Aloittelevien urheilijoiden on vaikea ymmärtää monia olemassa olevia harjoitusmenetelmiä ja -järjestelmiä. Selvitä kaikki tällaisten harjoitusten edut ja haitat. Useimmat kehonrakentajat yrittävät nyt treenata kutakin lihaksia enintään kerran viikossa. Tämä tekniikka ilmestyi noin kolmekymmentä vuotta sitten ja aiheutti paljon kiistaa. Niin pitkän ajan kuluttua intohimot laantuivat, ja nyt siitä on tullut erittäin suosittu.
Syyt massiiviseen siirtymiseen erittäin tiheään harjoitteluun
Kuten tiedät, lihaskudoksen hypertrofia (mikä on niiden kasvu) on mahdollista vain, jos suoritetaan suuri määrä työtä. Yksinkertaisesti sanottuna lihakset kasvavat aktiivisesti säännöllisin harjoituksin ja suurella joukolla sarjoja ja toistoja. Itse asiassa tämän tosiasian löytäminen antoi sysäyksen kehonrakennuksen kehitykselle nykyajan mielessä. Anabolisten steroidien aktiivisen käytön aloittamisen jälkeen urheilussa, joka tapahtui 1900 -luvun 60 -luvulla, urheilijat alkoivat mielettömästi lisätä kuormitusta. Jopa steroidit eivät voineet pelastaa heitä ylikuntoilulta.
Kaksikymmentä vuotta myöhemmin steroideja on käytetty entistä aktiivisemmin ja ylikuntoilua on alkanut esiintyä kaikkialla. Tämä tila voidaan voittaa vain lisäämällä lepoaikaa. Jos Arnyn kehonrakennuskoulutuksen aikana jokainen lihas treenattiin noin kolme kertaa viikossa, nyt tämä tehdään vain kerran.
Uuden koulutusohjelman syntymisen jälkeen kehonrakennusmaailma jaettiin kahteen ryhmään. Vanhan koulun edustajat eivät voineet olla huomaamatta, että ilman AAS: n käyttöä tekniikka ei anna positiivisia tuloksia. Vähitellen "kemistien" määrä alkoi kasvaa, ja kiinnostus amatööri -kehonrakennukseen väheni tasaisesti. Kaikille oli selvää, että oli mahdotonta luottaa korkeisiin paikkoihin ilman steroideja.
Tilanne paheni, kun Mike Mentzer liittyi uuden menetelmän kannattajien leiriin. On myönnettävä, että tämä tapahtui suurelta osin väärinkäsityksen vuoksi. Kuten kaikki vanhan koulun edustajat, Mike piti voimaa urheilijoiden pääindikaattorina ja oli varma, että luokkahuoneessa on käytettävä suurimpia painoja.
Tämä pakotti kuitenkin harjoitusten vähentämistä, koska raskas paino voi vaikuttaa negatiivisesti edistymiseen. Niin tapahtui, että Mentzerin menetelmä osoittautui hyvin samanlaiseksi kuin "kemiallinen" kaava. On myönnettävä, että sen seurauksena urheilijat eivät ottaneet sitä hyvin vastaan, eikä se levinnyt laajalle. Useimmat amatööriurheilijat treenaavat työpäivien jälkeen, ja heillä on vain vähän energiaa työskennellä lähes rajoittavilla painoilla. Tässä haluaisin muistuttaa Joe Weideria, joka edistää painon käyttöä kehonrakennuksessa 50-60 prosenttia yhden toiston maksimista. Nykyään genetiikka on pitkälle kehittynyt tiede. Viimeisimmän tieteellisen tutkimuksen mukaan tutkijat ovat yhä vakuuttuneempia siitä, että lihasten kasvun tärkein tekijä ei ole anaboliset hormonit, vaan geenit. Kaikki kasvumekanismit käynnistyvät fyysisen rasituksen vaikutuksesta aktivoitujen geenien avulla. Näiden erityisten geenien kesto vaihtelee muutamasta tunnista pariin päivään. Tutkijat ovat myös havainneet, että ylivalmennusta voidaan välttää harjoittelun jaksottamisella.
Erittäin usein esiintyvät lyömäsoittimet
Jos päätät treenata "luonnollisesti" ja haluat saavuttaa korkeita tuloksia, sinun on treenattava kaikkia lihaksia kolme kertaa seitsemän päivän aikana. Käytännössä tämä koulutusohjelma voi näyttää tältä:
- Deltat, selkä ja rinta - maanantai, keskiviikko ja perjantai.
- Jalat ja kädet - tiistai, lauantai ja torstai.
Sinun on myös saavutettava vaadittu tasapaino kuormassa ja suoritettava vain kaksi liikettä jokaiselle lihakselle. Ehkä olet varma, että tämä ei riitä, mutta yksinkertaiset matemaattiset laskelmat riittävät vakuuttumaan päinvastaisesta. Viikon aikana sinun on suoritettava noin 25 lähestymistapaa jokaiselle lihakselle.
Lisäksi lähestymistavan toistojen määrää on muutettava seuraavasti:
- 1 oppitunti - 6-8 toistoa;
- 2 oppituntia - 15-20 toistoa;
- 3 oppituntia - 10-12 toistoa.
Tämän avulla voit aktiivisesti treenata kaikenlaisia lihaskuituja, mikä puolestaan lisää harjoittelun tehokkuutta. Tätä tekniikkaa tulisi käyttää yhdestä puolitoista kuukautta. Siirry sitten perinteiseen, kertaluonteiseen harjoitusohjelmaan samaan aikaan. Tämä antaa lihaksille mahdollisuuden toipua ja voit aloittaa uuden syklin lyömällä erittäin usein kehonrakennuskoulutusta.
Lisätietoja saksalaisesta tilavuuskoulutuksesta tästä videosta:
