Urheilijat ovat yhä kiinnostuneempia eksentrisestä harjoittelusta. Tässä vaiheessa lihakset vaurioituvat enemmän, mikä johtaa massan kasvuun. Lisätietoja tästä tyylistä. Kaikissa kehonrakennusharjoituksissa lihakset toimivat kahdessa vaiheessa: samankeskinen (nosto) ja epäkeskeinen (laskeminen). Urheiluvälineiden nostamisen aikana lihakset supistuvat ja kun niitä lasketaan, ne pidentyvät.
Kuten tiedätte, lihaskudoksen kasvun vuoksi on tarpeen ladata lihaksia ja aiheuttaa niille mikrovahinkoja. Samaan aikaan kuorman on jatkuvasti edistyttävä, tai lihasten kasvu on mahdotonta. Yksi tehokkaimmista tavoista lisätä lihasmassaa on maksimaalisten epäkeskisten supistusten käyttö. Valitettavasti urheilijat ovat huomanneet tämän vasta äskettäin eivätkä vieläkään käytä tätä harjoitusmenetelmää kovin usein harjoitteluohjelmissaan.
Miksi eksentrinen vaihe on parempi kuin konsentrinen?
Se, että epäkeskiset supistukset ovat voimakkaampia, on tiedetty viime vuosisadan puolivälistä lähtien. Tieteellisesti on osoitettu, että eksentrinen vaihe on lähes 40 prosenttia voimakkaampi kuin konsentrinen vaihe. Näin ollen voidaan olettaa, että harjoituksen eksentrinen vaihe stimuloi paremmin kudosten hypertrofiaa. Tämä olettamus pitää paikkansa vain siksi, että enemmän sarkomeerejä loukkaantuu.
Tutkijat eivät ole vielä täysin paljastaneet lihasten kasvumekanismin salaisuuksia, mutta on tarkasti todettu, että epäkeskiset supistukset vaativat lähes 1,5 kertaa enemmän ponnisteluja kuin samankeskiset. Tämä voi osoittaa, että kun painotetaan epäkeskistä vaihetta harjoituksen aikana, hypertrofia voidaan saavuttaa nopeammin.
Tutkijat ovat havainneet, että eksentrisessä vaiheessa voidaan erottaa kahdenlaisia lihaskudosvaurioita:
- Ensisijainen - sarkolemma ja sidekudos ovat vaurioituneet;
- Toissijaiset - solunsisäiset proteiiniyhdisteet ja histologiset välittäjät vapautuvat.
Tarkastellaan tämän tyyppisiä kudosvaurioita yksityiskohtaisemmin.
Ensisijainen rakenteellinen kudosvaurio
Tutkijat ovat edelleen selvittämässä eksentrisen harjoituksen aiheuttamien myofilamenttivaurioiden tarkkoja mekanismeja. Suosituin teoria on aktiini- ja myosiinielementtien välisten siltojen murtuminen. Äskettäisessä tieteellisessä kokeessa, jossa urheilijat suorittivat harjoituksia, joilla oli suurimmat epäkeskiset supistukset kehonrakennuksessa, havaittiin, että hauislihaskudos sai 80 prosenttia vaurioista. Samaan aikaan tavanomaisten samankeskisten liikkeiden jälkeen tämä luku oli merkittävästi pienempi ja oli 30 prosenttia.
Samalla todettiin, että mitä pidempi urheilijan harjoittelukokemus, sitä vähemmän epäkeskiset supistukset ovat loukkaantumisten määrän kannalta. Mutta samaan aikaan havaittiin merkittäviä vammoja sarkomeereille.
Toissijainen vaurio histologisille aktivaattoreille
Kudosten solurakenteiden vaurioitumisen jälkeen niistä vapautuu entsyymejä, mikä johtaa lihasten proteolyysiin tai kuitujen hajoamiseen. Voimakkaiden epäkeskisten supistusten myötä solunsisäisten entsyymien verenkierto kasvaa jyrkästi, mikä johtaa erilaisten immunologisten prosessien aktivoitumiseen, esimerkiksi leukosyyttien ja neurofiilien määrän lisääntymiseen.
Tutkijat tutkivat myös tulehduskipulääkkeiden vaikutusta solunsisäisten entsyymien vapautumiseen. Tämän seurauksena havaittiin, että lääkkeet, kuten ibuprofeeni, vaikuttavat negatiivisesti lihaskudosten anaboliseen taustaan harjoittelun jälkeen. Voimme siis turvallisesti puhua tarpeesta käyttää tulehduskipulääkkeitä vain vakavien vammojen varalta. Jos sitä käytetään harjoituksen jälkeisten kiputilojen tukahduttamiseen, se vähentää huomattavasti lihasten kasvua. Tulehdusprosessit kudoksissa harjoittelun jälkeen ovat tärkeä tekijä lihasproteiiniyhdisteiden synteesin tehostamisessa.
Kuinka käyttää eksentrisiä harjoituksia harjoittelussa?
Ei ole epäilystäkään siitä, että harjoitukset, joilla on suurimmat epäkeskiset supistukset kehonrakennuksessa, ovat erittäin tehokkaita. Tämä on vahvistettu lukuisilla tieteellisillä kokeilla. Jäljellä on vain selvittää, kuinka parhaiten käyttää niitä koulutusohjelmassasi.
Suurin ongelma on se, että käytännössä kaikki nykyiset urheiluvälineet on suunniteltu tavanomaisille samankeskisille harjoituksille. Kokeneet urheilijat ymmärtävät maksimaalisten epäkeskisten supistusten tehokkuuden kehonrakennuksessa ja yrittävät löytää tien ulos tästä tilanteesta. Oletetaan siis, että he voivat suoristaa jalkansa koneella kahdella jalalla ja epäkeskisessä vaiheessa yhdellä. Voit myös houkutella ystävän, joka auttaa nostamaan urheiluvälineitä, ja urheilija itse laskee ne.
On huomattava, että jotkut kuntolaitteiden valmistajat ovat jo alkaneet valmistaa erikoisurheiluvälineitä, jotka on suunniteltu toimimaan epäkeskisessä vaiheessa. On todennäköistä, että erikoistuneempia laitteita ilmestyy ja lisätutkimuksia epäkeskisten supistusten tehokkuuden osoittamiseksi.
Sillä välin on tarpeen etsiä itsenäisesti tie ulos tästä tilanteesta. Voit esimerkiksi käyttää urheiluvälinettä, jonka työpaino on 80 prosenttia enimmäismäärästä rintalihasten harjoittelun aikana ja pyytää ystävääsi työntämään laitteita liikkeen epäkeskisen vaiheen aikana. Kun ammus on liikeradan alemmassa asennossa, kumppanisi auttaa sinua nostamaan sen.
Tätä tekniikkaa voidaan käyttää mihin tahansa puristusliikkeeseen. On muistettava, että harjoitukset, joilla on suurimmat epäkeskiset supistukset kehonrakennuksessa, vahingoittavat enemmän lihaksia, ja niitä tulee käyttää annoksina.
Tässä videossa voit tutustua visuaalisesti harjoituksen tekniikkaan maksimaalisilla epäkeskisillä supistuksilla:
