Oikean ravitsemuksen perusteet ennen erityyppisiä harjoituksia, erityisesti miesten ja naisten ruokien valinta, vesi ja juominen ennen urheilua ja sen aikana. Ennen treeniä oleva ateria on tasapainoinen ruokavalio, jota hallitsevat terveelliset elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, vähärasvainen liha ja kala, yrtit ja yrttiteet.
Mitä syödä ennen liikuntaa
Jotta polttaa kaloreita menestyksekkäästi ja tehokkaasti harjoituksen aikana ja rakentaa sitten lihaksia, kehon on kulutettava energiaa. Luokkien aikana energiavarat poltetaan nopeasti, ja ne on täydennettävä ennen lataamista.
Oikea ravitsemus ennen sydänharjoitusta
Ennen aerobista harjoitusta sinun on varastoitava glykogeeni, ns. Varastoiva hiilihydraatti. Sydänharjoitusten aikana glukoosi- ja glykogeenivarasto kulutetaan nopeasti ensin ja vasta sitten rasvavarasto. Jos kehossa ei ole tarvittavaa määrää glykogeenia, aineenvaihduntaprosessit hidastuvat, kestävyys laskee harjoituksen aikana.
Lisäksi ennen urheilutaakkaa puolen tunnin ajan valmentajat suosittelevat smoothien, mehun tai pirtelön juomista ja pienen osan hedelmien syömistä. On syytä muistaa, että on parempi käyttää juuri puristettua mehua, jossa on suuri osuus hyvin imeytyneitä hiilihydraatteja.
Hiilihydraattiruoka tarjoaa tarvittavan määrän glykogeenia. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan se on ihanteellinen polttoaine, joka tarjoaa voimaa ja energiaa urheilutoimintaan. Tämän "polttoaineen" ansiosta keho ei vain kestä sydänkuormia, vaan myös poistaa rasvan nopeammin.
On tärkeää muistaa, että ennen treeniä tapahtuvan ruoan saannin tulisi olla kohtuullista eikä kuntosalilla harjoittelu rasittavaa. Älä myöskään missään tapauksessa tule luokkaan nälkäisenä!
On suositeltavaa syödä välipalaa ennen harjoittelua terveellisten ruokien kanssa:
- Tattari tai kaurapuuro;
- Kevyet hedelmä- tai vihannessalaatit (ei lisättyä banaania tai viinirypäleitä);
- Vähäkalorinen leipä tai keksit.
Proteiiniruoka ei ole ihmiskehon energialähde. Mutta samaan aikaan sen sisältämillä aminohapoilla on tärkeä rooli uusien lihassolujen tuotannossa. Siksi ennen oppituntia ammattikouluttajat suosittelevat sisällyttämään ruokavalioon osan proteiinia, jonka tarvittava määrä sisältyy kefiriin, munakkaan, pala vähärasvaista lihaa tai keitettyä kalaa.
On myös tärkeää muistaa luettelo roskaruoista, jotka häiritsevät vain tehokasta harjoittelua. Älä missään tapauksessa syö rasvaisia ruokia, koska vatsassa sulaminen kestää kauan. Ja vatsan raskaus ei vaikuta onnistuneeseen harjoitukseen. Hiilihydraattisia ruokia, kuten kakkuja ja leivonnaisia (nopeita hiilihydraatteja), ei myöskään kannata syödä, koska ne eivät tuo mitään muuta kuin ylimääräistä kehon rasvaa.
Ennen harjoitusta annoksen tulee olla sama kuin normaalisti syötäisiin tällä hetkellä. Viimeinen välipala tulee tehdä viimeistään kaksi tuntia ennen kuntosalilla treenaamista. Jos haluat juoda kefiriä tai jogurttia, näiden tuotteiden kulutus on sallittu tunnin ajan. Jos aiot mennä kuntosalille aikaisin aamulla, syö sitten omena, pieni annos raejuustoa tai juo kuppi teetä puoli tuntia ennen luokkaa.
Ravitsemus ennen voimaharjoittelua
Optimaalisin ruoka ruokavalioon ennen tällaista harjoittelua: pihvi, jossa on pieni osa perunoita, vähärasvainen kana tai kalkkuna riisin kanssa, täysjyväleipä, kaurahiutaleet.
Annos keittoa tai salaattia voidaan syödä kaksi tai kolme tuntia ennen luokkaa, jotta ruoka imeytyy hyvin. Tunnin ajan voit syödä kevyttä juustoa tai puuroa.
Jos harjoituksesi päätavoite on rakentaa lihaksia, voit tunti ennen sitä syödä yhden päärynän tai omenan sekä joitakin mansikoita. Voit juoda heraproteiiniin perustuvan juoman: laskelma on 0,3 grammaa proteiinia painokiloa kohti.
On myös hyödyllistä ottaa kuppi heikkoa mustaa kahvia (ei kermaa lisätty) ennen luokkaa - se auttaa noradrenaliinin tuotannossa. Sen avulla keho tuottaa energiaa voimaharjoitteluun kehon rasvan takia. Siten yhdellä kuntosalimatkalla poltetaan enemmän kaloreita ja rasvasoluja ja kulutetaan vähemmän glykogeenia ja aminohappoja.
Et tunne fyysistä väsymystä niin nopeasti, ja suoritat voimaharjoituksia paljon halukkaammin ja aktiivisemmin. Tunnet kahvijuoman vaikutuksen vähintään kolmen tunnin ajan. Jos tunnet kovaa nälkää ennen harjoittelua, on parempi tyydyttää se juomalla lasillinen maitoa.
Vältä yleisimpiä ruokavalion virheitä liikunnan aikana:
- Epätasapainoinen ruokavalio: mene harjoittelemaan nälkäisenä, mutta syö sen jälkeen liikaa.
- On mitä haluat, mukaan lukien rasvainen ja roskaruoka, tekosyynä on, että käyt kuntosalilla ja käytät paljon energiaa.
- Toinen virhe on olla syömättä mitään treenin jälkeen, koska pelätään, että kaikki kuntosalilla niin kovasti menetetyt kalorit palaavat välittömästi. Se on harha!
- Älä syö mitään kuuden jälkeen illalla. Jos harjoittelet illalla, on parempi unohtaa tämä tapa.
Jos treenaat kuntosalilla yli tunnin, sinun on täydennettävä kehon vesivarat ajoissa. Vain tässä tapauksessa sinulla on hyvä terveys ja halu jatkaa työtäsi kehossasi.
Syöminen heti harjoituksen jälkeen auttaa käynnistämään aineenvaihduntaprosessin. Tasapainoinen ruokavalio ja säännöllinen harjoittelu yhdessä auttavat sinua saamaan muodon nopeammin ja saamaan unelmahahmon kuin uuvuttavat ruokavaliot. Lisäksi sinusta tulee kestävämpi.
Rasvaa polttava ravitsemus
Jotta voit polttaa mahdollisimman paljon kaloreita harjoituksen aikana, sinun on syötävä kolme tuntia ennen sen alkua. Kehon on saatava liikuntaan tarvittava osa hiilihydraatteja.
Jos harjoitus on aamu, voit tunnin kuluttua syödä kevyttä kasvisalaattia (ilman perunaa) tai syödä hedelmiä. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat 15-20 minuuttia ennen luokkaa juomista kaakaota, hedelmäjuomaa tai kompottia (ei makeutusainetta).
Niiden, jotka haluavat menettää ylimääräisiä kiloja, ruokavalion tulisi olla tasapainoinen ja ravitseva. Vatsan ennen tuntia ei saa ylikuormittaa, toimenpidettä on noudatettava tarkasti aterioiden yhteydessä.
On syytä muistaa, että rasituksen jälkeen keho jatkaa polttaa kaloreita vielä kaksi tuntia. Jotta lihaskudos toipuu nopeammin ja paremmin, voit ennen kuntosalille menoa syödä hieman keitettyä kanaa, vähärasvaista raejuustoa tai höyrytettyä kalaa, salaatteja, joiden tulisi sisältää kaalia, kurkkua, tomaattia, retiisiä, paprikaa.
Marinoituja vihanneksia voi syödä. Maitotuotteet ylläpitävät hyvin lihaksille tarvittavia proteiinivarastoja.
Kenelle on oikea ravitsemus ennen treeniä?
Sekä miesten että naisten, jotka työskentelevät kuntosalilla, ravinnon tulisi olla monipuolista, terveellistä ja sisältää erilaisia elintarvikkeita, jotka sisältävät koko vitamiinien ja kivennäisaineiden kompleksin.
Tyttöjen ravitsemus ennen treeniä
Välttämätön osa naisten ruokavaliota on liha ja kala, joiden tulisi olla vähärasvaisia ja keitettyjä ilman öljyä. On parempi keittää tai hauduttaa tällaista lihaa. Näiden elintarvikkeiden sulaminen kestää kauan, joten on parasta syödä ne ennen lounasta. Liha ja kala sisältävät elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Paistetut ruoat ovat tietysti erittäin epätoivottuja.
Tytöille, jotka haluavat laihtua, erilaiset keitot ovat erittäin tärkeitä ruokavaliossa. Voit käyttää kalaa, vihanneksia tai sieniä liemen pohjana. Keitot auttavat parantamaan ruokajärjestelmän toimintaa ja nopeuttamaan aineenvaihduntaprosesseja.
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat myös viljan sisällyttämistä päivittäiseen ruokavalioon - tattari, kaurapuuro, riisi, maidossa kypsennetty. Jotta puurot eivät vaikuta lempeiltä, niitä voidaan täydentää kuivattuilla hedelmillä tai pähkinöillä. Osassa melkein mitä tahansa puuroa riittävästi hiilihydraatteja ja kuituja, jotka tarjoavat tytön keholle tarvittavan energian, auttavat poistamaan ylimääräisen nesteen ja toksiinit.
Ruoka, kuten vihannekset ja hedelmät, on välttämätöntä ruokavaliossa. Ne sisältävät valtavan määrän kivennäisaineita ja vitamiineja. Sinun täytyy syödä vain tuoretta ruokaa. Höyrytetyt vihannekset ovat loistava lisä pääruokaan. Hedelmistä voidaan valmistaa hyytelöä, mehua tai kompottia.
Maitotuotteet ovat myös välttämättömiä täydellisen terveellisen ruokavalion kannalta. Anna etusija esimerkiksi vähärasvaiselle raejuustolle, kefirille, jogurtille. Ne sisältävät runsaasti proteiinia ja kalsiumia, mikä voi auttaa sinua palauttamaan voiman harjoituksen jälkeen ja rakentamaan lisää lihasmassaa.
Ravitsemus ennen treeniä miehille
Hiilihydraattien syöminen auttaa kehoa harjoituksen aikana tarjoamalla aminohappoja työskentelevälle lihaskudokselle. Niin sanottu anabolinen lähtökohta luodaan. Rasvan ruokavaliossa ennen liikuntaa pitäisi päinvastoin olla poissa, koska se hidastaa ravintoaineiden assimilaatioprosessia. Rasvainen ruoka viipyy mahassa pitkään, hajoaa hitaasti ja voi harjoituksen aikana aiheuttaa epämukavuutta, raskautta ja koliikkia.
Ruokavalio ennen kuntosalille menoa on oikea ja annosteltu yhdistelmä proteiini- ja hiilihydraattiruokaa:
- Kalkkuna tai kananliha + karkea leipä + riisi;
- Höyrytetty kala ilman öljyä + osa keitettyjä perunoita;
- Vähärasvainen liha + durum -pasta;
- Useita keitettyjä munia + puuroa;
- Osa vähärasvaista raejuustoa + pieni pala leipää.
On tärkeää muistaa: annosten tulee olla pieniä. Jos oppitunnin alussa et tunne epämukavuutta vatsassa, ruoan määrä oli oikea. Miehille suositellaan seuraavaa suhdetta: 30 grammaa proteiinia + 60 grammaa monimutkaisia hiilihydraatteja.
Proteiini ravistelee kehoa parhaiten ennen harjoittelua. Tarjoilu heraproteiinijuomaa on erittäin hyödyllinen tunti ennen luokkaa.
Veden tasapainon ylläpitäminen ennen harjoitusta ja sen aikana
Kun treenaat kuntosalilla, muista, että on erittäin tärkeää juoda säännöllisesti harjoituksen aikana. Pienelläkin prosentilla nestehukasta harjoitus muuttuu vähemmän tehokkaaksi. Älä odota, kunnes tunnet janoa, koska voimakas harjoittelu voi heikentää janoreseptorien toimintaa.
Jos tunnet suun kuivumista, voimakasta janoa, päänsärkyä, lievää huimausta ja väsymystä, lopeta harjoittelu välittömästi, juo runsaasti vettä ja lepää.
Sinun on noudatettava seuraavaa juomakäyttäytymistä: ennen harjoittelua - yksi lasillinen vettä, harjoituksen aikana - juo vähän, mutta 20 minuutin välein. Juomasi nesteen määrä on suoraan verrannollinen harjoituksen aikana vapautuvan hikeen määrään.
Joten voimaharjoitusten aikana henkilö hikoilee vähemmän, mikä tarkoittaa, että nesteen tarve vähenee. Aerobisen ja sydänliikunnan aikana hiki vapautuu enemmän - veden määrää on lisättävä.
Kuinka syödä ennen harjoittelua - katso video:
Vain yksilöllisesti valittu ruokavalio ja joukko fyysisiä harjoituksia auttavat tuomaan kehon haluttuun muotoon ja parantamaan kehon kuntoa. Ei ole hyväksyttävää mennä salille tyhjään vatsaan ja syödä sen jälkeen tai päinvastoin. Ruokavalio tulee harkita huolellisesti sekä miehille että naisille.
