Lue, miten voit tehdä oikean penkipuristuksen Smith -koneessa ja mitä lihaksia hän voi pumpata. Haluatko pumpata upeita voimakkaita rintoja ja kehittää absoluuttista voimaa minimaalisella loukkaantumisriskillä? Sitten Smith Machine Press on harjoitus sinulle. Sen avulla voit suorittaa penkkipainon puhtaammin ja teknisesti oikein keskittyen vain rintakehän lihaksiin.
Kun harjoittelet kehonrakennusta, sekä perus- että yksittäiset harjoitukset ovat tärkeitä, sinun on työskenneltävä sekä perusvälineillä (tanko, käsipainot) että simulaattoreilla, jotka auttavat suorittamaan paljon suunniteltuja pumppauksia eri lihasryhmien tietyille alueille.
Yksi tällainen kone on Smith -kone, jota voidaan käyttää jalkojen, selän ja rintakehän lihaksiin. Toisin kuin "kollegansa", hän todella lisää lihasmassaa eikä auta kiillottamaan lihasten muotoa.
Smithin koneen puristin on tarkoitettu sekä aloittelijoille, jotka voivat keskittyä haluttujen lihasten treenaamiseen ilman loukkaantumisen pelkoa, että kokeneille urheilijoille, jotka työskentelevät suurilla painoilla ja niiden jatkuvalla kasvatuksella. Lisäksi simulaattori auttaa edistynyttä heilumista rintalihasten viimeistelyyn pumpulla (pieni paino ja suuri määrä toistoja).
Lehdistön ominaisuudet Smithissä
Koska Smithin makuupöytäpuristin on analoginen penkinpuristimelle tavallisella penkillä, sen suoritustekniikka on samanlainen kuin vapaapainojen kanssa työskentely. Harjoituksessa on kuitenkin omat hienovaraisuutensa ja vivahteensa, joiden tuntemus tekee työstä harmonisen ja mahdollisimman tehokkaan.
Ennen kuin siirryt suoraan penkkipuristimeen, sinun on säädettävä penkki asentoon simulaattorin alla niin, että harjoituksen aikana palkki on aurinkopunetta vastapäätä ja tankoa laskettaessa rintakehän alaosassa. On myös tarpeen määrittää niiden telineiden tarkka korkeus, joihin tanko "tarttuu". Kannattaa kiinnittää tanko niin, että urheilija saavuttaa ammuksen kädet täysin ojennettuina. Harjoituksen vaikeustaso mahdollistaa jopa aloittelijoiden selviytymisen harjoituksesta:
- Ota lähtöasento makaamalla penkillä ja irrota tanko telineen salvoista. Kahvan tulee olla hieman leveämpi kuin olkapään leveys.
- Selkä ja pakarat on painettava tiukasti penkkiin, lapaluut on koottava yhteen, eivätkä ne saa käyttää lisätaivutuksia alaselässä elämän helpottamiseksi. Päätä ei myöskään voida ottaa pois penkiltä koko sarjan aikana.
- Aseta jalat leveille tai kapeille, mutta pidä ne rentoina, jotta lisälihakset eivät "varasta" kuormaa rintakehän lihaksista.
- Aloita tangon laskeminen sujuvasti ja tietoisesti, hengittämällä sisään ja hallitsemalla täysin kaikkien liikkeeseen osallistuvien lihasten jännitystä. Kun palkki on negatiivisen vaiheen lopussa rintakehän alaosassa, pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan venyttääksesi lihaskuituja maksimiin.
- Kun hengität ulos voimakkaalla liikkeellä ja hieman nopeammalla nopeudella, nosta ammusta rasittamalla samalla rintalihaksia. Amplitudin yläpuolella sinun on viipyttävä muutaman sekunnin ajan. Nostamisen pitäisi kestää puolet ajasta kuin laskun.
- Tee suunniteltu toistojen määrä, kiinnitä ammukset tukevasti telineisiin ja nouse vasta sitten penkiltä.
Kun työskentelet kuntosalilla, on tärkeää keskittyä treenattaviin lihaksiin, tuntea ne. Smith -simulaattorin avulla voit ohjata kaiken huomiosi lihaksiin äläkä huolehtia koordinaatiosta ja tasapainosta.
Jos lasket riman nopeasti ja hallitsemattomasti, harjoitus menettää kaiken merkityksensä. On myös törkeä virhe hylätä (hylätä) ammus rinnasta. Smithin klassisen puristinversion lisäksi voit kokeilla selkänojan eri kulmia (ylös- tai alaspäin) ja yrittää puristaa käänteisellä otteella. Tämän seurauksena rinta saa uuden kuormituksen, mikä vaikuttaa positiivisesti sen kasvuun.
Paina Smithissä: kaikki edut ja haitat
Smith -kone vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä ja mahdollistaa harjoittelun yksin ilman kenenkään apua. Vakuutusyhtiön roolissa erityiset niskassa olevat lukitussalvat tekevät erinomaista työtä. Vaihdettaessa perinteisestä penktipuristimesta koneeseen pelko häviää ja urheilija on valmis kantamaan suuren työpainon.
Smithin simulaattorissa olevien ohjainten ansiosta, joita pitkin palkki liikkuu ylös ja alas, on mahdollista ylläpitää vakaa amplitudi koko lähestymistavan ajan, mitä ei voida sanoa tavallisesta puristimesta.
Penkkipuristimen klassisessa versiossa pienet vakauttavat lihakset ovat mukana heilutusprosessissa, mikä auttaa pitämään tankoa painossa. Smithin koneessa ollessaan nämä lihakset "lepäävät", jolloin ne voivat kiristää halutut alueet.
Tällä on kuitenkin myös haittansa. Koska simulaattorin tehokehys ottaa kokonaan kaiken vakauttamistyön haltuunsa, kuvitteellinen tunne todellisten kykyjen ja voiman lisääntymisestä tulee näkyviin. Urheilija näyttää siltä, että hän ottaa valtavia työpainoja, joihin hän ei pystynyt aivan äskettäin, mutta itse asiassa pieniä vakauttavia lihaksia ei voida pumpata ja menettävät siksi voimansa. Kun vaihdat klassiseen penkkipuristimeen, tämä kuvitteellinen edistys on vähäistä tai ei ollenkaan.
Smithin puristin tulee jättää "jälkiruoaksi" tärkeimpien perusharjoitusten jälkeen (punnerrukset epätasaisilla tankoilla, penkki- ja kallistuspuristus). Samaan aikaan ei ole täysin suositeltavaa laittaa harjoitusta harjoitusaikataulun loppuun, koska silloin ei enää ole voimaa treenata rintaa täydellä omistautumisella. Esimerkillinen vaihtoehto jossain istunnon keskellä on tehdä 3 × 4 sarjaa 8 × 12 toistoa. Tavoitteistasi riippuen voit työskennellä eri painoilla, muuttaa sarjojen määrää ja toistojen määrää niissä.
Smithin koneen harjoittelun tehokkuudesta ei ole epäilystäkään. Smithin koneessa tapahtuvat liikkeet ovat painokkaampia ja mahdollistavat lihaskudosten treenaamisen 100%: lla.
Video penkkipuristustekniikasta erityisessä simulaattorissa:
