Selvitä, miten voit suunnitella ruokavalion ja harjoittelun oikein kehonrakennuksessa, jotta saat mahdollisimman suuren lihasmassan pienellä rasvaprosentilla lyhyessä ajassa. Jotta voit edetä jatkuvasti, sinun on suunniteltava jokainen askeleesi. Kehonrakennus ei ole vain painonnostoa, kuten useimmat kadulla ajattelevat. Vaikka useimmat urheilijat vastaavat koulutuksen suunnittelusta, ravitsemus jätetään usein huomiotta. Kun laadit ruokavaliota, sinun on ohjattava seuraavia tekijöitä:
- Säilytä kaikkien välttämättömien ravintoaineiden tasapaino.
- Seuraa ruokavalion energia -arvoa.
- Kiinnitä erityistä huomiota kulutettujen hivenaineiden määrään.
- Noudata vaadittua aterioiden tiheyttä ja aikaa.
- Mieti luokkahuoneen fyysisen aktiivisuuden aste ja luonne.
- Suunnittele ateriat ja pidä asianmukaista kirjaa.
Nyt puhumme yksityiskohtaisemmin kehonrakennuksen menestysstrategiasta.
Kehonrakennuksen menestyksen ainesosat
Ravinteiden tasapaino
Kaikki tietävät, että hiilihydraatit, proteiiniyhdisteet ja rasvat muodostavat ihmisen ravinnon perustan. Useimmiten niitä käytetään eri mittasuhteissa, jotka vaihtelevat tilanteen mukaan. Esimerkiksi lomalla ihmiset syövät enemmän makeisia.
Tutkijat ovat havainneet, että oikea ravinteiden yhdistelmä voi merkittävästi lisätä anabolista taustaa. Lisäksi ravinteita on kulutettava tietyssä suhteessa jatkuvasti, ei silloin tällöin. Tämä on ainoa tapa, jolla voit luonnollisesti lisätä anabolista taustaa. Lukuisten tutkimusten tulosten mukaan tällaisen ravitsemuksen tehokkuus voi olla sama kuin steroidien vahvuus ja joissakin tapauksissa jopa ylittää sen.
Näiden tulosten saavuttamiseksi sinun on noudatettava näitä vinkkejä:
- Syö vähintään rasvaa. Tämän ravinnon sisältämän ravintoaineen tulisi olla enintään 30 prosenttia kokonaisenergia -arvosta.
- Raskaan liikunnan aikana sinun on kulutettava yksi gramma proteiiniyhdisteitä jokaista painokiloa kohti. Lepoaikana ravinnon saanti voidaan puolittaa.
- Hiilihydraattien määrä liittyy suoraan edessäsi asetettuihin harjoitustavoitteisiin. Kun saadaan massaa, niitä pitäisi olla enemmän ja kuivauksen aikana - vähemmän.
Ruokavalion energia -arvo
Jokaisella elintarvikkeella on tietty energia -arvo, ja sinun tulee olla tietoinen tästä. Jos syöt paljon ruokaa, ruokavalion kaloripitoisuus voi olla liiallinen. Keho siirtää kaikki ylimääräiset kalorit ihonalaisiin rasvakertymiin. Samalla energian puute johtaa lihasten tuhoutumiseen.
Monet ihmiset, jotka haluavat laihtua, uskovat, että paastoaminen voi auttaa. Käytännössä kaikki tapahtuu kuitenkin täysin eri tavalla, ja tämä johtuu kehon energiatasapainon muutoksesta. Tämän seurauksena keho ei käytä rasvakertymiä niin aktiivisesti kuin haluaisi.
Tällaisen lipolyysiprosessin vähenemisen välttämiseksi harjoittelua tulisi käyttää yhdessä vähäkalorisen ravitsemusohjelman kanssa. Tämän ansiosta energiakustannukset kasvavat dramaattisesti ja aineenvaihdunta kiihtyy. Ei myöskään ole välttämätöntä harjoittaa kehonrakennusta rasvan torjumiseksi. Jopa tanssi voi olla tehokasta. Upeita tuloksia voidaan kuitenkin saada yhdistämällä voimaharjoittelu sydänharjoitteluun. On myös tärkeää muistaa, että sinun ei pitäisi käyttää hiilihydraatteja kalorien vähentämiseen laihdutusruokavaliossa. Kaikki manipulaatiot ravitsemusohjelman kanssa on tehtävä hiilihydraateilla. Mutta älä leikkaa liikaa hiilihydraatteja. Vähähiilihydraattisia ravitsemusohjelmia käytettäessä elimistöön muodostuu ketonirunkoja, jotka voivat suuria määriä olla terveydelle vaarallisia.
Urheilulisät
Jos terveytesi on sinulle rakas, sinun on kiinnitettävä paljon huomiota vitamiinien ja kivennäisaineiden saamiseen. Samaa voidaan sanoa proteiiniyhdisteistä. Tämä ravintoaine ravinnossa on kuitenkin aina rinnakkain rasvojen kanssa, joita, kuten muistat, tulisi rajoittaa ruokavaliossa.
Sinun on käytettävä proteiinilisää pysyäksesi poissa ongelmista. Tarvitset niitä myös, kun käytät vähähiilihydraattisia ravitsemusohjelmia, koska hiilihydraattien aineenvaihdunta vaatii tiettyjä amiineja. Mitä korkeampi niiden pitoisuus, sitä enemmän energiaa elimistö voi saada hiilihydraateista. Kaikki urheilijat tietävät, että proteiiniseoksia käytettäessä vähähiilihydraattisia ravitsemusohjelmia voidaan käyttää huomattavasti pidempään.
Ruokavalio
Kun järjestämme urheilijoille asianmukaista ravintoa, yksi tärkeimmistä kysymyksistä on milloin syödä. Tieteellisen tutkimuksen aikana on osoitettu, että mitä pidemmät aterioiden väliset tauot ovat, sitä voimakkaammin keho varastoi rasvaa.
Päivän aikana sinun täytyy syödä vähintään viisi kertaa, eikä tästä keskustella. On myös muistettava, että proteiiniyhdisteitä sisältävien elintarvikkeiden tulisi olla läsnä jokaisessa ateriassa. Tämä ei johdu vain eikä niinkään lihasten kasvusta. On havaittu, että amiinit stimuloivat energia -aineenvaihduntaa, mikä lisää merkittävästi sävyäsi.
Siellä on myös muita paikallisia teknisiä vivahteita. Noin puoli tuntia ennen harjoittelua on käytettävä vahvistinta insuliinipitoisuuden lisäämiseksi. Käytä myös tällaista urheiluravintoa 15 minuutin välein harjoituksen aikana. Noin 20 minuuttia ennen istunnon päättymistä sinun tulee kuluttaa 50-100 grammaa nopeasti sulavia hiilihydraatteja. Kun olet suorittanut harjoituksen tunnin tai kaksi, sinun on otettava latausannos hiilihydraatteja unohtamatta proteiineja. On myös tärkeää syödä proteiiniseoksia ennen nukkumaanmenoa (kaseiini) ja heti heräämisen jälkeen.
Urheilu ravitsemus myyttejä
Koska asianmukaisen ravinnon järjestämisessä on välttämätöntä seurata tärkeimpien ravintoaineiden lisäksi myös hivenaineita, myytti ravitsemuksen monimutkaisuudesta rakentajalle on tullut erittäin suosittu. Kehonrakennuksen historiassa oli yksi ajanjakso, jolloin monet urheilijat yrittivät löytää maagisen ravitsemusohjelman. Mutta tänään kaikki on muuttunut.
Sesongin ulkopuolella ruokailurajoituksia ei käytännössä ole. Tietenkin tällainen matka johtaa rasvakerrostumien muodostumiseen, jonka sydänharjoittelu mahdollistaa selviytymisen. Tämäntyyppinen liikunta on energiavoimakkaampaa verrattuna voimaharjoitteluun ja jopa pieniä kuormia käytettäessä, esimerkiksi kuntopyörällä, elimistö kuluttaa rasvoja aktiivisesti.
Jos käytät kiinteää pyörää kerran päivässä enintään 40 minuutin ajan, sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa laskimessa ravitsemusohjelman energia -arvon laskemiseksi. On myös tärkeää muistaa, että kohtalainen sydänaktiviteetti edistää lihasten kasvua, koska se nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Suunnittelu
Voimaharjoittelun avulla nopeutat aineenvaihduntaa, mutta suurin osa urheilijoista viettää enintään tunnin kuntosalilla ja lepää loput ajasta. Mitä nopeampi aineenvaihdunta on tällä hetkellä, sitä nopeammin elimistö toipuu. Kaikki sama ravitsemus voi auttaa tässä. Nopeuttaaksesi aineenvaihduntaprosesseja, päivinä ilman liikuntaa, sinun tulisi lisätä ruokavalion energia -arvoa pääasiassa hiilihydraattien vuoksi.
Katso tästä videosta urheilijoiden ravitsemukselliset ominaisuudet ihanteellisen muodon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi:
