Opi mitä pitkän matkan juoksijan ruokavalio koostuu ja kuinka juoda nesteitä (ja millaisia) juoksuun. Jotta juoksija menestyisi hyvin pitkän matkan kilpailussa, on välttämätöntä noudattaa päivittäistä ohjelmaa, antaa keholle riittävästi aikaa levätä ja myös noudattaa tiettyä ruokavaliota. Tämä pätee myös oikeaan ravitsemukseen ennen pitkän matkan juoksemista. Hyvin muotoillun ruokavalion ansiosta muutaman päivän ajan ennen kilpailun alkua se voi auttaa menestymään paremmin, mutta ei pysty korjaamaan tilannetta, jos urheilija oli syönyt väärin aikaisemmin.
On aivan selvää, että ravitsemusohjelma on laadittava yksilöllisesti, samanlainen kuin harjoittelun intensiteetti tai juoksutaktiikan valinta. Kuitenkin on olemassa yleisiä ravitsemussääntöjä ennen pitkän matkan juoksemista, joita on noudatettava. Jotkut urheilijat haluavat syödä hyvin ennen kilpailua, kun taas toiset eivät voi esiintyä täydellä vatsalla. Kaikki tämä sanomme siihen, että sinun ei tarvitse sopeutua muihin urheilijoihin, vaikka he olisivat sinun epäjumaliasi.
Tee sitä, mikä on sinulle parasta. Useimmissa tapauksissa urheilijat syövät hyvin vähän ruokaa noin kolme tuntia ennen kilpailun alkua tai eivät syö ollenkaan. Ennen sitä ruokavalioon on lisättävä monimutkaisia hiilihydraatteja - leipää, pastaa, riisiä. Monet urheilijat ottavat nämä ruoat hyvin kisan aattona. On kuitenkin niitä, jotka tarvitsevat riittävästi proteiiniyhdisteitä. On tärkeää olla maltillinen eikä syödä liikaa.
Yksin voimme suositella, että teet kokeen ja saat selville, mikä ruoka sopii sinulle parhaiten. Kannattaa myös kehittää tapa juoda vettä ja ladata hiilihydraatteja kilpailun tai harjoituksen jälkeen. Tässä vaiheessa kannattaa nauttia pieniä annoksia ruokaa ja vettä puolen tunnin välein, jotta ruokavalio sisältää noin kaksi grammaa hiilihydraatteja jokaista painokiloa kohden. Joten voit nopeuttaa glykogeenivaraston täyttöprosesseja.
Kuinka juoda nestettä pitkän matkan juoksijoille?
Eliitti maratonjuoksijat kuluttavat tarpeeksi vettä kilpailun aikana ja heidän kehonsa kestävät yhden tai kahden prosentin painon menetyksen yli 22 asteen lämpötiloissa. Tällainen laihtuminen liittyy nimenomaan nesteen hyödyntämiseen ja jos se osoittautui suuremmaksi, kuivuminen ja siihen liittyvät kielteiset seuraukset ovat mahdollisia.
Maratonkilpailujen lääketieteellisen johtajien kansainvälisen järjestön suositusten mukaan urheilijoiden tulisi kuluttaa 400-800 millilitraa nestettä tunnin ajan. On myös muistettava, että korkeissa ympäristön lämpötiloissa nesteen määrää on lisättävä.
Suosittelemme, että noudatat tätä neuvoa, vaikka joissakin tilanteissa voi olla suositeltavaa määrittää yksilöllinen veden tarve. Voit juoda pelkkää vettä kilpailun aikana tai erityisiä urheilujuomia, jotka sisältävät elektrolyyttiliuosta.
Ateriat ennen pitkän matkan juoksua
Pitkän matkan juoksijoiden on treenattava kovasti parantaakseen aerobista suorituskykyään saavuttaakseen hyviä tuloksia. Ammattiurheilijat suorittavat tunteja päivittäin ja joskus kaksi harjoitusta päivässä. Jos et kiinnitä paljon huomiota kehon energiavarantoon, harjoittelu ei voi olla tuottavaa ja tulee mahdottomaksi luottaa kilpailun voittamiseen.
Muista, että energian puute voi johtaa nopeaan väsymykseen ja jopa häiritä hormonaalisen järjestelmän toimintaa. Raskas fyysinen rasitus lisää dramaattisesti kehon tarvetta perusravinteiden lisäksi myös hivenaineille. Muista, että kehosi tarvitsee mineraaleja ja vitamiineja toimiakseen kunnolla.
Tärkeimmistä tekijöistä, jotka aiheuttavat väsymystä kilpailun aikana, on huomattava kaksi - nestehukka ja energian puute. Jokaisen urheilijan tulisi kehittää oma ravitsemusstrategiansa ennen pitkän matkan juoksemista. Annamme nyt joitain suosituksia tästä aiheesta:
- Jos kehon energian varastointia on tarpeen lisätä, ruokavalioon tulisi sisällyttää monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä. Se voi olla leivonnaisia, pastaa, jyviä, palkokasveja, hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia jne. Lisäämällä niihin elintarvikkeita, joissa on paljon proteiiniyhdisteitä, voit tasapainottaa kehon energiansaantia ja ratkaista muita ravitsemuksellisia ongelmia.
- Sokerijuomia ja elintarvikkeita voidaan syödä silloin, kun kehon energiantarve on suurin. Sokeria tai hedelmämehuja sisältävien urheilujuomien käytön ansiosta pystyt lisäämään energian varastointia lyhyessä ajassa.
- Korkean tuloksen saavuttamiseksi sinun on keskityttävä ruokiin, jotka sisältävät vähän rasvaa. Kannattaa kiinnittää huomiota myös annoskokoon.
- Koska kilpailussa tai harjoittelussa on suuria energiakustannuksia, on järkevää jakaa pääateriat ja välipalat oikein. Vaikka käytät jossain vaiheessa vähän energiaa, välipalat auttavat tukahduttamaan nälän tunteen, jonka esiintymistä ei pitäisi sallia.
- Kilpailun aikana on tärkeää täydentää paitsi energiavarantoja myös nesteitä. Tästä tulee usein tärkein este onnistuneelle esitykselle.
- Ennen kilpailun alkua ruokavalion tulisi hallita elintarvikkeita, jotka toimittavat hiilihydraatteja keholle.
- Jokaisella pitkän matkan juoksijalla tulee olla oma nesteenottosuunnitelma, joka perustuu mahdolliseen vesihukkaan.
- Kilpailun päätyttyä on välttämätöntä kuluttaa ruokaa ja vettä palautumisprosessin nopeuttamiseksi.
Haluaisin myös jakaa muutamia vinkkejä maratonin huippu -juoksijoilta.
Ruokavalion tulisi sisältää runsaasti hiilihydraatteja
On aivan selvää, että proteiiniyhdisteitä ja rasvoja pitäisi olla läsnä myös urheilijan ruokavaliossa. Hiilihydraattien tulisi kuitenkin olla pääravintola pitkän matkan ateriasuunnitelmassasi. Tämä koskee sekä harjoittelua että kilpailuihin osallistumista. Maratonjuoksijan ruokavalion tulisi sisältää noin 60 prosenttia hiilihydraatteja, ja proteiiniyhdisteiden ja rasvojen tulisi olla 20-30 ja 10-20.
Hiilihydraattien lataaminen on tehtävä oikein
Hiilihydraattikuormituksen teoria juontaa juurensa 60 -luvulle. Noina päivinä pidettiin oikeana kolmen ensimmäisen päivän aikana kuluttaa vähän hiilihydraatteja ja samalla harjoittaa intensiivisesti. Urheilijan piti sitten vähentää harjoittelun intensiteettiä seuraavien kolmen päivän aikana samalla kun hän käytti yhä enemmän hiilihydraatteja. Seitsemäntenä päivänä hän osallistui kilpailuun. Uudemmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että ehtymisvaiheen vaara on suuri, ja nyt on suositeltavaa kuluttaa paljon ravinteita koko kilpailun valmistelun ajan.
Nauti runsas aamiainen kisapäivänä
Kolme tuntia ennen kisan alkua sinun tulee syödä hyvin ja juoda runsaasti vettä. Sitten kilpailun aikana kannattaa juoda 50-100 millilitraa vettä 15 minuutin välein. Huomaa, että optimaalinen ratkaisu nestehukkaongelmaan on isotonisten lääkkeiden käyttö. Nämä urheilujuomat tarjoavat paitsi nestettä myös elektrolyyttiliuosta. Tämäntyyppinen urheiluravinto on koostumukseltaan mahdollisimman lähellä verta, mikä lisää sen arvoa juoksijalle.
Koulutus ja ravitsemus keskimatkan juoksijoille
Muista, että keskimääräisen etäisyyden katsotaan olevan 800–3000 metriä. Siihen on sisällytettävä myös estejuoksu. Jos maratonjuoksijoille kestävyysindikaattori on ennen kaikkea tärkeä, niin keskipitkän matkan aikana on välttämätöntä olla myös nopeita ominaisuuksia. Tämä viittaa siihen, että ravitsemuksella ja harjoitteluprosessilla on tiettyjä vivahteita.
Kun on kyse koulutuksesta, sen on tarjottava jatkuvaa dynaamista volyymia, kestoa ja intensiteettiä. Luentojen tai kilpailujen aikana keho käyttää aktiivisesti erityyppistä energiaa, ja kaikenlaiset lihaskuidut ovat mukana työssä. Osaavan koulutusohjelman ohella urheilijoiden on tärkeää syödä oikein.
Kestävyysindikaattorin kehitysvaiheesta urheilumuodon huippun saavuttamiseen asti urheilijan tulisi lisätä hiilihydraattien määrää ruokavaliossaan ja rasvan määrää vähentää. Suurin osa harjoituksesta koostuu intervalliharjoituksista, joilla on erityisvaatimukset hiilihydraattimäärälle. On tärkeää muistaa, että tästä ravintoaineesta saadun energian kulutus lihaksiin kasvaa eksponentiaalisesti juoksunopeuden myötä.
Tämä viittaa siihen, että keskipitkän matkan juoksija käyttää enemmän glykogeenia puolen tunnin jaksotreenin aikana verrattuna maratonjuoksijaan koko ajetun matkan aikana. Jos kaksi istuntoa suunnitellaan samana päivänä, ruokavalioon on sisällytettävä riittävä määrä hiilihydraatteja glykogeenivaraston täydelliseksi palauttamiseksi.
Korkean intensiteetin harjoittelu aiheuttaa usein ongelmia ruoansulatusjärjestelmässä. Tästä syystä useimmat urheilijat yrittävät olla syömättä ruokaa pari tuntia ennen istunnon alkua ja jonkin aikaa sen jälkeen. Kehon on kuitenkin palaututtava, ja tämä pätee erityisesti tilanteissa, joissa suoritetaan kaksi harjoitusta päivässä. Urheilijan tulisi siis syödä ruokaa tasaisin väliajoin, vaikka hän ei tunne nälkää.
On paljon tieteellisesti todistettuja todisteita siitä, että keskipitkän matkan urheilijoiden tulisi jakaa kestävyysharjoittelun aikana kuormitus siten, että keholla on useita tunteja toipua kahden ärsytyslähteen välillä.
Voimme myös sanoa täysin luottavaisin mielin, että keskipitkän juoksijan maksimaalisen hapen kulutuksen indikaattori on korkeampi kuin maratonjuoksijoiden. Siksi heidän tulisi kiinnittää erityistä huomiota raudan määrään ruokavaliossaan. Tätä varten sinun on syötävä punaista lihaa, äyriäisiä ja maksa kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Kilpailun aikana juomavesi, johon on lisätty ruokasoodaa ja alaniinia, voi parantaa suorituskykyä hieman. On täysin selvää, että näiden lisäravinteiden annostus on valittava yksilöllisesti. Kuitenkin keskimäärin on suositeltavaa ottaa 0,3 grammaa ruokasoodaa tai sitraattia kutakin painokiloa kohden. Ole kuitenkin varovainen, koska suuret annokset voivat aiheuttaa pahoinvointia.
Katso ohjeet aterioiden järjestämiseen ennen 3 km: n juoksua:
