Opi kääntämään olkapäitäsi saavuttaaksesi kehonrakennuksen kuuluisan vartalon kolmion 2 kuukaudessa. Aloita nyt edistyminen. Vanhan koulun kehonrakennusurheilijat ovat edelleen epäjumalia monille nykyaikaisille urheilijoille. Samaan aikaan yhä harvemmat urheilijat ovat kiinnostuneita harjoittelumenetelmistään ja käyttävät mieluummin uusia, jotka usein eivät tuota odotettua tulosta.
Kehonrakennuksen "kulta -aikana" urheilijat käyttivät perusliikkeitä sekä suuria, mutta ei kohtuuttomia painoja. Sitten ei ollut erilaisia tekniikoita ja erilaisia simulaattoreita. Perusharjoitukset, tangot ja käsipainot tekivät heistä sellaisia kuin ovat.
Jos kaikki toimi silloin, miksi se ei toimi nyt? Jos haluat luoda perustan kehonrakennuksen suurille harteille, tämä artikkeli on sinua varten.
Olkahihnan harjoittelu kehonrakennuksessa
Aloitetaan kompleksin harjoitusten kuvauksella, ja artikkelin lopussa tiivistämme kaiken sanotun.
Nostaa kädet sivulle
Aloita harjoittelu tällä harjoituksella. Sen avulla voit eristää kuorman ja ladata laadukkaasti kohdelihakset. Tartu läheiseen koneeseen yhdellä kädellä ja pidä kehosi suorana. Työvarren tulee olla hieman taivutettu. Aloita siirtäminen sivulle olkapään nivelten tasolle. Ei kannata nostaa korkeammalle, koska tässä tapauksessa puolisuunnikkeet on kytketty työhön. Tee 8-10 toistoa kummallakin kädellä.
Muista myös lämmityssarjojen suorittamisen tarve. Pari helppoa lähestymistapaa, joissa on kymmenen toistoa, riittää. Lepää 60 sekuntia työryhmien välillä.
Penkipuristin seisovassa asennossa
Nykyään tämä liike on melkein unohdettu, mutta sen tehokkuus ei ole vähentynyt tämän vuoksi. Aseta urheiluvälineet olkapään nivelten tasolle ja kädet hieman leveämmälle tangolle. Purista ammusta suoristamatta käsiäsi. Hallitse liikkeitä, laske tanko lähtöasentoon ja aloita seuraava toisto. Sinun tulee myös suorittaa yksi lämmittelytapa ja siirtyä vasta sitten työntekijöiden luo.
Nosta käsivarret sivulle kaltevassa asennossa
Tämä liike voidaan suorittaa seisten tai istuen. Urheiluvälineet on sijoitettava alareunaan. Aloita käsivarsien nostaminen, joiden tulisi olla hieman taivutettuja kyynärpäästä, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Kun saavutat liikeradan huipun, kiristä takadeltat ja aloita kuorien laskeminen täysin hallitaksesi liikettä.
Tanko vetää leukaa kohti
Tämä liike hoitaa täydellisesti puolisuunnikkaan ja takateltat. Tekniseltä kannalta se on melko yksinkertaista, ja siksi huomaamme vain sen toteutuksen tärkeimmät vivahteet. Kahvan tulee olla olkapään nivelten leveys. Aloita urheiluvälineiden nostaminen, kun kyynärpääsi liikkuvat ylöspäin ja hieman sivuille. Pidä liikeradan yläasennossa lyhyt tauko ja palaa lähtöasentoon. Huomaa, että jokainen lähestymistapa sisältää kymmenen toistoa kapealla ja leveällä otteella.
Barbell Shrug
Tämä on yksi parhaista liikkeistä olkahihnan kehittämiseksi. Urheiluvälineiden tulee olla lonkkatasolla. Aloita olkapään nivelten yhdistäminen, ikään kuin ravistaen niitä ja kiinnitä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Yritä olla kiertämättä olkapääsi harjoituksen aikana. Hallitse liikettä, laske ammus alas.
Kompleksi olkahihnan kehittämiseen
- Yhden käsivarren nostaminen sivulle - 3–4 lähestymistapaa, joista jokaisessa suoritetaan 8–10 toistoa.
- Penkipuristin seisovassa asennossa - 3-4 sarjaa, joista jokainen suorittaa 8-10 toistoa.
- Käsipainojen nostaminen sivuille kaltevassa asennossa - 3-4 lähestymistapaa, joista jokaisessa suoritetaan 8-10 toistoa.
- Barbell Row kohti leukaa - 3-4 sarjaa, joista jokainen suorittaa 10 toistoa kapealla ja leveällä otteella.
- Kutistukset - 3 sarjaa, joista jokainen suorittaa 8-10 toistoa.
Muista tehdä lämmityssarjat jokaiselle harjoitukselle ja levätä 60 sekuntia sarjojen välillä.
Lisätietoja tehokkaasta olkapääharjoittelusta on tällä videolla:
