Lihasten kasvu on mahdollista kudoksen hypertrofian vuoksi. Siksi urheilijan päätehtävänä on edistää tätä prosessia. Opi kuituja vahingoittamaan. Lihashypertrofia on kudossolujen määrän lisääntyminen, mikä on kehon reaktio fyysiseen aktiivisuuteen. Solujen koon kasvu johtaa myös lihasten kasvuun. Juuri tätä kaikki hallien kävijät pyrkivät nostamaan tonnia rautaa. Tänään puhumme lihasten hypertrofian tärkeimmistä ärsykkeistä.
Lihasten hypertrofian ärsykkeet
Kuorman eteneminen
Tämä on ensimmäinen ja ehkä tärkein ärsyke lihasten hypertrofialle. Siitä tuli tietoinen jo viime vuosisadan 70 -luvulla. Samalla se on myös yksinkertaisin. Lihasten hypertrofian stimuloimiseksi sinun on jatkuvasti lisättävä työpainoja. Jos tätä ei tehdä, lihasten kasvua ei tapahdu. Sinun täytyy tehdä 5–12 toistoa jokaisessa sarjassa ja levätä kaksi tai kolme minuuttia sarjojen välillä. Tämä aika riittää kehon toipumiseen ja voit jatkaa harjoittelua.
Kudosten mikrotrauma
Tutkijat pystyivät osoittamaan, että fyysisen rasituksen vaikutuksesta lihaskudos saa mikrovaurioita. Nämä ovat pääsääntöisesti erilaisia kyyneleitä ja kyyneleitä. Vastauksena tähän kehossa laukaistaan erityisiä korjausmekanismeja ja vauriot paranevat luomalla uusia kudoksia.
Ilmeisistä syistä suurin vaurio on mahdollista, kun käytetään kuormitusta, joka vastaa yhtä toistoa. Tässä tapauksessa painopisteen tulisi olla liikkeen negatiivisessa vaiheessa. Esimerkkinä voidaan harkita penkkipuristinta, joka on erittäin suosittu urheilijoiden keskuudessa.
On heti sanottava, että negatiiviset toistot on suoritettava ystävän avulla. Sen tehtävänä on auttaa nostamaan urheiluvälineitä. Sen jälkeen lasket sen ja samalla on tarpeen hallita liike kokonaan. Vauhti on hidas. Älä käytä tätä menetelmää kovin usein, koska keho toipuu tällaisista vaurioista paljon kauemmin.
Suosituin on harjoittelu, jossa käytetään 65-80 prosenttia yhden toistosi maksiminopeudesta. Se tekee vähemmän mikrovaurioita, mutta on turvallisempaa. Tieteellinen tutkimus on osoittanut, että kun käytät enimmäispainoja tai negatiivisia toistoja, sinun ei tarvitse käyttää suurta intensiteettiä. Hypertrofian stimuloimiseksi riittää 10–20 toistoa. On myös varoitettava, että tämä menetelmä sopii kokeneille urheilijoille ja on parempi olla käyttämättä sitä aloittelevalle urheilijalle aluksi.
Metabolinen ärsyke
Mitä enemmän toistoja teet sarjassa ja mitä vähemmän taukoja sarjojen välillä, sitä enemmän lihaksistasi tulee happamia. Tämä johtuu siitä, että kudoksiin kertyy suuri määrä erilaisia metaboliitteja, esimerkiksi maitohappoa. Tämä voi olla tehokas ärsyke hypertrofialle.
Tutkimuksissaan tutkijat ovat havainneet, että jos rajoitat verenkiertoa kohdelihakseen ja käytät painoa 20-30 prosenttia yhden toiston maksimista, hypertrofia saavutetaan suhteellisen nopeasti. Kaikki ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista kuin miltä se saattaa näyttää. Tällä menetelmällä lihaskudoksen tilavuus kasvaa ensisijaisesti nesteen ja glykogeenin sijasta proteiinien avulla.
Todettiin, että hypertrofian metabolista stimulaatiota käytettäessä sen tehokkuus heikkenee kuukauden tai puolitoista.
Mikä on paras tapa edistää lihasten hypertrofiaa?
Kaikki kolme lihaksen hypertrofian tärkeintä ärsykettä ovat mukana kaikissa harjoitusmenetelmissä. Toisin kuin yleisesti uskotaan, jopa 5x5 -voimalajien suosikkimalli sisältää metabolisen ärsykkeen. Lukuisten kokeilujen aikana eri koulutusjärjestelmillä tuli selväksi, että kaikki yllä kuvatut ärsykkeet voidaan yhdistää täydellisesti yhden oppitunnin puitteissa.
Samalla sinun on ymmärrettävä, että kaikki nämä ärsykkeet käyttävät kehon energiavarastoja eri tavoin ja sen palautuminen riippuu ensisijaisesti urheilijan yksilöllisistä ominaisuuksista.
On vaikea sanoa, mikä kannustin on tehokkaampi. Vain urheilija tekee päätöksen yhdistelmästä tai erottamisesta keskittymällä omaan terveydentilaansa. Aloittelevia urheilijoita voidaan neuvoa valitsemaan keskikohta. Tee 3 tai 4 sarjaa 6-12 toistoa. Lepää 2-3 minuuttia sarjojen välillä ja muista edetä kuormituksessa.
Vähitellen voit alkaa käyttää kahta tai kolmea ärsykettä kerralla yhdessä istunnossa. Tässä tapauksessa koulutusohjelma voi olla seuraava:
- Perusharjoitukset - 4–4 sarjaa 6 tai 8 toistoa. Suorita liikkeet suurilla painoilla räjähdysmäisellä vauhdilla positiivisen vaiheen aikana ja hitaasti negatiivisessa vaiheessa. Lepo sarjojen välillä on 2-3 minuuttia.
- Yksittäiset liikkeet - 2-3 sarjaa 12-15 toistoa. Lepo sarjojen välillä 30-60 sekuntia.
Tämän avulla voit yhdistää kaikki kolme lihaksen hypertrofian ärsykettä. On muistettava, että tällainen toiminta on erittäin vaikeaa ja tarvitset enemmän aikaa toipua.
Lisätietoja lihasten hypertrofiasta:
