Selvitä tehokkain harjoitus, jolla voit kouluttaa nelipäisiä hartiojasi samalla kun minimoit polven ja alaselän rasituksen. Tulos on järkyttävä. Etukyykky on muunnelma klassisesta harjoituksesta, ja ero on siinä, että urheiluväline (barbell) on rinnassa, ei hartioilla. Etuosa -kyykky on suurelta osin unohdettu tänään, vaikka monet urheilijat ovat tietoisia olemassaolostaan. Ja tämä johtuu todennäköisimmin tietämättömyydestä liikkeen suoritustekniikan erityispiirteistä ja sen hyötyjen aliarvioinnista. Katsotaanpa tarkemmin Smithin etukyykkyjä.
Mihin etukyykkyjä käytetään?
Suurin kuorma tämän liikkeen aikana putoaa nelipäiseen lihakseen. Lisäksi pakaran, vasikoiden ja takareiden lihakset ovat mukana työssä. Reiden ja pohkeen lihakset toimivat dynaamisina stabiloijina.
Huomautetaan etukyykkyn tärkeimmät edut:
- Alaselkä, lantio ja vatsa ovat erinomaisia.
- Vähentää selkärangan ja polvinivelten kuormitusta.
- Koska ei ole mahdollisuutta nojata eteenpäin, harjoitus on turvallinen selälle.
- Lannealueelle syntyy suhteellisen pieni vääntömomentti.
- Tekniikan hallitseminen on helpompaa, koska virheiden sattuessa ammus yksinkertaisesti putoaa.
- Kehittää tasapainoa.
- Voittaa täydellisesti tasangot jalkojen lihasten kehityksessä.
- Nopeuttaa rasvanpolttoa.
Klassinen vai etukyykky?
Kaikki urheilijat tietävät, että perusliikkeet ovat välttämättömiä massan saamiseksi nopeasti. Kaikki tietävät myös, että nämä sisältävät: deadlift, penkkipunnerrus ja kyykky. Mutta hetki, jolloin kaikki nämä liikkeet eivät hyväksy kehon heikkoja kohtia, on muutamien tiedossa. Toisin sanoen, kun paino kasvaa, kun suoritetaan näitä liikkeitä, kaikki urheilijan tekniset puutteet tulevat heti ilmeisiksi. Tämä puolestaan lisää loukkaantumisriskiä. Jos tarkastelemme näiden liikkeiden biomekaniikkaa, ero kulmissa liikeradan kriittisissä kohdissa on välittömästi silmiinpistävä, ja tästä syystä urheilijoille on erittäin tärkeää, että heillä on liikkuvat ja terveet polvinivelet suorittaessaan klassista versiota liike.
On myös muistettava, että ammuksen painoa on vähennettävä suorittaessa etukyykkyjä. Loukkaantumisriski on kuitenkin pienempi ja tehokkaampi tehokkaiden lihasten rakentamisessa reiteen ja pakaraan.
Kuinka tehdä etukyykky oikein?
Kävele Smithin auton luo ja nippujen ylittäessä merkitse niihin urheiluväline. Tässä tapauksessa kyynärpään tulee olla yhdensuuntainen maan kanssa. Jalkojen tulee olla olkapään nivelten tasolla ja sukkien tulee kääntyä 30-45 astetta. On myös tarpeen kiristää vatsalihaksia.
Pidä selkä suorana ja aloita hitaasti lantiosi laskeminen yhdensuuntaiseksi maan kanssa. Paina kantapäilläsi ja palaa lähtöasentoon.
Mahdolliset virheet etukyykkyissä
- Liikkeen nopea suorittaminen ei anna mahdollisuutta käyttää kaikkia lihaksia.
- Kun polvinivelet ovat täysin ulottuvilla liikeradan yläasennossa, kuormitus poistuu nelipäisestä lihasesta ja paine niveliin kasvaa.
- Selän pystyasentoa ei tueta.
- Liikaa työpainoa käytettäessä liikettä ei voida suorittaa teknisesti oikein.
- Ammusta pidetään käsillä ja ranteilla.
Hyödyllisiä vinkkejä etukyykkyjen tekemiseen
Nykyään harvat urheilijat kiinnittävät erityistä huomiota vaatteisiin ja erityisesti jalkineisiin. Mutta juuri tämä vaatekaapin osa on tärkeä, kun teet kyykkyjä ja kuormanostoja. On tärkeää, että kengissäsi on pieni kantapää.
Lisää vakautta lisäämällä baareja tai pannukakkuja kantapään alle. Tämä on erityisen hyödyllistä litteille jaloille. Kun suoritetaan etukyykkyjä, päällysvaatteet ovat myös varsin tärkeitä. Sinun on käytettävä paitoja, jotka imevät hyvin kosteutta, jotta kuori ei liukua.
Tutustu Smithin koneen etumatkustustekniikkaan. Seuraava video auttaa sinua tässä:
