Mikä on Tabata laihdutusjärjestelmä, sen ominaisuudet ja salaisuudet. Kuinka suorittaa koulutus oikein, suosituksia ja rajoituksia. Peruskokoelma tehokkaista harjoituksista aloittelijoille. Valokuva ja video.
Monet ihmiset haaveilevat kauniista, hoikasta ja sopivasta figuurista, mutta aina ei ole aikaa tai mahdollisuutta viettää päivä kuntosalilla. Jos haluat laihtua ja saada kehosi hyvässä kunnossa, sinun on kiinnitettävä huomiota Tabata -voimisteluun. Tämä tekniikka perustuu lyhyisiin mutta erittäin intensiivisiin kuormituksiin, joiden kesto on vain 4 minuuttia. Ensi silmäyksellä saattaa tuntua, että kaikki on hyvin yksinkertaista, mutta tämä on harhaanjohtava vaikutelma, eivätkä kaikki kestä tällaista toimintaa.
Voimistelun Tabata alkuperää
Tämän ainutlaatuisen ja tehokkaan tekniikan perustaja on japanilainen lääkäri Izumi Tabata. Luomishistoria viittaa siihen, että tämä voimistelu ei ole aloittelijoille. Professori Tabata osallistui voimistelun kehittämiseen juuri luistelijoiden koulutuksen tehostamiseksi. Ei ole vaikea kuvitella, kuinka suuria kuormia pitäisi olla.
Järjestelmää ei vain kehitetty vaan myös testattu Tokion urheilu- ja liikuntainstituutissa 90 -luvulla. Nykyään tätä kompleksia käytetään kuitenkin aktiivisesti kuntosalilla laihduttamiseen ja kehon parantamiseen. Ja tämä ei ole yllättävää, koska Tabata -harjoitukset ovat tehokkaimpia ja niiden avulla voit polttaa suuren määrän kaloreita lyhyessä ajassa.
Tabata -kompleksin tehokkuus, kuva
Tämä tekniikka perustuu intervalliharjoitteluun, jolloin tapahtuu voimakkaan kuormituksen ja maksimaalisen rentoutumisen oikea yhdistelmä. Mutta Tabata -järjestelmässä lihasten työ- ja lepoaika on enintään 4 minuuttia. Saattaa tuntua siltä, että vain 4 minuutin harjoitus on liian lyhyt työskentelemään kovasti eri lihasryhmien kanssa. Mutta näin ei ole ollenkaan. Ne, jotka valitsevat Tabata -järjestelmän ja harjoittelevat säännöllisesti, väittävät, että ensimmäiset tulokset näkyvät kuukauden kuluttua. Ja mikä tärkeintä, sinun ei tarvitse mennä kuntosalille laihduttaaksesi.
Tabata -järjestelmässä on useita salaisuuksia:
- Sinun on suoritettava harjoituksia ei puolivoimalla, vaan omien kykyjesi rajoilla. Harjoittelun jälkeen sinun pitäisi kirjaimellisesti romahtaa väsymyksestä. Tämän lähestymistavan ansiosta suurin osa kaloreista poltetaan istunnon aikana, toisin kuin yksinkertainen yksitoikkoinen harjoittelu kuntosalilla.
- Pakollinen lämmittely ja jäähtyminen ennen oppituntia - noin 10 minuuttia.
- Vähitellen, kun keho tottuu tällaiseen kuormaan, voit lisätä uuden 4 minuutin syklin. Muista lisätä kuormaa säännöllisesti. Ensimmäisen kuukauden aikana yksi sykli riittää, ja joskus sinun on aloitettava kevyellä versiolla harjoituksista.
Kaikenlaisen kehon fyysisen toiminnan aikana aineenvaihdunta kiihtyy ja pysyy korkealla tasolla jonkin aikaa harjoittelun jälkeen. Siksi elimistö polttaa edelleen kaloreita myös levossa ollessaan.
On osoitettu, että Tabata -harjoittelun jälkeen kiihtynyt aineenvaihdunta kestää useista tunneista useisiin päiviin. Kaikki riippuu vain organismin yksilöllisistä ominaisuuksista. Mutta tällainen vaikutus voidaan saavuttaa vain systemaattisella Tabata -tyylillä. Jotta saat täydellisen hahmon ja laihtua, sinun ei pitäisi ohittaa luokkia.
Harjoitusten määrä viikossa riippuu fyysisestä muodosta. Jos aloitit urheilun melko äskettäin, sinun on ensin lisättävä kestävyyttäsi yksinkertaisten harjoitusten tai kevyen kompleksin avulla. Tässä tapauksessa riittää kuntoilla kerran viikossa, kunnes lihakset vahvistuvat ja keho tottuu uusiin kuormituksiin. Jos sinulla on tarpeeksi kokemusta, voit käydä läpi 2-3 kierrosta yhdessä harjoituksessa.
Koulutuksen turvallisuus Tabata -järjestelmässä
Huolimatta siitä, että Tabata -järjestelmä on yksi tehokkaimmista tavoista laihtua, se on samalla vakava stressi keholle. On ehdottomasti kiellettyä aloittaa tämäntyyppinen korkean intensiteetin harjoittelu ja harjoittaa suurta liikuntaa ilman asiantuntijan kuulemista. On ehdottomasti selvitettävä hoitavan lääkärin mielipide, varsinkin jos aiemmin tai nyt on terveysongelmia. Esimerkiksi lääkärin kuuleminen on tarpeen tällaisissa tapauksissa:
- kuntoutuksen aikana pitkän sairauden jälkeen on parempi aloittaa kevyillä fysioterapiaharjoituksilla;
- kehon alhaisella kestävyydellä sinun on ensin hallittava yksinkertainen harjoitussarja ja vasta sen jälkeen aloitettava Tabata -harjoittelu;
- jos tuki- ja liikuntaelimistössä on erilaisia vammoja;
- verenpaineeseen liittyvät sairaudet;
- vestibulaarilaitteeseen liittyvät ongelmat.
On välttämätöntä, että kevyt lämmittely suoritetaan ennen harjoittelua, jotta keho siirtyy sujuvasti lepotilasta ja valmistaudutaan tulevaan stressiin. Kompleksin lopussa tehdään vetokoukku - harjoituksia rentoutumiseen ja venyttelyyn. Sinun on varmistettava, että et ylitä sallittua kuormitusta. Muista tarkistaa sykkeesi säännöllisesti harjoituksen aikana, varsinkin jos käytät painoja. Voit tehdä tämän käyttämällä erityistä sykelaskuria.
Harjoittele Tabata -järjestelmän mukaisesti 4 minuutissa
Tabata -koulutusjärjestelmä on ihanteellinen ihmisille, joilla ei käytännössä ole vapaa -aikaa. Riittää, kun käytät vain 4 minuuttia luokkiin. Mutta näiden 4 minuutin aikana sinun on työskenneltävä erittäin aktiivisesti parhaan kykysi mukaan.
On tärkeää vaihtaa jatkuvasti suuria kuormia lyhyiden rentoutumisaikojen kanssa. Mutta rentoutumisen aikana sinun ei pitäisi häiritä mitään, koska sinun on keskityttävä täysin oppituntiin ja yritettävä saattaa harjoitus loppuun.
Kuinka valita oikeat harjoitukset Tabata -järjestelmälle?
Vaikka oppitunnin aikana sinun täytyy harjoitella vain tiettyä kehon osaa, esimerkiksi vetäytyvän vatsan poistamiseksi, on parempi valita monimutkaisia harjoituksia. Niiden toteuttamisen aikana työhön sisältyy enimmäismäärä lihaksia. Muista, että laihtuminen ei voi tapahtua paikallisesti, koska se on pitkä ja monimutkainen prosessi, jossa koko keho on mukana.
Harjoitusten ei pitäisi olla yhtä vaikeita suorittaa ja vaatia hyvin kehittynyttä koordinaatiota. Muista, että mitä yksinkertaisempi suoritustekniikka, sitä tarkemmat liikkeet ovat, ja oppitunnin aikana pystyt kehittämään korkeimman mahdollisen tahdin. Jos haluat sisällyttää monimutkaisempia harjoituksia kompleksiin mahdollisimman pian, älä petä itseäsi. Ensinnäkin sinun on opittava suorittamaan jokainen harjoitus oikein. Vain noudattamalla oikeaa tekniikkaa voit saavuttaa maksimaalisen tehokkuuden.
Tyypillisten harjoitusten suorittamisessa Tabata -järjestelmän mukaan on joitain hienovaraisuuksia:
- juoksu paikallaan - vedä itsesi yhteen, pidä tasainen asento, laskeudu pehmeästi jaloillesi, muuten vaurioitut nivelet;
- lunges - polvet 90 asteen kulmassa, selkä pysyy tasaisena, nostaen, sisällytä vatsalihakset työhön;
- hyppynaru - selkä on suora, laskeutumiset ovat pehmeitä, jotta ne eivät vahingoita niveliä;
- kyykky - on tärkeää pitää selkä suorana, älä kallista vartaloasi eteenpäin, älä anna polvien ulottua sukkien ulkopuolelle, muuten polved ottavat kaiken kuorman;
- push -up - keho on täysin tasainen, käytä vatsalihaksia, kädet ovat levinneet leveästi, rintakehä ei saa pudota alas.
Jokaisen harjoituksen aikana sinun on jatkuvasti seurattava viivojen kauneutta - selkä on täysin suora, vatsa on aina ylöspäin. Vaikka kiristät hieman vatsaasi, kehon keskusta kytkeytyy päälle, minkä ansiosta koko keho on sävytetty.
Valmistautuminen Tabata -harjoitukseen
Harjoitusajan seuraamiseksi on suositeltavaa käyttää erityistä tabata -ajastinta, joka laskee ajan alas ja kertoo sinulle, milloin rentoutua ja jäljellä olevat kierrokset. Jos harjoittelet kotona, voit käynnistää ajastimen puhelimen tai tietokoneen näytöllä.
Harjoituksen aikana alat hikoilla voimakkaasti ja tunnet voimakasta janoa. Aseta pyyhe viereen pyyhkiäksesi hikeä ja pysyä aktiivisena. Voit juoda, mutta vain muutaman kulauksen.
Aloitamme harjoittelun Tabata -järjestelmällä
Ensinnäkin lämmittely suoritetaan kehon valmistamiseksi tulevaa stressiä varten. Ennen harjoitusta on ehdottomasti saatava keho toimintakuntoon, hajotettava verta - tämä on erittäin tärkeää ennen Tabata -tyylistä harjoittelua. Taistelussa ylipainoa ja harjoituksen maksimaalista tehokkuutta vastaan on tärkeää, että luoteja kiihdytetään. Muista kiinnittää huomiota nivelten ja nivelsiteiden lämmittelyyn, muuten saatat saada vakavia vammoja.
Koko Tabata -harjoituksen ajan suoritetaan yksi harjoitus:
- työskentele maksimivoimarajalla 20 sekuntia;
- seuraavien 10 sekunnin ajan rentoutumista ja lepoa, mutta lihakset eivät jäähdy ja pysyvät toimintakunnossa, joten et voi istua tai pudota lattialle;
- kun lepäät, kävele hitaasti, mikä auttaa palauttamaan pulssin normaaliksi ja palauttamaan hengityksen;
- kierros toistetaan 8 kertaa.
Jos sinulla on vielä voimaa harjoituksen jälkeen, voit aloittaa toisen jakson, mutta nyt suoritetaan toinen harjoitus.
Tabata -harjoitukset aloittelijoille
Asiantuntijat neuvovat tekemään vain yhden harjoituksen Tabata -sykliä kohden. Aloittelijat voivat kuitenkin valita itselleen useita erilaisia harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan kehoa nopeammin ja lisäämään kestävyyttä. Perusharjoituksena voit käyttää alla olevaa kompleksia.
Paikalla juokseminen ja hyppynaru
Aktiivinen hyppynaru tai juoksu paikan päällä on hyvä alku harjoituksellesi. Jopa siinä tapauksessa, että lämmityksen jälkeen et ole vielä täysin virittynyt oppituntiin, juoksu tai hyppy auttaa sinua korjaamaan tilanteen nopeasti.
Muista pitää selkäsi suorassa, laske varpaillesi pehmeästi ilman äkillisiä nykäyksiä. Harjoituksen tehostamiseksi on suositeltavaa nostaa polvet mahdollisimman korkealle rintaan, mikä auttaa vatsalihasten treenaamisessa.
Muista - et voi kallistaa vartaloa eteenpäin polvilleen. Selän tulee aina olla tasainen, vain jalat nousevat.
Lunges
Tabata -harjoitussarja sisältää usein lungeja, koska ne auttavat tehokkaasti treenaamaan jalkojen ja pakaran lihaksia. Se on täydellinen harjoitus laihduttamiseen ongelma -alueilla. Voit suorittaa iskuja paitsi eteen- ja taaksepäin myös sivulle, treenaamalla erilaisia lihaksia.
Kun suoritat nousuja, sinun on pidettävä selkä suorana. Yritä pitää suorat kulmat - polvet tulee taivuttaa 90 asteen kulmassa. Varmista, että etupolvi ei liiku eteenpäin ja sijaitsee kantapään yläpuolella. Takapolvi ei saa koskea lattiaan.
Punnerruksia
Tämä on klassinen ja suosittu harjoitus koko kehon harjoitteluun. Sitä käytetään paitsi keinona taistella ylipainoa myös lihasten tehokkaassa kehittämisessä.
Liikunnasta on hyötyä vain, jos se tehdään oikein:
- korosta valehtelua;
- Kiristä vatsaa, alaselkä ei saa pudota läpi, selkä on suora;
- runko on venytettävä kuin naru;
- taivuta kyynärpääsi laskiessasi;
- yritä pitää kehoa käsien lisäksi myös vatsalihaksista.
Jos tämä harjoitus tuntuu erittäin vaikealta ja vaikealta suorittaa, käytä yksinkertaistettua versiota - polvipunnerruksia.
Käänteiset punnerrukset
Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava tuoli, voit myös keskittyä sohvaan tai tuoliin.
Käänteiset punnerrukset suoritetaan seuraavan kaavion mukaisesti:
- lepää kädet tuolin selkänojalla;
- sinun on varmistettava, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa;
- lapaluiden ei pitäisi nousta liian korkealle;
- pidä selkä suorana, yritä vetää hartiat sivuille;
- nosta lantio lattialta ja nosta vartalo käsilläsi;
- harjoituksen aikana myös lehdistön pitäisi toimia.
Leveät kyykky
Kun teet leveitä kyykkyjä, polvet eivät ole niin raskaita kuin klassisessa versiossa. Siksi aloittelijoille suositellaan sen suorittamista. Leveiden kyykkyjen avulla voit treenata reiden sisäosat maksimaalisesti, mikä on erittäin tärkeää monille naisille, jotka haaveilevat hoikkaiden jalkojen saamisesta.
Leveät kyykkyt suoritetaan seuraavasti:
- Levitä jalat mahdollisimman leveälle;
- pidä selkä suorana;
- Kiristä vatsaa ja kiristä vatsalihaksia kyykkyessä;
- kyykyssä polvet eivät saa mennä sukkien yli.
Kehon nostaminen puolisillassa
Erinomainen harjoitus, jonka säännöllinen toteuttaminen mahdollistaa ruuhkien poistamisen lantion alueella. Jotta saat kaiken irti, noudata seuraavaa vuokaaviota:
- sinun täytyy maata selälläsi;
- taivuta jalkasi polvissa;
- aseta kantapäät mahdollisimman lähelle pakaroita;
- repäise lantio varovasti irti lattiasta ja nosta sitä ylös niin paljon kuin mahdollista;
- viipy yläpisteessä muutaman sekunnin ajan ja palaa tasaisesti lähtöasentoon;
- olkapäät tulee painaa lattiaan koko ajan, hartiat on suoristettava, älä pyöristä niitä.
Harjoitusvene puristimella
Tämä on yksi tehokkaimmista harjoituksista, mutta jotta siitä olisi hyötyä, sinun on noudatettava näitä ohjeita:
- sinun on istuttava ischial -luilla, mutta ei hännän luulla;
- selkä suorana, kiristä vatsalihakset;
- nosta jalat varovasti lattiasta;
- aluksi jalkojen suoristaminen on erittäin vaikeaa, joten voit jättää ne taivutetuiksi polvilleen;
- nosta jalat ylös ja tue niitä käsilläsi tasapainon ylläpitämiseksi.
Tämä harjoitus on staattinen. Jos et pysty suorittamaan sitä ja pidät alaselkääsi suorana, voit korvata sen toisella harjoituksella - vedä jalat vartalolle kevyillä jousivilla liikkeillä.
Burpee -harjoitus (burpee)
On suositeltavaa tehdä tämä harjoitus harjoituksen lopussa. Burpee ei ole vain erittäin tehokas, vaan myös haastava harjoitus, jonka avulla voit treenata erilaisia lihasryhmiä ja polttaa mahdollisimman paljon kaloreita. Tämä harjoitus yhdistää hyppy, push-up ja kyykky.
Burpeen suorituskaavio on seuraava:
- ensin sinun täytyy istua alas ja koskettaa lattiaa käsilläsi;
- hyppää takaisin ja siirrä paino osittain kämmenille;
- tehdä punnerruksia;
- hyppää takaisin kyykkyasentoon;
- hyppää ulos kädet ylös.
Jos sinulla on nivelongelmia, sinun on oltava erittäin varovainen tämän harjoituksen kanssa, jotta et loukkaantuisi.
Kun olet tottunut tähän kompleksiin ja tehnyt kaikki harjoitukset oikein, voit valita monimutkaisemman harjoitusvaihtoehdon itsellesi. Nykyään on esitetty paljon hyödyllistä tietoa ja suosituksia Tabata -harjoitusten suorittamisesta oikein, jotta niistä saadaan mahdollisimman paljon hyötyä. Käytä harjoituksen aikana ajastinta äläkä unohda lepoaikaa.
Kuten mikä tahansa muu liikuntamuoto, Tabata -kompleksi voi tuoda paitsi hyötyä myös suurta haittaa. On erittäin tärkeää valita harjoitussarja oikein ja ottaen huomioon käytettävissä oleva fyysinen kunto. Vain tässä tapauksessa Tabata -koulutuksen positiivinen vaikutus saavutetaan. Laihdutusprosessi on paljon nopeampi ja helpompi, jos täydennät liikuntaa asianmukaisella ja järkevällä ravinnolla. Tässä tapauksessa saat lyhyessä ajassa täydellisen ja hoikan hahmon, josta olet haaveillut niin kauan.
Laihdutus Tabata -järjestelmä - video kuinka laihtua 4 minuutissa päivässä
