakset.
Ota käsipaino kädessäsi ja taivuta sitä kyynärpäässä suorassa kulmassa. Sitten sinun on nostettava kyynärpää olkapään rinnalle maan kanssa, ja kyynärvarren tulee olla alaspäin. Suorista sisäänhengityksen aikana kyynärpää nivelestä tiukasti taaksepäin, kunnes käsi on täysin ojennettu. Pysähdy tähän asentoon kaksi kertaa ja ala liikkua vastakkaiseen suuntaan hengittäen ilmaa.
On erittäin tärkeää, ettei urheiluvälineitä heiluteta liikaa hitauden poistamiseksi. Sen lisäksi, että heikennät liikkeen tehokkuutta, voit loukkaantua. Jos haluat työskennellä molemmilla käsillä samanaikaisesti, et tarvitse penkkiä. Sinun tarvitsee vain seistä suoraan ja kallistaa kehoasi eteenpäin.
Vinkkejä käsipainon jatkamiseen urheilijoille
Nämä vinkit auttavat sinua saamaan kaiken irti taivutetusta käsipainon jatkeesta:
- Yritä pitää kyynärpää nivelen kanssa samassa linjassa.
- Alkuasennossa kyynärvarren ja olkapään väliin on muodostettava oikea kulma.
- Älä heiluta kyynärvartta liikaa, koska vauhdin käyttö heikentää tehokkuutta.
- Älä käytä raskasta työpainoa.
- Tee kaksi tai kolme sarjaa 8-12 toistoa.
Useimmiten urheilijat tekevät saman virheen, nimittäin laskemalla kyynärnivelen. Tämä tapahtuu pääasiassa alitajunnan tasolla ja sinun on jatkuvasti seurattava kyynärnivelen asentoa. Tämä virhe pienentää liikealuetta ja vähentää siten kuormitusta. Myös kompensoidakseen alennettua liikerataa urheilijat usein taipuvat kättä enemmän kuin vaaditaan harjoituksen suorittamiseksi oikein.
Siinä kaikki, mitä haluaisin kertoa liikkeen suorittamisen tekniikasta. Sanoimme jo artikkelin alussa, että taivutettu käsipainon jatke ei ole kovin vaikea tekniikan kannalta, mutta tarvitset varmasti jonkin aikaa hallitaksesi sen. On erittäin tärkeää hallita liike ensin ja vasta sitten aloittaa painon lisääminen. Muuten et edisty ja saatat jopa vahingoittua.
Lisätietoja taivutetun käsipainon jatkamisesta on täällä:
