Miten edistyä olkahihnan kehityksessä? Monet sanovat, että se on epärealistista! Mutta miten reagoit, kun olet lukenut parhaiden kehonrakentajien salaisuudet. Jokainen mies haaveilee V-muodosta. Hän erottaa miehen naisesta. Naishahmolle on ominaista leveämpi lantio olkahihnaan verrattuna, mikä liittyy tarpeeseen synnyttää lapsia. Miehillä asia on päinvastoin ja hartioiden tulisi olla lantiota leveämpiä. Mitä leveämpi olkahihna, sitä urheilullisempi hahmo näyttää. Niinpä tänään aiomme puhua parhaista harjoituksista leveille hartioille kehonrakennuksessa.
Mitä sinun on ensin heilutettava hartioiden harjoittamiseksi?
Kun kyseessä on V-muotoinen hahmo, se tarkoittaa leveää selkää ja olkahihnaa. Tänään tarkastelemme parhaita harjoituksia leveille hartioille kehonrakennuksessa, ja selkäharjoittelu ansaitsee erillisen artikkelin.
Hartioiden leveys liittyy suoraan hartialihasten kehitykseen, jotka liikuttavat olkaluu eri suuntiin olkapään nivelen suhteen. Tällainen eturaajojen suuri liikkuvuus on ihmisten erottava piirre muista nisäkkäistä. Vain kädelliset voivat liikuttaa eturaajojaan lähes yhtä vapaasti, koska ne liikkuvat paljon puissa.
Tältä osin on huomattava, että olkapää on melko monimutkainen ja herkkä rakenne. Mitä suurempi liikkuvuus, sitä monimutkaisempi laite on, ja sen seurauksena sen rikkoutumisen todennäköisyys kasvaa.
Muut ihmiskehon nivelet eivät pysty suorittamaan näin monimutkaisia liikkeitä. Periaatteessa ne voidaan jakaa kahteen ryhmään:
- Veto - hamstrings, selkä, hauis jne.
- Push - neloset, rinta, ojentaja jne.
Kaikki nämä liikkeet voidaan tehdä vain yhteen suuntaan. Olkapään kanssa asiat ovat paljon monimutkaisempia, ja sen avulla voit suorittaa molempia liikkeitä. Tämä on varmasti hyvä asia, mutta samalla loukkaantumisriski kasvaa. Siksi sinun on kiinnitettävä paljon huomiota tekniikkaan, jolla suoritetaan harjoituksia, joihin liittyy olkanivel.
Tällainen olkapään liikkuvuus liittyy erilaisiin lihaskuitujen kiinnittymiseen luurankoon. Kaiken kaikkiaan kolmea lihaksen osaa (nippua) käytetään olkapään ohjaamiseen:
- Edestä - sieppaa käsivarren ja suorittaa paineliikkeitä.
- Keskikokoinen - Suorittaa sekä puristus- että vetoliikkeet.
- Takana - suunniteltu vetoa ja käden lisäystä varten.
Kuten olet ehkä huomannut, kaikista kolmesta divisioonasta mielenkiintoisin on keskimmäinen, koska se suorittaa molempia liikkeitä (vetäminen ja työntäminen). Tämä tosiasia voi helpottaa suuresti tehtävääsi harjoittaa olkahihnaa.
Parhaat hartiaharjoitukset
Deltan harjoitteluun on luotu suuri määrä harjoituksia, mutta ne ovat kaikki rivien ja puristimien muunnelmia. Tehokkaimmat ovat seisova rintapuristin ja käsipaino tai tanko.
Ensimmäinen liike selviää paremmin etummaisista deltoista ja toinen - takaa. Nämä harjoitukset ovat mahdollisimman turvallisia nivelille, koska ne ovat lähellä luonnollisia liikkeitä. Tämä mahdollistaa suurten työpainojen käytön. On hyvin tavallista, että urheilijat tekevät yläpuristuksia luottavaisin mielin, että he voivat laajentaa hartioitaan. Käytännössä näin ei kuitenkaan tapahdu. Ensinnäkin tämä johtuu siitä, että tämä on normaali puristusliike, joka suoritetaan luonnotonta muotoa varten. Jos seisova rintapuristin on nykyään varsin suosittu urheilijoiden keskuudessa, niin tätä ei voida sanoa aihioista. Suosituimpia ovat keulat, jotka vaikuttavat keski- ja takadelttiin. Samaan aikaan nämä harjoitukset ovat vetoharjoituksia ja voivat tarjota yksittäisen kuormituksen lihaksille.
Aukot puolestaan viittaavat usean nivelen liikkeisiin ja yhdessä olkanivelen kanssa kyynärpää. Useimmat urheilijat eivät pysty ymmärtämään lihasten heikon edistymisen syitä ja jättämään huomiotta perusharjoituksen (purku). Asia on, että ne antavat väärän kuorman.
Olkapään harjoitusohjelma
Joten, olemme päättäneet harjoituksista, jotka ovat ihanteellisia edessämme olevan tehtävän ratkaisemiseksi - avaa ja paina rinnasta seisovassa asennossa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on vaihdettava näiden liikkeiden lähestymistapoja. Esimerkiksi, teet ensin yhden aaltosarjan, sitten sarjan puristimia jne. Sarjojen välillä sinun on pidettävä 30 sekunnin tauko levätäksesi. Tuloksena on venytetty kahden harjoituksen supersetti.
Jos huomaat, avaus on ensimmäinen suoritusjonossa, eikä tämä ole sattumaa. Tosiasia on, että deltan takaosa on useimmiten jäljessä kehityksessään edestä, mikä toimii myös kaikkien paineliikkeiden aikana. Myös visuaalisesti deltan takaosa luo olkahihnan leveyden etuosaan verrattuna.
Tässä koulutusohjelman esitysmuodossa voit suorittaa melko suuren määrän sarjoja, eikä sinun pitäisi rajoittua neljään kutakin liikettä kohden. Pian huomaat, että nämä harjoitukset ovat erittäin tehokkaita ja tämä antaa lisäkannustimen niiden suorittamiseen.
Voit myös lisätä monipuolisuutta yllä olevaan ohjelmaan. Tätä varten sinun on lisättävä esimerkiksi käsipainot ja istuva käsipainopuristin. Nämä liikkeet tulee vuorotella samalla tavalla kuin tärkeimmät. Huolimatta siitä, että voit tehdä vain kaksi harjoitusta olkahihnan leveyden lisäämiseksi tai jos haluat neljä, voit arvioida erittäin nopeasti tällaisen ohjelman tehokkuuden.
Ei ole järkevää tehdä paljon harjoituksia, saada niistä huonoja tuloksia. On paljon käytännöllisempää tehdä pari todella tehokasta harjoitusta. Näin voit säästää aikaa ja hermoja. Ei ole mikään salaisuus, että ilman konkreettista edistystä harjoittelussa urheilijat alkavat hermostua ja tämä voi aiheuttaa virheitä.
Katso videot olkaharjoitusten tekemiseen:
