Olla kova ydin tai saada lihaksia, jotka kykenevät korkeaan suorituskykyyn? Salaisuus lihasten rakentamisesta osaavasti on aivan edessäsi. Liikunta lihasten hypertrofian saavuttamiseksi tai yksinkertaisesti lihasmassan lisääminen on välttämätöntä kaikille ihmisille, jotka haluavat pidentää ikäänsä ja joilla on hyvä terveys. Toiminnallinen hypertrofia on hyödyllinen paitsi urheilijoille myös kaikille. Näin voit tulla vahvemmaksi, nopeammaksi ja parantaa merkittävästi hahmosi. Tänään voit oppia toiminnallisen lihasten hypertrofian salaisuudet.
Mikä on toiminnallinen hypertrofia?
Hypertrofia on lihaskudoksen kasvua, joka on mahdollista voimaharjoittelulla. Fyysisen aktiivisuuden vuoksi lihaskudoksissa käynnistyvät tietyt prosessit solutasolla, mikä johtaa proteiinituotannon kiihtymiseen ja sitten kudosten kasvuun.
Toiminnallinen hypertrofia viittaa lihasten strategiseen kasvuun lihaskokon lisäämiseksi fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi. Esimerkiksi pikajuoksijan on treenattava kovaa ja kehitettävä räjähdysvoimaa toiminnallisen hypertrofian saavuttamiseksi. Tässä tapauksessa hän voi lisätä nopeus- ja kiihtyvyysindikaattoreita, mutta samalla hän ei saa massaa. Muissa urheilulajeissa nopeuden ja räjähtävän nopeuden lisäksi voidaan vaatia myös massanlisäystä. Amerikkalainen jalkapallo on hyvä esimerkki tästä.
Toiminnallinen hypertrofia ei-urheilijoille
Tässä tapauksessa toiminnallinen hypertrofia on sama kuin urheilijoilla, nimittäin lihasten fyysisen suorituskyvyn lisääntyminen. Myös parantamalla kehon koostumusta ja ylläpitämällä normaalia aineenvaihduntatasoa, kun toiminnallinen hypertrofia saavutetaan, henkilö voi päästä eroon kroonisesta kivusta ja vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä.
Kaikki riippuu kuidun tyypistä, jota koulutus kehittää. Jos se on tyypin 2 kuituja, vähennät murtumien todennäköisyyttä. Samaan aikaan nämä kuidut voivat menettää kokonsa ja lujuusindikaattorinsa iän myötä.
Lihaskudoksissa on yhteensä kahdenlaisia kuituja - 1 ja 2, joilla on myös alakategorioita. Ensimmäisen tyyppisiä kuituja kutsutaan hitaasti kasvaviksi kuiduiksi, ja niiden kehitys johtaa kestävyyden lisääntymiseen, mutta niillä on alhaiset lujuusindikaattorit. Toisen tyyppiset kuidut ovat nopeita, ja niiden harjoittelu lisää voimaa ja voimaa, mutta ne väsyvät nopeasti. Kuitujen olemassa olevista alatyypeistä ei tarvitse puhua, jotta et joudu hämmentymään.
Jos et ole urheilija, toiminnallinen hypertrofia auttaa sinua vahvistamaan tyypin II kuitujasi ja pidentämään elinikääsi. On myös huomattava, että jopa urheilijat, jotka ovat enemmän kiinnostuneita kestävyydestä, voivat hyötyä toisen tyyppisten kuitujen kehittämisestä. Esimerkiksi maratonjuoksijat suorittavat suuren määrän kardioa, he eivät voi saada suurta lihasmassaa edes erikoiskoulutuksella toiminnalliseen hypertrofiaan. Tämä johtuu siitä, että sydänkuormat tuhoavat lihaskudoksen ja edes voimaharjoittelu ei voi korjata tilannetta.
Mutta samaan aikaan, kun harjoittelee toiminnallista hypertrofiaa, urheilija kehittää tyypin 2A kuituja, jotka kestävät paremmin kuin tyypin 1 kuidut. Tämä ei ainoastaan paranna nykyistä suorituskykyä vaan myös parantaa liikkuvuutta vanhuudessa. Tutkijat ovat havainneet, että jos tyypin 2A kuituja ei aktivoitu nuoruudessa, tämä ei ole mahdollista. Tämän tyyppisen kuidun aktivoimiseksi tarvitaan vain voimaharjoittelua.
On huomattava, että toimintakyvyn hypertrofian kehittämisohjelma eri ihmisryhmille vaihtelee. Tämä johtuu toiminnan tyypin ominaisuuksista ja yksittäisistä indikaattoreista. Samaan aikaan urheilusuorituskyky paranee joka tapauksessa.
Kenelle toiminnallinen hypertrofia on edullisin?
Luultavasti monilla lukijoilla on nyt kysymys, miksi ei kehitetä toiminnallista hypertrofiaa kaikille. Voidaan olettaa, että lihasten kehittämiseen tähtäävä koulutus urheilijoiden ja tavallisten ihmisten urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi on yhtä hyödyllistä. Täydellistä tieteellistä perustetta koulutusprosessille ei kuitenkaan ole vielä olemassa, mikä aiheuttaa suuren määrän väärinkäsityksiä.
Esimerkiksi kehonrakentajille toiminnallinen hypertrofia ei ole kriittinen. Kehonrakennuksen päätavoite on saada lihasmassaa, mutta valtavien lihasten ei tarvitse olla vahvoja.
Tavalliselle ihmiselle ja esimerkiksi urheilijalle kehonrakentajan kouluttaminen ei ole tehokkainta, koska se tekee sinusta isomman, mutta hitaamman. Lisäksi lihasten epätasapainon kehittyminen on täysin mahdollista. Esimerkki on hamstring, joka kehityksessä on usein jäljessä kehonrakentajista, ja tästä tosiasiasta voi tulla heikko lenkki muiden urheilulajien edustajille ja tavallisille ihmisille, mikä voi lisätä loukkaantumisen todennäköisyyttä. Syy tähän epätasapainoon on reiden hauissa, jotka taipuvat jalkaa, sekä nopeasti hiertäviä kuituja, jotka venyttävät jalkaa.
Nopeasti kutistuvat kuidut reagoivat hyvin alhaisiin toistoharjoituksiin ja suuriin työpainoihin. Hitaasti nykivät kuidut puolestaan reagoivat hyvin toistamiseen ja kevyeen työhön. Jos haluat kehittää nopeutta, sinun tulee sisällyttää räjähtäviä liikkeitä harjoitusohjelmaasi ja välttää kehonrakennustyyliä.
Esimerkki harjoitusohjelmasta toiminnallisen hypertrofian kehittämiseksi
Toiminnallisen hypertrofian koulutusohjelma perustuu jättiläisten sarjojen käyttöön. Tämä harjoitusprotokollamenetelmä koostuu neljästä harjoituksesta, jotka kehittävät yhden ruumiinosan.
Esimerkiksi alavartalon kehittämiseksi koulutusohjelma voisi näyttää tältä:
- Kyykky painottaen epäkeskistä toimintaa.
- Kyykky, jossa on jalusta, jossa on lattiapäällinen, nelipäisten lihasten kehittämiseen.
- Lunges.
- Deadlift käyttäen ansapalkki.
Voit säveltää jättimäisiä sarjoja itse tai käyttää jo kehitettyjä.
Lisätietoja lihasten hypertrofiasta on tässä videossa:
