Ennen kuin teet kuuluisan penkipuristimen, lue artikkeli huolellisesti. Siten opit tekniikan vivahteet ja jalkojen nopean pumppaamisen salaisuudet. Koneen jalkapuristin on raskas, erittäin tehokas mutta suhteellisen turvallinen moniliitosjalkaharjoitus, joka yhdistää lonkan, polven ja nilkan.
Sen toteutus koostuu jalkojen taivuttamisesta ja jatkamisesta, jotka ovat lavan painon alla. Jalkapuristin sisältää pakarat, nelipäiset reisilihakset, hamstringit, vasikat, pohjat ja monet muut pienemmät lihakset.
Syitä rakastaa jalkaprässiä
- Selkärangassa ei ole aksiaalista kuormitusta, toisin kuin kyykky. Alaselän lihasten sitoutumisen kääntäminen tekee harjoituksesta ihanteellisen ihmisille, joilla on ollut vamma, joilla on selkävaivoja tai joilla on heikko selkä.
- Korostettu alaraajojen eri lihasryhmien tutkimus: voit siirtää pääkuorman adductor / sieppaajalihaksille tai "tappaa" pakarat.
- Suhteellisen yksinkertainen suoritustekniikka: kyykky oikein suoritettuna suurella painolla on monta kertaa vaikeampi kuin jalkaprässi. Jopa aloittelija voi hallita oikean penkkipuristustekniikan muutamassa istunnossa.
- Aktiivinen kalorien polttaminen. Riippuen nostetusta tonnimäärästä, jalkaprässi kuluttaa 20 kaloria tai enemmän parissa minuutissa. Lisäksi liikunnan myötä banaali aineenvaihdunta kiihtyy ja keho polttaa enemmän rasvaa koko päivän.
- Lisää miesten libidoa stimuloimalla lantion elimiä.
Penkkipuristustekniikka
Vaikka harjoituksen trauma on minimaalinen, mutta laiminlyöty asenne suoritustekniikkaan, se tapahtuu silti. Siksi kannattaa harkita tämän harjoituksen toteuttamista vaihe vaiheelta:
- Ensimmäinen askel on asettaa oikea paino lavalle. Vaikka penkkipuristimen kuormitus on paljon sallitumpaa kuin kyykky, tärkeintä on todella arvioida kykyjäsi.
- Etsi mukava asento koneeseen ja aseta jalat alustalle hieman hartioita leveämmäksi ja käännä varpaasi hieman ulos.
- Nojaa koria vasten, purista sitä jalat ylös, poista kuormitus tulpista ja laske tulppa alas.
- Aloita sitten työtason laskeminen hitaasti alas, kunnes saat suoran kulman polvissa (kun korostat reiteen nelipäisen lihaksen kuormitusta, kulma voi olla suurempi).
- Kun saavutat halutun kulman, aloita korin työntäminen ojentamalla polviasi.
Tämä liikesykli toistetaan tarvittava määrä kertoja. Jalkapuristimen, kuten minkä tahansa muun harjoituksen, tehokkuus on suurempi, jos suoritat sen lähes täydelliseen lihasvikaan ("En voi").
Jalkapuristimen ominaisuudet
- Yläselkää ja pakaraa tulee painaa, eikä niitä saa nostaa tuesta vasta sarjan lopussa. Pää on myös kiinnitettävä yhteen asentoon: painettava seiniin ja katsottava suoraan eteenpäin.
- Jalkojen tulee aina olla tukevasti alustalla ilman, että kantapäät ovat vähiten irti koko sarjasta. Painoa tulee painaa koko jalalla nostamatta kantapäätä lavalta ja vihjeen painon nostamisesta sukkien avulla.
- Sinun on työskenneltävä amplitudin sisällä ja säilytettävä nelipäisen lihaksen jännitys koko sarjan aikana. Alareunassa polvet eivät lepää rinnassa, ja ylhäällä jalat eivät suoristu loppuun asti (tämä minimoi nivelten kuormituksen).
Jalkojen asentoa alustalla voidaan muuttaa, jolloin kuormitus tulee eri lihasryhmille. Mitä enemmän sukkia käännetään sivuille leveällä jaloilla, sitä aktiivisemmat reiden sisäpuolen pakarat ja lihakset (hartiat, nivuset) toimivat. Jos sukat asetetaan lähelle toisiaan, kuorma putoaa nelipäisen haaran ulkopuolelle.
Voit jauhaa pakarasi ja takaraivosi asettamalla jalat mahdollisimman korkealle alustalle. Viidennen pisteen kuormituksen vähentämiseksi ja nelipäisen reisilihaksen lisäämiseksi jalat suositellaan kiinnitettäväksi alemmas. Jalkapuristus on paras monitoiminen jalkaharjoitus kyykkyn jälkeen. Urheilijan, joka haluaa lisätä volyymia, saada lihasmassaa tai yksinkertaisesti piirtää alavartalon helpotusta, tulisi ehdottomasti sisällyttää tämä harjoitus harjoituksiin.
Video harjoituksista, jalkojen pumppaamisesta:
[media =
