Ota selvää, miksi kehonrakentajat ovat niin laihoja kuin voimaurheilijat ja miten sinun täytyy treenata tullaksesi suureksi. Kaikki tietävät, että tyylikkäimmällä voimanostimella on vähemmän lihaksia kuin vastaavan koulutuksen rakentajalla. Ensi silmäyksellä on selvää, että säännöllinen voimaharjoittelu johtaa paitsi lihasmassaan myös voimaparametrien kasvuun. Kysymys siitä, miksi kenttä on enemmän kuin nostajat, on kuitenkin avoin.
Näitä eroja on vaikea selittää geneettisten ominaisuuksien tai urheilutilojen käytön suhteen. Myös voimanostossa ja kehonrakennuksessa on monia geneettisesti lahjakkaita urheilijoita. Steroideja käytetään laajalti kaikilla näillä urheilulajeilla. Mutta miksi heitto on enemmän kuin nostajia? Vastaus ehdottaa itseään - käytetään erilaisia koulutusohjelmia.
Katsotaanpa tarkemmin nostajien ja rakentajien käyttämien koulutusohjelmien tärkeimpiä eroja.
Pumppaus
Viime vuosisadan lopussa useimmat kotimaiset rakentajat eivät halunneet pumpata. 1990 -luvulla maassamme ilmestyi paljon länsimaisten asiantuntijoiden kirjoittamaa kirjallisuutta. Näissä kirjoissa pääpaino oli kuorman etenemisessä. On aivan selvää, että tätä taustaa vasten pumppaus näytti olevan täysin merkityksetöntä.
Mutta aika on kulunut, ja tutkimuksen aikana on osoitettu, että pumppaus voi merkittävästi nopeuttaa lihasmassan saamista. Katsotaanpa tarkemmin, mihin tämä liittyy. Voimaharjoittelun aikana keho käyttää anaerobisen glykolyysin mekanismia antaakseen lihaksille energiaa.
Näiden reaktioiden metaboliitti on laktaatti, ja mitä enemmän toistoja teet, sitä voimakkaampi polttava tunne lihaksissasi. Samaan aikaan urheilijan voimaparametrit pienenevät, koska maitohappo estää ATP: n aktiivisen käytön. Laktaatti muuttuu vetyioneiksi useiden kemiallisten reaktioiden aikana, minkä jälkeen todellinen taikuus alkaa.
Vetyionien suuren pitoisuuden vuoksi hiilidioksidin vapautuminen nopeutuu, mikä johtaa verisuonten laajenemiseen. Tämä puolestaan mahdollistaa veren virtaamisen nopeasti lihaksiin ja alat tuntea pumppaavan vaikutuksen. Mitä enemmän verta on lihaskudoksessa, sitä aktiivisemmin kapillaareja puristetaan ja pumppaus vahvistuu.
Älä unohda, että heikolla verenkierrolla myös hapen saanti rajoittuu. Kun rakentaja työskentelee hitaasti pienillä painoilla (tämä on tehtävä pumppaavan vaikutuksen aikaansaamiseksi), pääkuorma putoaa hitaat kuidut, ei nopeasti.
Hitaiden kuitujen erityispiirre on, että ne eivät käytä anaerobista glykolyysiä, vaan hapetusprosessia hapen avulla. Koska pumppaamisen aikana happea ei käytännössä toimiteta kudoksiin, niihin kertyy kasvutekijöitä, jotka stimuloivat hitaiden kuitujen kehittymistä.
Huomaa, että tämä aihe on erittäin laaja ja saattaa vaatia jopa erillisen artikkelin. Nyt sinun on muistettava, että korkea toistokoulutus pienellä työpainolla auttaa täyttämään lihakset verellä ja myöhemmin polttava tunne. Kehittämällä hitaita kuituja lisäät lihaskestävyyttä. Liiallinen into polkumyyntiin voi kuitenkin johtaa kudosten tuhoutumiseen.
Monitoistokoulutustila
Sinun pitäisi tietää, että tärkein ero massatyön ja lujuusparametrien lisäämisen välillä on sarjan toistojen määrä. Juuri tämä tosiasia kiinnittää heti huomiota, kun verrataan triathlonistien ja rakentajien koulutusohjelmaa. Nostajat mieluummin treenaavat pienillä toistoilla ja suurilla painoilla. Mutta monet rakentajat eivät edes tiedä yhden toistonsa enimmäismäärää. He voivat kertoa heti, millä painolla he pystyvät suorittamaan 6–12 toistoa missä tahansa liikkeessä, mutta he ylittävät yhden toiston maksimin.
Voimme sanoa varmasti, että matalan toiston harjoittelu ei ole yhtä tehokasta lihasmassan saamisen kannalta. Tämän ongelman ratkaisemiseksi on tarpeen suorittaa 6-12 ja joskus 15 toistoa jokaisessa liikkeessä. Tarkat luvut riippuvat harjoituksen tahdista. Emme mene biokemian monimutkaisuuksiin, vaan ilmoitamme vain, että kaksi tai kolme toistoa eivät salli hypertrofiaprosessien aktivoimiseksi tarvittavien olosuhteiden luomista.
Kun urheilija suorittaa 1–3 toistoa, keholla ei ole järkeä aktivoida anaerobisen glykolyysin prosesseja, koska sarja päättyy hyvin nopeasti. Tällaisessa tilanteessa ATP -varat riittävät lihaksille. Koska kehon ei ole hyödyllistä kasvattaa lihasmassaa tällaisissa olosuhteissa, näin ei tapahdu.
On huomattava, että voimanostimet aiheuttavat voimallista stressiä toimintatavallaan ja keho reagoi tähän voimakkaasti vapauttamalla anabolisia hormoneja. Mutta koska lihaskudoksissa ei ole laktaattia, hormonit eivät voi lisätä anabolista taustaa halutulle tasolle. Kaikki yllä oleva koskee vain suoria ihmisiä, koska”kemistit” eivät tarvitse stressiä hormonien synteesiin, niitä on jo paljon veressä.
Kieltäytymiskoulutus
Tämä on erittäin mielenkiintoinen aihe, josta urheilijat ja asiantuntijat keskustelevat aktiivisesti. Muista, että kieltäytyminen on tila, jossa urheilija ei voi jatkaa sarjaa. Tämä kertoo meille, että suurin stressitaso on saavutettu ja että tämä tosiasia on tärkein.
Olemme jo sanoneet, että mitä korkeampi stressi on, sitä voimakkaampi on kehon anabolinen vaste. Yksinkertaisesti sanottuna syntetisoidaan paljon kasvuhormonia ja testosteronia. Ja jälleen, huomaamme, että kieltäytymiskoulutus on välttämätöntä luonnollisille urheilijoille, eikä sitä todellakaan tarvita "kemiallisille". Huomaamme myös, että rakentajilla on merkittävästi korkeampi stressi -indeksi kuin nostajilla, koska he käyttävät täysin kaikki energiavarannot.
Aika kuormitettuna
Toinen tekijä, joka määrää vakavat erot voimanoston ja kehonrakennuksen edustajien koulutusohjelmissa. Sinun on ymmärrettävä, että vain mitä junat kehittyvät. Rakentajat pitävät lihakset kuormituksen alla pidempään. Tämä ei koske vain yksittäistä sarjaa, vaan myös koko oppituntia.
Mitä enemmän aikaa lihakset ovat jännityksessä, sitä enemmän resursseja ne tarvitsevat tehtävän suorittamiseen. Tämä on toinen vastaus kysymykseen siitä, miksi nostavia nostureita on enemmän. Näiden urheilulajien edustajat eroavat merkittävästi glykogeeni- ja vesivarannoista sekä mitokondrioiden määrästä. Kaikilla näillä tekijöillä on suora vaikutus lihaskuitujen kokoon.
Jos otamme esimerkiksi selän lihasten kehittämiseen tavanomaisen rakennusohjelman, niin kun kaikki sarjat ja harjoitukset on laskettu yhteen, toistojen määrä yhdessä istunnossa voi nousta 200 tai enemmän. Kerro tämä painojen painolla ja selvitä, mitä kokonaispaino nostaja nostaa harjoittelussa. Luultavasti näiden yksinkertaisten matemaattisten laskelmien jälkeen sinulla ei ole enää kysyttävää, miksi heitto on enemmän kuin nostajia?
Eristetty koulutus
Rakentajat yrittävät treenata kaikkia lihaksia mahdollisimman syvälle. Voimanostimille perusliikkeet riittävät, vaikka niiden on joskus keskityttävä hauis- ja ojentaalihaaraan. Tämä eristetty työ ei kuitenkaan ole mitään sellaista, mitä kehonrakentajat tekevät.
Kehonrakennuksessa on tapana tyhjentää lihakset ensin pohjalla ja lopettaa ne sitten eristyksellä. Ammattimaiset kehonrakentajat voivat esimerkiksi suorittaa jopa viisi erillistä liikettä hauisille 4 tai 5 sarjaa. Tämän työn tuloksena on kertynyt suuri määrä energiaprosessien metaboliitteja lihaskudoksiin. Kehonrakentajan ensisijainen huolenaihe on luoda mahdollisimman paljon stressiä.
Taukojen pituus sarjojen välillä
Jotta olisi aikaa suorittaa valtava määrä koulutusta, rakentajat lyhentävät sarjojen välistä taukoaikaa. On normaalia, että nostajat lepäävät kaksi tai kolme minuuttia sarjojen välillä. Tämä antaa keholle mahdollisuuden käyttää laktaattia ja seuraavassa sarjassa lihakset pystyvät jälleen osoittamaan maksimaalisen supistumiskyvyn.
Kehonrakennuksessa enimmäispainon nostamista ei ole ratkaistu, mutta paljon työtä on tehtävä. Siksi sarjojen välisten taukojen kesto lyhenee keskimäärin minuuttiin. Vaikka vaikeimmissa liikkeissä, esimerkiksi kyykkyissä, tauko voidaan pidentää kahteen minuuttiin. Kaikki tämä johtaa "polttoaineen" varantojen kasvuun ja vastaavasti lihasten määrän kasvuun.
Neuro-lihasten yhteys
Koska rakentajien on maksimoitava lihasten ehtyminen, heidän on kehitettävä yhteys aivojen ja lihasten välille. Olet luultavasti kuullut sellaisesta käsitteestä kuin "kyky tuntea lihakset". Tämä on mahdollista ajan myötä, kun muodostetaan vahva lihas-aivo-yhteys.
Tämän taidon ydin on, että voit tuntea minkä tahansa lihaksen supistumisen harjoittelun aikana. Lisäksi aivojen ansiosta voit lisätä niiden supistumista. Voimanostossa tämä taito ei ole kysytty. Jotkut rakentajat ovat tunnettuja siitä, että jopa noin 15 kilon painoisten käsipainojen avulla he voivat "työstää" lihaksia epäonnistumaan.
Monimutkainen työ
Koska nostajan on nostettava suurin mahdollinen paino, hän yrittää kaikin voimin helpottaa työtä. Kehonrakennuksessa sinun on puolestaan toimittava täysin eri tavalla lihasten maksimaalisen kehityksen saavuttamiseksi. Jotta olosi ymmärtäminen olisi helpompaa, harkitse sellaista suosittua liikettä kuin penkki painaa makuulla.
Powerlifter pyrkii vähentämään liikevektoria ja käyttämään tähän mahdollisimman paljon lihaksia ja niveliä - hän suorittaa "sillan", käyttää laajaa otetta jne. Rakentajan on monimutkaistettava työtään ja useimmiten käytetään kapeaa otetta, eikä "siltoista" voi puhua. Tämän seurauksena nostajien henkilökohtaiset ennätykset ovat huomattavasti korkeammat kuin kehonrakentajat.
Lisääntynyt harjoittelun intensiteetti
Kehonrakentajat käyttävät aktiivisesti erilaisia menetelmiä harjoituksen intensiteetin lisäämiseksi, esimerkiksi supersetit, pakotetut toistot, pudotukset jne. Kaikkia näitä menetelmiä käytetään vain lihasten ehtymisen maksimoimiseksi. Powerlifting -edustajat eivät tarvitse tätä.
Jaetun järjestelmän käyttäminen
Tiedät varmaan mitä ero on. Huomaa, että tämä on suhteellisen uusi koulutusjärjestelmä. Esimerkiksi Iron Arnie uransa alussa ei edes tiennyt halkeilusta ja hän opetti jokaisella oppitunnilla kaikkia kehon lihaksia. Samaan aikaan koko kehon järjestelmää käytetään aktiivisesti nykyään esimerkiksi painonnostossa.
Jakautumisen ansiosta urheilijalla on mahdollisuus tehdä paljon työtä tietylle lihakselle. Monet kehonrakentajat treenaavat yhden suuren ja yhden pienen lihasryhmän jokaisessa istunnossa.
Seuraavassa 10 tarinaa, miksi kenttä on enemmän kuin nostimia:
