Selvitä tekijät, jotka vaikuttavat pakaralihasten kehityksen epätasapainoon, mikä auttaa sinua korjaamaan jäljessä olevan lihaksen. Tytöt kiinnittävät paljon huomiota pakaralihasten harjoitteluun. Tämä on yksi naisvartalon ongelma -alueista, jonne kerääntyy rasvaa. Lisäksi miesten katse on aina niitattu tähän ruumiinosaan. Tänään opit mitä tehdä ja kuinka harjoitella, jos toinen pakara on suurempi kuin toinen.
Miksi toinen pakara on suurempi kuin toinen?
Jos haluat tietää, mitä tehdä ja miten treenata, jos toinen pakara on suurempi kuin toinen, sinun on ensin ymmärrettävä syyt siihen, mitä tapahtuu. Pakaralihasten kehityksen epätasapainon esiintymiseen on useita syitä.
Lantion luiden vääristyminen ja selkärangan kaarevuus
Virallisten tilastojen mukaan 25 prosentilla naisista on tietty epätasapaino pakarassa. On aivan selvää, että tämän puutteen aste voi vaihdella ja erittäin merkittävästi. Nyt puhumme sekä lihasten tilavuudesta että niiden pystysuunnasta. Kaikilla ihmisillä on yleensä epätasapainoa.
Urheilu voi pahentaa heitä, ja jos joudut samanlaiseen tilanteeseen, tärkeintä ei ole paniikki. On mahdollista, että vain sinä huomaat tämän epäsymmetrian. Jos kaikki on erittäin huonosti ja pakaran epätasapaino on voimakas, sinun on pyrittävä poistamaan se.
Usein epäsymmetriaa aiheuttavat selkärangan aseman rikkomukset. Tämä voi olla skolioosi, lantion luiden laajentuminen tai väärä suuntaus sekä muutos nikamien välisten levyjen korkeudessa. Tämän seurauksena havaitset pakaralihasten epätasapainon.
Liikkeiden suoritustekniikan rikkominen tai harjoitusohjelman virheet
Tämä on yhtä yleinen syy verrattuna ensimmäiseen. Monet aloittelevat urheilijat ja naisurheilijat eivät halua käyttää paljon aikaa oikeaan vahvuusliikkeiden valintaan. Nykyään lähes kaikki tietävät, että kyykky on tehokkain glute -harjoitus.
Tämän seurauksena suurin osa salien kävijöistä tekee. Klassisen muodon kyykkyjen avulla voit kuitenkin tehokkaasti pumpata nelipäistä, ei pakaraa. Halutun tuloksen saavuttamiseksi kannattaa käyttää kyykkyä Smith -koneessa jalat eteenpäin.
Voimaliikkeiden valinta ei ole tärkeä lihasten pumppaamisen kannalta, vaan myös tunteesi. Usein tytöt työskentelevät pakaran päällä eivätkä kiinnitä huomiota tunteisiin, jotka ilmenevät kohdistuslihaksissa koulutuksen aikana. Tämän seurauksena yksi lihas toimii mahdollisimman aktiivisesti ja toisen kuormitus on riittämätön - epätasapainoa ei tässä tapauksessa voida välttää.
Genetiikka ja hankitut morfologiset tekijät
Nykyään on tapana puhua genetiikan vaikutuksesta urheilijoihin ja heidän tuloksiinsa. Synnynnäinen tekijä voi kuitenkin aiheuttaa epätasapainoa. Useimmiten ne ovat suuria. Hankitut morfologiset tekijät - mikä tahansa pitkäaikainen (yli kaksi vuotta) liikunta ennen kuntoa. Sanotaan, että tanssi voi olla tällainen tekijä.
Istuva elämäntapa
Jotta henkilöllä olisi pakaran epäsymmetria, ei ehdottomasti ole tarpeen käydä kuntosalilla. Jos lihaksesi ovat rasituksessa, tulos voi olla sama. Toimistoissa työskentelevien tyttöjen on erittäin tärkeää lisätä fyysistä aktiivisuuttaan. Muuten pakaralihaksesi menettävät voimakkuutensa dramaattisesti kolmenkymmenen vuoden iässä.
Gluteuksen anatomia
Puhumme hieman myöhemmin siitä, mitä tehdä ja kuinka treenata, jos toinen pakara on suurempi kuin toinen. Nyt haluaisin jäädä pakaralihasten anatomiaan. Pakaran ulkonäkö riippuu useista tekijöistä - luurakenteesta, ihosta, lihasmassasta ja ihonalaisesta rasvasta. Tarkastelemme nyt kaikkia näitä tekijöitä nopeasti.
Luurakenne
Lantio on pakaralihasten perusta, emmekä voi muuttaa luiden rakennetta. Aikuisella naisella on leveämpi lantio, vaikka se on saattanut olla kapeampi murrosiässä. Iän ja hormonaalisen järjestelmän kehittymisen myötä tämä luuston osa voi kasvaa kooltaan. On kuitenkin poikkeuksia, ja nainen, jolla on kapea lantio, ei voi synnyttää normaalisti, koska sikiöllä ei ole tarpeeksi tilaa poistua. Naisten lantio on leveämpi kuin miesten ja korkeampi. Tämä selittää naisen pakaran eri muodon.
Lihas
Luurakenteen lisäksi pakaran muodon määräävät myös lihakset ja kehon rasva. Tämä lihasryhmä koostuu kolmesta osasta - iso, pieni ja keskikokoinen. On huomattava, että pakarat ovat erittäin voimakkaita, mutta eivät reagoi kovin hyvin harjoitteluun.
Suuri osa muodostaa noin 70 prosenttia pakaralihasten kokonaismassasta. Hänen kasvunsa ansiosta pakarat saavat tilavuuden. Mitä tulee kuitukoostumukseen, siihen sekoitetaan hitaiden kuitujen valtaosa. Tämä tosiasia viittaa siihen, että maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi suurta osastoa työskenneltäessä on käytettävä integroitua lähestymistapaa, vuorotellen harjoituksia voima-tilassa (3-4 sarjaa 6-8 toistoa kussakin) ja useita toistoja (yli 15 toistoa per vika) …
Keskiosa sijaitsee suuren osan alla ja vastaa pakaran yläosan ulkonäöstä. Laadukkaan harjoittelun avulla voit muokata tämän kehon osan pommelia. Paras valinta tässä tapauksessa on käyttää voimaharjoittelua keskipainolla 12-15 toistoa. Pieni osa on erittäin tärkeä pakaran alaosan muodostamiseksi.
Ihonalainen rasva
Useimmat ihmiset uskovat, että rasva on pahaa. Kuitenkin, jos kaula -aukossa ja pakarassa ei ole tiettyä määrää rasvakudosta, kauniin hahmon muodostaminen on erittäin vaikeaa. Huomaa samalla sana "jotkut". On tärkeää säilyttää tietty määrä kehon rasvaa näissä kehon osissa. Jos rasvakudoksia on pakaroissa oikeissa paikoissa, pappi saa tilavuuden ja vältät kuoppia ja epäsäännöllisyyksiä.
On erittäin tärkeää muistaa, että kauniiden pyöristettyjen pakaran muodostamiseksi tyttöjen ei pitäisi kiusata kehoa erilaisilla ruokavalio -ohjelmilla ja käyttää paljon aikaa helpotusharjoitteluun. Naisen kehon tulisi sisältää 12-17 prosenttia rasvakudosta. Hyvin usein turnauksiin valmistautuessaan urheilijat polttavat paljon rasvaa, mikä vaikuttaa negatiivisesti hahmon ulkonäköön.
Sinun on muistettava, että ihonalaiset rasvakertymät ja niiden jakautuminen ovat tärkeitä pakaran ulkonäön kannalta. Tämä prosessi liittyy suoraan genetiikkaan ja hormonaalisten aineiden pitoisuuteen. Valitettavasti tässä tilanteessa olevilla tytöillä on hyvin vähän vipuvaikutusta. Pohjimmiltaan on vain yksi - hormonit. Sinun on siis suoritettava seuraavat valmistelutyöt:
- Lopeta ehkäisyvalmisteiden käyttö.
- Sisällytä ruokavalioosi elintarvikkeita, jotka voivat lisätä estrogeenipitoisuutta, kuten soijaa, sitrushedelmiä ja palkokasveja.
- Älä laiminlyö farmaseuttisia lääkkeitä, esimerkiksi hemafemin tai Premarin.
Lisäämällä estrogeenipitoisuutta keho alkaa aktiivisesti kerätä rasvan varastoja kehoon, mukaan lukien pakarat. Volyymit riippuvat kuitenkin suoraan tytön hahmon genetiikasta ja tyypistä. Organismin geneettiset ominaisuudet eroavat eri etnisten ryhmien edustajista. Esimerkiksi brasilialaisissa naisissa rasva kerääntyy pakaraan. Mutta maanmiestemme kanssa tämä tapahtuu pääasiassa vyötäröllä, alaselässä, lantiolla ja sivuilla.
Ihon peittäminen
Viimeinen tekijä, joka vaikuttaa pakaran ulkonäköön, on iho. Lähempänä 30 -vuotiaita tyttöjä alkaa kehittyä tiettyjä ongelmia, jotka liittyvät kimmoisuusindeksin laskuun, ihon ohenemiseen ja verenkierron heikkenemiseen. Tämä johtaa selluliitin ja venytysmerkkien esiintymiseen. On aika vastata artikkelimme pääkysymykseen ja selvittää, mitä tehdä ja miten kouluttaa, jos toinen pakara on suurempi kuin toinen.
Yksi pakara on suurempi kuin toinen: käytännön neuvoja siitä, mitä tehdä ja miten harjoitella
Ennen kuin siirrymme tiettyihin koulutusohjelmiin, sinun on sanottava valmistelutyöstä, joka sinun on suoritettava:
- Valitse tehokkaimmat harjoitukset pakaralihasten jokaiselle osalle.
- Muokkaa klassisia liikevaihtoehtoja itsellesi.
- Korosta koulutusta jäljessä oleville pakaroille.
- Älä ihastu kuivaukseen ja säilytä 12-17 prosenttia kehon rasvakudoksista.
Ei ole turhaa, että vietimme paljon aikaa tämän lihasryhmän anatomiaan. Kun tiedät lihasten rakenteen, voit valita oikeat liikkeet, jotka voivat maksimoida jokaisen osan. Haluttu pakaran muoto voidaan saavuttaa vain integroidulla lähestymistavalla. Monet tytöt suorittavat kaksi tai enintään kolme liikettä pakaralihaksissa ja klassisessa versiossa. Sinun tulisi kuitenkin käyttää henkilökohtaista harjoitustapaa.
Joten mitä tehdä ja miten kouluttaa, jos toinen pakara on suurempi kuin toinen? Ensinnäkin on tarpeen lisätä lihasten tilavuutta jäljessä olevien pakaroiden koko kehällä. Näin voit poistaa epätasapainon nopeasti. Tämän ongelman ratkaisemiseksi on käytettävä koulutusta seuraavilla parametreilla:
- Luentoja viikolla on kaksi.
- Harjoittelun intensiteetti on kohtalainen.
- Sarjojen välisten taukojen kesto on 45 sekuntia.
- Sarjojen ja toistojen määrä määritetään.
- Sydänharjoitus - Käytä askelinta heti pakaralihasten harjoittelun jälkeen 20 minuutin aerobiseen harjoitukseen.
- Jokaisen liikesarjan suorittamisen jälkeen tarvitaan staattista jännitystä ja lihasten rentoutumista.
Ja nyt itse koulutusohjelma, joka vastaa kysymykseen siitä, mitä tehdä, kuinka korjata se ja kuinka kouluttaa, jos toinen pakara on suurempi kuin toinen.
1. päivä
- Yhden jalan työntölava, jossa painot ovat alttiissa asennossa - 2 sarjaa 25 toistoa.
- Paina yksi jalka simulaattorissa, jalat korkealla - 4 sarjaa 15 toistoa.
- Sivu lähestyy yhdellä jalalla penkillä, jossa on käsipainot - 4 sarjaa 15 toistoa.
- Jalan johtaminen sivulle alemmassa lohkossa - 2 sarjaa 25 toistoa.
- Käsipaino Single Leg Deadlift - 4 sarjaa 15 toistoa.
2. päivä
- Johtaa yksi jalka takaisin seisomaan alaosassa - 2 sarjaa 25 toistoa.
- Bulgarian yhden jalan syöksyt Smithin koneessa - 4 sarjaa 15 toistoa.
- Sivupainin yhdellä jalalla koneessa - 4 sarjaa 15 toistoa.
- Penkki -tuettu glute silta yhdellä jalalla - 4 sarjaa 15 toistoa.
- Jalkojen kasvattaminen sivuille toisella puolella kuminauhalla, joka on kiinnitetty jaloihin - 4 sarjaa 15 toistoa.
Lisätietoja epäsymmetriasta on seuraavassa videossa:
