Yksi tekijöistä, jotka voivat varmistaa urheilijoiden menestyksen harjoittelussa ja kilpailussa, on ruokavalio. Tänään puhumme hiilihydraattien lataamisen tekniikasta - purkamisesta. Artikkelin sisältö:
- Hiilihydraattien energinen rooli
- Hiilihydraattien purkaminen
- Hiilihydraattien lataus
Hiilihydraattien energinen rooli
Hiilihydraattikuormitusmenetelmän mukaan keholta riistetään jonkin aikaa hiilihydraatteja sisältävä ruoka. Sen jälkeen hiilihydraattiruoka sisällytetään jälleen urheilijan ruokavalioon. Tämä tapahtuu aikaan, jolloin keho on jo tottunut olemaan ilman tämän tyyppisiä makroelementtejä, mikä edistää merkittävästi voimaindikaattoreiden kasvua ja nopeuttaa lihasten kasvua. Tämä on tärkeää kaikissa voimalajeissa, eikä kehonrakennus ole poikkeus.
Tiedetään, että elimistö saa energiaa pääasiassa hiilihydraateista, jotka hapettuvat solujen mitokondrioissa. Tämän reaktion mukana vapautuu ATP: n muodossa varastoitua energiaa. Tärkein mekanismi, jolla keho sopeutuu muuttuviin olosuhteisiin, on glukoosisynteesi, jota kutsutaan glukoneogeneesiksi. Kehon kestävyys ennen fyysistä rasitusta riippuu tämän synteesin nopeudesta. Tähän indikaattoriin vaikuttaa suoraan urheilijan kokemus.
Ensimmäinen vaihe: hiilihydraattien purkautuminen
Tämä vaihe edellyttää hiilihydraattien jättämistä pois ruokavaliosta. Näin ollen tänä aikana ei saa syödä kasvisruokaa. Koko ruokavalio on tällä hetkellä täynnä yksinomaan elintarvikkeita, joissa on paljon eläinperäisiä proteiiniyhdisteitä. Lisäksi on toivottavaa, että ne sisältävät nopeasti sulavia proteiineja.
Kuten tiedätte, tämän ryhmän johtaja on munanvalkuainen, ja sen pitäisi olla etusijalla. Tämä tuote on koostumukseltaan hyvin monipuolinen. Lähes kaikki tarvittavat aminohappoyhdisteet ovat siinä. Tältä osin Maailman terveysjärjestö antoi jopa asetuksen, jonka mukaan munanvalkuainen on standardi kaikkien tuotteiden aminohappotasapainon määrittämisessä.
On myös tärkeää, että munanvalkuainen on yksi suuri solu ja siinä ei ole kudosta, mikä tarkoittaa, että solukalvoja ei tarvitse sulattaa. Munat tulee syödä yksinomaan keitettyinä. Tässä muodossa tuote imeytyy elimistöön mahdollisimman nopeasti, toisin kuin raaka. Samaan aikaan elimistö käsittelee keltuaisia paljon kauemmin, ja siksi hiilihydraattien purkautumisen aikana vain munanvalkuaista tulisi syödä. Tietenkin urheilijat eivät ole vieraita eri ruokavalioille, joita he kokevat eri kursseilla, kuten kuivaamiseen.
Fermentoidut maitotuotteet ovat seuraava assimilaatioasteessa. Tämäntyyppisen ruoan erittäin arvokas ominaisuus on kyky vapauttaa erityisiä antibiootteja, jotka estävät mädäntymisen suolistossa. Kaikki nämä tosiasiat on todistettu kliinisissä tutkimuksissa, eikä niiden luotettavuutta ole syytä epäillä.
Kolmannella sijalla aminohappojen arvon ja imeytymisnopeuden suhteen ovat merenelävät, mukaan lukien kala. On syytä huomata, että näiden tuotteiden proteiinit käsitellään huonommin kuin muna- tai maitoproteiinit. Merenelävät sisältävät kuitenkin erittäin arvokkaan aminohappoyhdisteen - metioniinin. Kaikki ovat kuulleet kalaöljyn arvosta.
Kolmesta makroravinteesta on vielä ratkaistava ongelma rasvoilla. Kaikki riippuu urheilijan tavoitteesta. Jos haluat laihtua, emme tietenkään voi puhua rasvaisesta ruoasta. On tärkeää muistaa, että kehosta ei voi alkaa tulla pulaa rasvasta. Mikä tahansa tuote sisältää tietyn määrän näitä aineita.
Tietenkin monilla ihmisillä on heikkouksia, joista on vaikea luopua - esimerkiksi makeisia. Nykyaikaiset sokerin korvikkeet voivat kuitenkin auttaa tässä. Sakariini on siis bentsoehapon johdannainen, ja tämä aine on lähes 500 kertaa makeampi kuin sokeri. Sillä ei ole sivuvaikutuksia, vain suurella määrällä se alkaa maistua katkeralta. Mutta voit nopeasti tottua sakariiniannokseen, löytää itsellesi optimaalisen.
Toinen vaihe: hiilihydraattikuormitus
Ohjelman tämä vaihe on yhtä tärkeä kuin edellinen. Hiilihydraateilla on kyky sitoa vesimolekyylejä. Joten 1 gramma tätä mikroelementtiä pystyy pitämään kehossa noin 4 grammaa vettä. Näin ollen terävä hiilihydraattien saanti kehoon on suljettu pois. Muuten keho voi ylikuormittua vedellä. Tämä puolestaan aiheuttaa päänsärkyä, turvotusta ja unettomuutta.
Ensimmäisten päivien tulisi olla erittäin varovaisia syömään hiilihydraattiruokaa ja tekemään sitä pieninä annoksina lisäämällä niitä vähitellen. Toisen vaiheen kesto riippuu suoraan ensimmäisen vaiheen kestosta. Tai purkaminen kesti kuukauden, sitten sama aika tarvitaan lataamiseen. Valitettavasti on vaikea kertoa tarkasta hiilihydraattien saannista latausjakson aikana. Kaikki riippuu organismin ominaisuuksista, ja kussakin tapauksessa tätä on lähestyttävä yksilöllisesti. Yleisen suosituksen antaminen on paljon helpompaa.
On tehtävä muutamia yksinkertaisia laskelmia. Jokainen urheilija tietää, kuinka paljon hän kuluttaa keskimäärin hiilihydraatteja päivittäin. Tämän makroravinteen pitoisuus eri tuotteissa on myös vahvistettu. Jos toinen vaihe kestää esimerkiksi 30 päivää, hiilihydraattien saannin päivittäinen raja on jaettava 30. Näin ollen ensimmäisen lataamispäivän aikana keholle on annettava 1/30 hiilihydraattien päivittäisestä saannista, toisella - 2/30 ja niin edelleen. Latausjakson viimeiseksi päiväksi keho alkaa vastaanottaa tavanomaisen osan makroravinteesta.
Tänä aikana on kiinnitettävä erityistä huomiota tuotteiden laatuun, tarkemmin sanottuna niiden sisältämien hiilihydraattien laatuun. Joten glukoosi imeytyy kehoon hyvin, mutta fruktoosilla on taipumus kerääntyä elimistöön glykogeenin muodossa. Tästä syystä on parempi käyttää hunajaa tavallisen sokerin sijaan. On myös syytä kiinnittää huomiota kuivattuihin hedelmiin, jotka eivät ole vain hiilihydraattien varasto, vaan myös vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Lisäksi jotkut kuivatut hedelmät ovat arvokkaampia kuin raa'at.
Jos puhumme siitä, kuinka usein tätä tekniikkaa tulisi käyttää, on syytä kääntyä harjoituksen puoleen vastauksen saamiseksi. Aiemmin sitä käytettiin kerran vuodessa ja sen kesto oli kaksi viikkoa. Vähitellen he alkoivat turvautua hiilihydraattien lastaamiseen ja purkamiseen yhä useammin. Tämän seurauksena monet ammattiurheilijat käyttävät sitä nyt ympäri vuoden, ei juuri ennen kilpailua. Jokainen sykli ja tauon kesto on yksi kuukausi. On myös mielenkiintoista huomata, että proteiinien purkamisen ja lastaamisen kehittäminen on käynnissä. Asiantuntijat ennustavat tulevaisuudessa kahden menetelmän sulautumista yhdeksi.
Kilpailua edeltävä Carbo Load -video:
