Tee jalat ohuiksi ja pakarat kiinteiksi? Helposti! Kun käytät harjoitustesi arsenaalissa nousuja tangolla tai käsipainoilla, reiden takaosa ja gluteus maximus -lihas voidaan treenata niin, että muut seuraavat sinua silmillään. Tärkeintä on perehtyä tekniikkaan ja suorittaa harjoitus oikein ilman loukkaantumisriskiä. Painotetut keuhkot ovat tehokas perusjalkaharjoitus, joka harjoittaa neloset, hamstringit, pakarat ja selkä.
Langges, jossa on tanko tai käsipainot, pumppaavat tehokkaasti lantiota, tekevät pakarat veistetyiksi ja treenaavat kaikkia muita lihaksia.
Kuka tarvitsee tankoja ja käsipainoa?
Harjoitus on tarpeen naisille ja miehille, jotka haluavat kauniin ja vahvan pakaran - se todella "veistää" tämän alueen.
Reilun sukupuolen kannalta heidän jalat (hamstrings ja pakarat) ovat kipeä aihe. Itse asiassa monilla naisilla on ylimääräistä rasvaa, selluliittia ja jalkojen lihasten alikehitystä. Onko se kaunis? Hoikkaat jalat ja mehevät pakarat ovat upeita katsella!
Mitä tulee miehiin, monet heistä "vasarat" harjoittellessaan jalkojen takaosaa ja harjoittavat vain vartalon, käsivarsien ja nelipäisten lihasten harjoittelua. Tätä ei voida tehdä, sinun on harkittava pätevästi harjoitussuunnitelma ja jaettava kuormitus tasaisesti niin, että keho pumpataan tasaisesti ilman viivettä.
Siksi tangot tai käsipainot ovat tärkeitä ehdottomasti kaikille poikkeuksetta. Ne yhdessä taitojen nostamisen kanssa suorilla jaloilla ja jalkojen taivuttamisen simulaattorissa epäilemättä "taovat" aasin, josta on mahdotonta ottaa silmiäsi.
Lunges -tekniikka ja vivahteet
Ei-lepoharjoittelussa keinutanko korvataan usein käsipainoilla koko kehon kuormituksen lisäämiseksi.
Ensinnäkin kannattaa oppia syömään ilman painoa, jotta voidaan valita optimaalinen askeleen pituus ja arvioida objektiivisesti jalkojen asento ja polvinivelissä muodostuneet kulmat. Ja vasta sitten ota painot, jotta et vahingoita itseäsi ja et ansaitse vakavia vammoja väärästä tekniikasta. Jos aiot suorittaa nousuja käsipainoilla, ota laite kumpaankin käteen niin, että ne ovat kehon sivuilla. Jos painosi on tanko, aseta se hartioillesi samalla tavalla kuin kyykky.
- Täytä rintakehäsi pyörällä, vedä vatsa sisään, taivuta selkää hieman alaselkässä, kiinnitä pää samalle tasolle selkärangan kanssa, suuntaa silmäsi vain eteenpäin ja aseta jalat rinnakkain lantion.
- Ota iso askel eteenpäin, mutta pidä vartalo suorana. Pidä vasen jalka suorana ja taivuta oikea jalka 90 asteen kulmassa. Tällaisella asenteella erityinen huomiota on kiinnitettävä oikean jalan polveen - se ei saa ylittää varpaan.
- Aseta painopiste oikealle etujalallesi ja kiristä reiden takaosa pakaralihaksillasi.
- Vasemman jalan polven tulisi olla pari senttimetriä lattiasta, mutta ei koske siihen, muuten harjoituksen koko pointti häviää.
- Paluu lähtöasentoon tulee tehdä vain oikean etujalan voimalla.
- Laske sitten taas alas, kunnes polvi melkein koskettaa lattiaa ja nouse taas ylös.
- Kun olet suorittanut tarvittavan määrän toistoja, vaihda jalat ja toista lähestymistavat niin, että reiden takaosa ja pakarat”jauhavat” yhtä tasaisesti.
On välttämätöntä pitää täsmälleen oikea kulma, koska etujalan tylpän kulman tapauksessa syöksyminen tangolla tai käsipainoilla tehdään hyvin pitkälle ja harjoituksen tekninen suorittaminen on vaikeaa. Teräväkulmaversiossa polven nivelsiteisiin kohdistetaan liiallista venytystä, joka on täynnä vaarallisia vammoja.
On tärkeää "tuntea" harjoitus: hissien tulee olla sileitä ja kiireettömiä reiden ja pakaran hauislihaksen vuoksi, eikä äkillisten liikkeiden aiheuttaman hitauden vuoksi, takajalka ei myöskään saa ottaa kuormaa. suorittaa vain tukitoiminnon. Vain tässä tapauksessa lihasten pumppaus on tehokasta. Jos vaadittujen lihasten kuormitus ei tunnu, harjoitus suoritetaan väärin. Lungesissa on tärkeää tarkkailla oikeaa hengitystä: laskeutuessasi (kyykky) sinun on hengitettävä syvään, kun seisot, hengitä ulos.
Harjoitus voi tuntua vaikealta niille, joilla on heikot lihasten venytykset, joten on suositeltavaa tehdä pieni lämmittely ennen jokaista harjoitusta ja venyttää jokaisen harjoituksen jälkeen.
Video Denis Borisovin lenkkeilytekniikasta tangon avulla ja vinkkejä:
