Jokaisen urheilijan on löydettävä se harjoittelumenetelmä, joka tuottaa tuloksia. Ota selvää, millä kurssin harjoittelulla voit rakentaa suuria lihaksia. Nykyaikaisessa kehonrakennuksessa useimmat urheilijat työskentelevät jokaisen lihasryhmän parissa kerran viikossa. Samanlainen koulutusjärjestelmä tuli kehonrakennukseen kolme vuosikymmentä sitten. Ja tämä vallankumous ei ollut hiljainen. Nykyään harvat muistavat tuolloin raivoissaan olleet intohimot. Tänään puhumme suurten lihasten erittäin tiheästä harjoitusjärjestelmästä. Ensin sinun on kuitenkin tehtävä lyhyt retki historiaan.
Syyt koulutusmenetelmän muuttamiseen
Kuten tiedät, lihasten kasvu on mahdollista vain, kun urheilija tekee paljon työtä luokkahuoneessa. Mitä enemmän sarjoja ja toistoja teet, sitä suurempi on lihasten kasvuvauhti. Tämän tosiasian pitäisi olla sinulle tiedossa. Itse asiassa tämän perustan ymmärtämisen ansiosta kehonrakennus syntyi.
Mutta 1960 -luvulla luotiin ensimmäiset anaboliset steroidit, jotka itse asiassa ovat dopingia urheilijan psyykeille eivätkä vain lihaksille. Kun urheilija aloittaa AAS: n käytön, hän tuntee valtavan voiman ja energian, joka saa hänet lisäämään harjoituksen intensiteettiä dramaattisesti. Jos harjoittelet hyvin usein tällä hetkellä, niin steroiditkaan eivät pysty estämään ylikuntoa.
1980-luvulla lähes kaikki ammattiurheilijat alkoivat käyttää aktiivisesti anabolisia steroideja, mikä johti massiivisiin ylikuntoharjoituksiin. Tämä voidaan välttää vain lisäämällä kehon lepoaikaa. Tämän seurauksena kehonrakentajat joutuivat rikkomaan urheilunsa perussääntöä. Yliharjoittelun välttämiseksi he alkoivat pumpata jokaista lihasryhmää kerran viikossa.
Kehonrakennuksen "kultaisina" aikoina, kun Arnie ja hänen toverinsa loistivat lavalla, yksi ryhmä treenasi kaksi tai jopa kolme kertaa 7 päivässä. He olivat varmoja siitä, että siirtyminen uuteen harjoitusmenetelmään tappaa yksinkertaisesti amatöörien kehonrakennuksen, koska ilman AAS: n käyttöä se ei ollut tehokasta.
On myönnettävä, että heidän synkät ennustuksensa olivat täysin perusteltuja. Vähitellen harrastajien määrä väheni ja nyt monet kehonrakennuskilpailut järjestetään puoliksi tyhjissä salissa. Kaikki ymmärtävät, että nykyään urheilijat ovat suuresti riippuvaisia steroideista. Kehonrakentajien nuorempi sukupolvi haaveili uusista saavutuksista ja halusi asettaa massaennätyksiä. On selvää, että tämä on mahdotonta ilman anabolisia steroideja. Mentzer auttoi myös muuttamaan koulutusmenetelmiä. Mike on vanhan sirun tiedottaja, mutta hän otti uuden harjoittelujärjestelmän innolla vastaan. N, kuten juuri sanoimme, se ei tapahtunut tietoisesti. Kehonrakennuksen "kultaisen" aikakauden urheilijat ovat aina rakastaneet näyttää niitä suuria painoja, joita he käyttivät luokkien aikana.
Mutta ymmärrät, että jos työskentelet paljon painoa, sinun on vähennettävä istuntojen määrää tietyn ajan. Mentzer edisti erittäin intensiivisiä luokkia. Valitettavasti hänen lähestymistapansa harjoitusprosessiin osui samaan aikaan steroidien kehonrakentajien koulutusmenetelmien kanssa.
On huomattava, että Mentzerin järjestelmästä ei koskaan tullut suosittua. Useimmat kehonrakennuksen harrastajat harjoittelevat illalla työpäivien jälkeen, eivätkä ne ole ollenkaan ennätyspainoja. Tämä osoitti jälleen Joe Weiderin väitteen, että 50-60 prosenttia maksimi on paras valinta kehonrakentajille.
Super Frequent Big Muscle Workout -tekniikka
Jos olet luonnollisen kehonrakennuksen kannattaja, sinun on palattava usein harjoituksiin voidaksesi edistyä. On kuitenkin varoitettava välittömästi, että nykyaikainen erittäin tiheiden lihasten harjoittelujärjestelmä on muuttunut dramaattisesti "kultaisen" aikakauden jälkeen.
1980 -luvulla genetiikka oli vasta alkamassa kehittyä ja tiedemiehet eivät tienneet käytännössä mitään lihasten kasvua hallitsevista geeneistä. Nyt kaikki on muuttunut, ja useimmat tutkijat selittävät lihaskudoksen kasvun mekanismin paitsi anabolisten hormonien määrällä myös geeneillä. Heidän mielestään nämä geenit kykenevät tehostamaan tai heikentämään hormonien vaikutusta.
Nykyisen tieteellisen käsityksen mukaan fyysisen aktiivisuuden vuoksi aktivoituvat tietyt geenit, jotka käynnistävät lihasten kasvuprosessin. Jotkut näistä geeneistä ovat aktiivisia vain pari tuntia, kun taas toiset voivat "työskennellä" useita päiviä. Noin kolmen päivän kuluttua kaikki geenit muuttuvat passiivisiksi ja massanlisäys lakkaa.
Näin ollen, jos suoritat seuraavan istunnon kahden päivän kuluessa edellisen jälkeen, on mahdollista lisätä dramaattisesti geenin aktiivisuutta. Samaan aikaan tiedämme, että säännöllinen harjoittelu voi aiheuttaa ylikuntoa. Urheilijoiden on kokeellisesti määritettävä itselleen optimaalinen yhdistelmä harjoitusmäärää harjoittelun taajuuden kanssa.
Mutta tässä asiassa moderni genetiikka on tehnyt muutoksia. Tutkijat ovat vakuuttuneita siitä, että ylikunto voidaan välttää kokonaan vaihtamalla koulutusmenetelmiä. Ja nyt siirrytään suoraan koulutusmenetelmiin.
Harjoittelet jokaista lihasryhmää kolme kertaa viikossa. Oletetaan, että varaat maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina työskentelemään selälläsi, deltoilla ja rinnalla. Tässä tapauksessa jalat ja pieru tulee treenata jäljellä olevina päivinä, paitsi sunnuntaina. Tämä viikonpäivä on vapaa tunneista.
Sinun on suoritettava enintään kaksi liikettä jokaisessa oppitunnissa. Älä usko, että tämä ei riitä, koska luokkien määrä kasvaa ja viikon aikana suoritat yli 20 lähestymistapaa. Myös oppituntien tyyliä on muutettava. Ensimmäisen harjoituksen aikana toistojen määrä on 6–8, seuraavalla 15–20 ja kolmannella hieman vähemmän - 10–12 toistoa.
Jos lasket viikon kokonaistilavuuden, saadut luvut voivat järkyttää sinua, koska aiemmin tällainen kuorma johtaisi ehdottomasti ylikuntoon. Sinun tulisi käyttää erittäin usein harjoituksia suurille lihaksille yhden tai puolentoista kuukauden ajan, minkä jälkeen voit vaihtaa normaaliin harjoitusohjelmaan (jokainen lihasryhmä treenataan kerran viikossa). Tämä on tarpeen kehon elpymiseksi ja palaa 4–6 viikon harjoittelun jälkeen takaisin erittäin tiheisiin harjoituksiin.
Tarkemmin rintalihasten kouluttamisesta tässä tarinassa Dmitry Ivanovin kanssa:
